Vědci se rozhodli prověřit, zda tepelná úprava potravin skutečně snižuje množství živin v nich. Laboratorní studie ukázaly, že většina produktů ztrácí významnou část svých cenných složek, ale byly i takové, které se stávají mnohem užitečnějšími, když jsou dušené, smažené a konzervované! Jaké jsou tyto produkty a jak je správně jíst - říká MedAboutMe.
Jaké je použití tepelného zpracování?
Čerstvé bobule, zelenina a ovoce přinášejí tělu mnoho výhod. Obohacují ji o vitamíny, antioxidanty, minerály a vlákninu. Odborníci na výživu proto doporučují jíst alespoň 3-5 porcí čerstvého ovoce každý den.
Ale některé produkty, jejichž počet je velmi omezený, prospívají pouze po tepelném ošetření a stávají se ještě výživnějšími. Vysoké teploty aktivují působení užitečných látek v jejich složení. Aktivita vitamínů v brokolici, mrkvi a cuketě se podle vědců zvyšuje téměř dvakrát.
Pamatujte na tato jídla a zkuste jich jíst více ve vařené formě!
Vaření jídla může zničit ve vodě rozpustné vitamíny C, P a B, stejně jako minerály vápník, hořčík, železo a fosfor. Jejich koncentrace se může snížit až o 70 %. Hodně ale záleží na potravinách samotných a také na způsobu jejich zpracování. Pečení a grilování je vždy lepší než vaření a dušení.
Jídla, která jsou při vaření zdravější
Lilek
Po tepelné úpravě získávají jemnou strukturu, jasnější chuť, vůni a šťavnatost. Kombinací lilku s další zeleninou vytvoříte skvělý guláš a přidáním plátků smaženého masa si můžete vychutnat lahodné soté.
Tepelnou úpravou se v lilku zvyšuje aktivita vitamínů, jsou lépe stravitelné, a tím i hodnotnější.
Červená paprika
Červená paprika je vynikajícím zdrojem karotenoidů. Aby tělu přinesly co největší užitek, je lepší je před použitím osmažit nebo upéct. Tyto způsoby vaření zároveň zachovávají antioxidanty v plném rozsahu, zatímco vaření a vaření v páře jejich množství prakticky snižuje na nic.
Bílé zelí
Tento druh zelí má dost výhod, ale nejdůležitější je, že jeho pravidelné zařazování do jídelníčku pomáhá zvyšovat obsah železa v těle.
Při dušení zelí v něm vzniká kyselina mléčná – zlepšuje látkovou výměnu a je užitečná pro trávení. Dušené zelí je velmi užitečné jíst s bílkovinnými potravinami - tvarohem, sýry, protože podporuje vstřebávání vápníku.
Dobré zelí a vařené. Vědci poznamenávají, že množství vitamínu C v tomto případě se zvyšuje třikrát!
Pokud tělu chybí určité vitamíny nebo živiny, zelenina je perfektní způsob, jak je doplnit. Například brambory jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a vitamínu B6, špenát má vysoký obsah vitamínu A a zelí je plné vitamínu K.
Houby
Pokud jde o kalorie, smažené houby nelze nazvat dietním jídlem. Ale výhody takového jídla jsou zřejmé. Smažení pomáhá odemknout potenciál hub – hodnota živin v nich se podle vědců zdvojnásobí. Řeč je o vláknině, vitamínech C a D, železe a kyselině listové.
Kompromisem mezi smaženým pokrmem a štíhlou postavou mohou být dušené houby.
Broskve
Zdá se to překvapivé, ale sladké a chutné ovoce je nejužitečnější v konzervované formě. Přípravky na zimu v nich udrží vitamín C až dva roky! Konzervované broskve mají navíc desetinásobné množství kyseliny listové! A jak víte, je to nezbytné pro tělo ženy během přípravy a porodu, protože zabraňuje poruchám ve vývoji neurální trubice u dítěte.
Špenát
Nejlepší způsob, jak vařit špenát, je restování. Studie ukazují, že tento způsob vaření pomáhá „uvolňovat“ některé z nejdůležitějších karotenoidů – zejména beta-karoten a lutein. Vědci tvrdí, že poslední dva prvky mohou pomoci zabránit ztrátě zraku.
Tepelná úprava špenátu navíc zvyšuje koncentraci vitamínů A a E, zinku, thiaminu, vápníku a železa.
Podle Amerického ministerstva zemědělství obsahuje 100 gramů čerstvého špenátu přibližně 2,71 mg železa. Zatímco ve stejné porci vařeného špenátu - již 3,57 mg!
Chřest
Tepelná úprava dělá chřest měkčí, zvyšuje antioxidační aktivitu živin. A mimochodem, je jich spousta: jedná se o vitamíny A, B, C, E a K.
