Cviky na břicho pro muže jsou dostupné i pro ty příznivce zdravého životního stylu, kteří z jakéhokoli důvodu nemohou do posilovny. Tato cvičení lze provádět doma, bez speciálního vybavení. Ale budete muset pracovat podle stejného principu jako kulturisté v posilovně: poslední opakování provádějte přes sílu, na doraz. Je také žádoucí minimalizovat dobu odpočinku mezi sériemi - až asi 1 minutu. Ale to je rada pro trénovanější sportovce.

Výběr cvičení

Břišní lis je třeba trénovat různými způsoby, procvičovat horní a dolní části různých svalů. Obecně lze domácí cvičení pro tisk mužů rozdělit do 2 sad 4-8 cvičení se studiem všech svalů břicha. Komplexy se střídají, trénink 3-4x týdně. Častější cvičení může způsobit příznaky přetrénování. To platí zejména při kombinaci tréninku břicha s jinou zátěží.

Každé cvičení by mělo být provedeno ve 3 sériích. Počet opakování by neměl být menší než dvacet. Postupně se jejich počet zvyšuje. Pokud jsou poslední opakování uvedena bez obtíží, musíte buď udělat více opakování, nebo nahradit cvičení účinnějším.

Přibližný soubor cvičení pro tisk

Při doporučování cvičení pro tisk pro muže doma je třeba nejprve zmínit obvyklé zvraty. Jedná se o klasické cvičení břicha. Zatěžuje horní část přímých svalů. Aby provedli kroucení, lehnou si na záda, zkříží ruce na hrudi a zafixují si nohy tak, že je přivedou pod židli nebo pohovku. Ruce jsou na ramenou. Zvedněte tělo a přiveďte ho k nohám a dotkněte se kolen lokty.

Jiný typ zkroucení postihuje především spodní část přímých svalů. Takové zvraty se nazývají reverzní. Zde se nezvedá tělo, ale pokrčené nohy. Jsou vytaženy až k hrudníku. Sklopením nohou můžete položit nohy na podlahu nebo si procvičit obtížnější možnost: nechat nohy viset několik centimetrů od povrchu podlahy. Při provádění cvičení můžete rukama uchopit nějakou oporu.

Šikmé výkruty jsou také zdvihy těla, ale s vytočením do stran. Zátěž jde do šikmých svalů. Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu, sepněte prsty na zadní straně hlavy. Nohy jsou na podlaze, nohy jsou pokrčené. Zvednutím těla a otočením na stranu se snaží loktem jedné ruky dosáhnout na opačné koleno. Opakujte na druhou stranu.

K provedení bočních zkroucení zaujmou polohu vleže na podlaze: nohy jsou ohnuté a otočené na pravou stranu, levá ruka je za hlavou, dlaň druhé ruky leží na žaludku blíže k opačné straně. Levý loket je přitažen k levému kolenu. V extrémním bodě se zdrží 2-3 sekundy. Opakujte na druhou stranu.