Jedete na výlet nebo jen na návštěvu a nemůžete spát? Situace je typická a mnohým známá z první ruky.
Ukazuje se ale, že existují způsoby, jak případné nespavosti předejít. A pokud uděláte vše správně - sladký spánek. Kdekoli a velmi rychle.
Co způsobuje nespavost na novém místě?
Existuje několik faktorů, které nám brání spát na novém místě. „A nejde jen o ty globální, jako je jet lag nebo změny v každodenní rutině,“ říká klinický psycholog Michael Breus.
Některé faktory jsou nám natolik známé, že je ve vzhledu nespavosti ani nepodezříváme. Mezitím, když znáte problém, je snazší jej opravit.
Změny v denní rutině
Během cestování nebo dlouhých cest se rutina dne obvykle mění. Někdo je nucen vstávat brzy ráno, aby stihl vlak, a druhý nechodí včas spát, aby stihl letadlo.
„Studie však ukázaly, že i jídlo o hodinu dříve nebo později než obvykle může shodit cirkadiánní rytmy, což zase povede k poruchám spánku,“ říká psycholog Michael Breus.
Pokud je to možné, neměňte svůj denní režim!
Změna časových pásem
< br>
Změna časových pásem sráží cirkadiánní rytmy těla, na kterých závisí doba bdění a ulehnutí. A diktuje jim především slunce.
Proto lety ze dne do noci a naopak tělo trpí a způsobují poruchy spánku.
Pití alkoholu
Na dovolené si chcete co nejvíce odpočinout. A někteří lidé se opírají o alkohol. Mezitím i pár koktejlů může ovlivnit kvalitu spánku.
Příklad: Recenze z roku 2013 publikovaná v časopise Alcoholism: Clinical and Experimental Research zjistila, že alkohol způsobuje poruchy REM a non-REM spánku.
Odborníci z Cleveland Clinic říkají, že je to obzvláště smutné, protože porušení hluboké fáze spánku může tělu bránit v budování, opravě a regeneraci tkání včas a v plném rozsahu.
Efekt první noci
< br>
„Na neznámých místech lidé často nemohou usnout kvůli takzvanému „efektu první noci“. A to vše jen proto, že váš mozek neustále vyhodnocuje situaci kolem, zda v něm nejsou hrozby,“ vysvětluje psycholog Michael Breus.
Jinými slovy, zatímco jedna hemisféra mozku „spí“, druhá skenuje prostředí. To je ochranná funkce každého organismu, instinkt přežití.
Nezáleží na tom, jak daleko jste od domova - 5 km nebo všech 5000.
7 tipů, které vám pomohou zdravě spát
Nyní, když je jasné, proč nemůžete rychle usnout, je čas řídit se radami, které vše napraví.
1. Připravte se na cestu
Nestačí vzít si s sebou doklady a bankovní karty a složit kufr. Musíte také „synchronizovat“ své vlastní cirkadiánní rytmy s časovým pásmem země, do které přijíždíte.
Nejjednodušší je jít spát dříve nebo později jednu až dvě hodiny týdně před plánovaným odjezdem. Po příjezdu na nové místo se vám pak snáze „vejde“ do nových podmínek.
Recenze z roku 2019 zjistila, že večerní cvičení vám může pomoci rychleji usnout, pokud skončíte do hodiny před spaním.
2. Pijte více vody
"Toto je nejdůležitější rada," řeklklinický psycholog Michael Breus. "Je to proto, že dehydratace zhoršuje příznaky jet lagu a způsobuje těžkou únavu z cestování."
To platí zejména při létání v letadle. Kvůli recirkulaci vzduchu v kabině zažívá tělo nedostatek vlhkosti, což ovlivňuje jak vzhled, tak pohodu člověka.
Abyste netrpěli nepříjemnými příznaky, pijte vodu včas. Alespoň 8-12 sklenic tekutiny denně.
3. Omezte kofein
Když člověk trpí poruchami spánku a špatným zdravím, může být lákavé vypít šálek kávy. Teoreticky to může zvýšit hladinu energie a trochu povzbudit. V praxi to ale za současných podmínek věci jen zhorší.
„Mějte také na paměti, že kofein dále dehydratuje tělo a zhoršuje příznaky jet lagu,“ dodává klinický psycholog Michael Breus. "Kromě toho, když si dáte kávu krátce před spaním, vyvolá to ještě větší problémy."
Místo kávy pijte mléko. Vápník v tomto nápoji má stimulační účinek na syntézu spánkového hormonu melatoninu v těle.
A pokud si před spaním přejete něco podstatnějšího, dejte si svačinu s plátkem sýra, porcí tvarohu, vypijte sklenici jogurtu nebo kysaného pečeného mléka.
4. Omezte konzumaci alkoholu
Na novém místě s alkoholickými nápoji obecně musíte být opatrní.
Pokud jsou ale zařazeny do volnočasového programu, vzdejte se alkoholu alespoň 4 hodiny před spaním. Jinak budou následky úliteb a poruch spánku ještě smutnější.
Například jedna studie zveřejněná v srpnu 2019 ukázala, že pití alkoholu během posledních 4 hodin před spaním způsobuje fragmentaci – tedy přerušení nočního odpočinku.
5. Procházka na slunci
Jakmile dorazíte do cíle, vydejte se na procházku na čerstvý vzduch. Jasné sluneční světlo řekne tělu, aby nespalo, a pomůže obnovit jeho cirkadiánní rytmy.
Studie vědců z Brandeis Universityprokázala, že lidé, kteří chodí přes den alespoň 20 minut, rychleji usnou a v noci lépe spí.
Proto po příchodu na nové místo nespěchejte s pádem do postele – rozhlédněte se kolem sebe.
6. Vezměte si polštář a deku
A tato rada je dobrá pro ty, kteří se snaží dostat dostatek spánku na večírku nebo hotelu ve svém časovém pásmu. Odborníci upozorňují, že jiná postel, polštář nebo dokonce měkkost matrace mohou narušovat normální spánek. Zatímco obvyklé podmínky nastavit pro dobrý odpočinek.
Mimochodem, použití vašeho předmětu vám také umožňuje „uklidnit“ bdělost mozku a snížit „efekt první noci“.
7. Zablokujte svět
A někdy okolní prostředí ruší spánek. Pokud člověk pochází z malé vesnice, kde je ticho a jen občas kohoutí pláč, a kolem hlučného milionového města, není divu, že mozek všemožně brání usnutí. Vzhledem k úrovni hluku a někdy i osvětlení vidí ve všem hrozbu a nedovolí mu usnout.
Pomoci může maska na spaní a špunty do uší. Čínská studie z roku 2010 ukázala, že tento „pár“ podporuje zvýšení spánkového hormonu melatoninu a nastavuje vás na dobrý odpočinek.
Když bude svět „uzamčený“ až do rána, podaří se vám rychle usnout a dobře se vyspat.
Dobře se vyspi!