Vědci také poznamenávají, že vaření chřestu v páře, blanšírování a pražení pomáhá tělu absorbovat beta-karoten, kvercetin, lutein, polyfenoly a rutin.
Uvařte chřest a smíchejte ho s vaší oblíbenou omáčkou; přidejte ji do salátů s čerstvou zeleninou, ochucené zálivkou z olivového oleje a citronové šťávy; nebo orestujte s houbami na sezamovém oleji.
Fazole
Buďme upřímní, syrové fazole jí málokdo. Vařením jsou fazole měkké a stravitelné. Což je rozhodně plus! Je třeba si uvědomit, že luštěniny je nutné před vařením namočit alespoň na 5 hodin do vody!
Food and Drug Administration,Spojené státy poznamenávají, že syrové fazole obsahují lektiny, které mohou u lidí způsobit příznaky otravy – nevolnost, zvracení a bolesti břicha. V tomto případě vaření dělá fazole bezpečnými a chutnými.
Dobrou chuť!
Všichni se těšíme na léto, nejen kvůli teplému počasí, ale i na čerstvou zeleninu. Jsou bohaté na vitamíny a mikroelementy. Existuje však několik druhů zeleniny, jejichž výhody se po tepelné úpravě zvyšují.
- Mrkev
Po dušení nebo uvaření v mrkvi se obsah betakarotenu zvyšuje, což znamená, že po konzumaci vařené mrkve si tělo vytvoří více vitamínu A. Zvyšuje se hladina luteinu, který je dobrý pro zrak. Zvyšuje také množství antioxidantů, které jsou zodpovědné za prodloužení našeho mládí.
- Cibule
Obsahuje quercetin, sloučeninu, která má antivirové, antibakteriální a protirakovinné účinky. Při tepelné úpravě, s výjimkou vaření, se kvercetin zvyšuje. Cibule po tepelné úpravě je také užitečnější pro lidi trpící gastrointestinálními chorobami, protože vařená zelenina bude méně dráždit žaludek.
- Rajčata
Obsahuje antioxidant lykopen. Po tepelné úpravě se tato látka zvyšuje, což znamená, že se sníží riziko vzniku rakoviny při používání tohoto produktu. Lykopen také posiluje imunitní systém a zabraňuje riziku rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Za prvé, po tepelné úpravě se výhody masných výrobků zvyšují. Molekuly živočišných bílkovin obsahují nejlepší škálu aminokyselin, ale pro naše tělo je obtížné strávit struktury, které tyto molekuly obklopují. Po uvaření masa na ohni se struktura změní a my již nemusíme zatěžovat trávicí orgány, abychom z masa měli maximální užitek. I když je důležité to zde nepřehánět – příliš smažené nebo přepečené maso už nebude obsahovat bílkoviny, které potřebujeme, navíc se ve smažené krustě tvoří karcinogenní látky.
Pokud navíc používáte gril nebo dvojitý kotel, pak se značná část tuku vytaví z kousku masa, což z masa dělá dietnější produkt.
Za druhé je nutné podrobit zrno tepelnému zpracování. Škroby, které jsou obsaženy v endospermu zrna, naše tělo zpracovává jen velmi obtížně. I s více než syrovým masem. Můžete proto jíst zrní, nebo dokonce suché celozrnné sušenky, ale nebudete se cítit sytí. Ale bude tíže v žaludku, zvýšená tvorba plynu a pocit hladu.
Nutno podotknout, že prospěšné látky a stopové prvky obsažené v obilí jsou „zaháčkované“ do molekul komplexních sacharidů. Ale protože naše enzymy ve většině případů nejsou schopny tyto molekuly rozložit, nezískáme ani sadu vitamínů. Abyste tedy získali maximum energie a užitku, kaše by se měla vařit a koláče z celozrnné mouky péct, nikoli sušit. Pravda, zde, stejně jako u masa, se také nemusíte příliš snažit. Pokud se kaše nebo rýže vaří příliš dlouho, pak glykemický index výsledného pokrmu stoupá, a to nám již neprospívá.
Za třetí, tepelná úprava je nezbytná u všech luštěnin (snad s výjimkou mladého zeleného hrášku). Luštěniny obsahují vysokou koncentraci kyseliny fytové. Neabsorbuje se v těle a blokuje vstřebávání vápníku, železa, hořčíku a zinku a také narušuje práci trávicích enzymů v žaludku. Při delším vaření se tato kyselina zničí, ale spolu s ní se zničí i vitamíny.
Proto je lepší luštěniny předem namáčet, neboť bobtnání v nich spouští procesy klíčení a v zrnu se začnou uvolňovat enzymy, které samy bez naší účasti ničí kyselinu fytovou. A pak krátkou dobu vařit, aby byly molekuly komplexních sacharidů dostupnější – zde je mechanismus téměř stejný jako u cereálií.