6 cviků na břicho pro hubnutí doma
Mít dokonalý reliéfní lis je snem lidí jakéhokoli věku. Pro tyto účely je ideální domácí fitness na hubnutí břicha a boků. Sada cviků pro tlak pomáhá zapojit mnoho svalových skupin, takže můžete zpevnit, udržet boky, hýždě a paže v dobré kondici.
Planck
Tato statická cvičení na zeštíhlení břicha a boků vyžadují správnou techniku provádění. V závislosti na typu cvičení prkno pomáhá trénovat různé svalové skupiny, včetně paží, zad, zadku, předloktí, boků a břicha. Cvičení jsou ideální pro ženy, protože zlepšují držení těla, dělají vosí pas.
Na natažených pažích
< /div >
Tento typ fyzické aktivity je náročnější než klasický plank. Při provádění dodržujte následující algoritmus akcí:
- Lehněte si na břicho, zvedněte se na prsty u nohou, paže zcela natáhněte.
- Kartáče jsou umístěny v pravém úhlu vzhledem k zápěstí, aby nedošlo k poranění kloubů.
- Uvolněte ramena, dívejte se na podlahu nebo dopředu, nezvedejte hlavu.
- Předloktí, hlava a krk by měly tvořit jednu linii.
- Napněte lis, neuvolňujte jej až do konce cvičení.
- Trochu rozkročte nohy, narovnejte je. Utáhněte přední část stehen.
- Mějte záda rovná a neprohýbejte je ani je neprohýbejte.
- Stlačte hýždě.
- Zůstaňte v této poloze až do selhání. Začátečníkům se doporučuje provádět plank po dobu asi 20 sekund, postupně čas prodlužovat.
Na loktech
Toto je klasické cvičení. Zahrnuje deltový sval, široký zádový sval a hýždě. Technika prkna:
- Lehněte si na tvrdý povrch, obličejem dolů, pokrčte lokty.
- Položte dlaně na podlahu a při nádechu se zvedněte.
- Ruce mějte od sebe na šířku ramen a nohy na šířku boků. Pokud se tyč neprovede napoprvé, lze dolní končetiny udržet u sebe.
- Ujistěte se, že máte rovná záda a vaše ramena, krk a hlava tvoří přímku.
- Zpevněte břicho a hýždě.
- Zůstaňte v této poloze asi 1 minutu.
Strana
Tento typ cvičení proti břichu je obtížnější než ostatní, protože váha musí být podepřena ne na čtyřech končetinách, ale na dvou. Z toho se trénink stává efektivnější, zapojují se triceps, břicho, hýždě, boky, deltový sval. Cvičení se provádí následovně:
- Lehněte si na bok, opřete se o loket.
- Narovnejte nohy, zpevněte břišní svaly.
- Zvedněte pánev, dokud nedosáhnete diagonální přímé linie.
- Zůstaňte v této poloze 20–60 sekund.
- Opakujte pro druhou stranu.
Zkroucení
Tato sestava cviků na břicho je považována za nejoblíbenější. Pomáhá spalovat tuky, dosáhnout atraktivní svalové úlevy. Kroucení zahrnuje všechny svalové tkáně břicha, boků, dolní části zad, hýždí navíc. Cvičení pomáhá ke správnému držení těla.
S nohama nahoře
< /div >
Toto je trochu složitější verze klasického twistu. Postupujte podle tohoto algoritmu akcí:
- Lehněte si na tvrdý povrch, zvedněte pokrčené nohy tak, aby kolena byla kolmo k tělu.
- Položte si ruce na hrudník nebo za hlavu.
- Při výdechu zvedněte trup a napněte břišní svaly. Zkuste se hlavou dotknout kolen.
- Bedra by měla být přitlačena k podlaze a záda by měla být zaoblená.
- Zablokujte tuto pozici na 2–3 sekundy a pomalu snižujte tělo.
- Udělejte 2 sady po 15 opakováních.
Vážený
Cvičení na břicho a boky pro ženy a muže pomáhá udržovat rovné a šikmé svaly lisu, zad, hýždí a boků v dobré kondici. Technika:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte je v úhlu 90 stupňů.
- Vyzvedněte si váhového agenta. Pro ženy je vhodná malá činka, jejíž hmotnost je 2-3 kilogramy. Muži si mohou vzít palačinku z činky.
- Podržte paže se závažím na hrudi nebo je narovnejte a položte nad tělo.
- Při výdechu zvedněte trup a ramena a držte spodní část zad na podlaze.
- Při nádechu se začněte pomalu snižovat.
- Udělejte 2 sady po 15 opakováních.
Zvednutí rovné nohy
Takový tiskový trénink pomáhá posílit břišní svaly, zvýšit vytrvalost. Cvičení je účinné při prevenci rozvoje intervertebrální kýly, osteochondrózy. Lékaři ji často doporučují provádět po operaci břicha. Gymnastiku na břicho v podobě zvedání rovných nohou lze provádět při ranních cvičeních.
- Lehněte si na záda s rukama podél těla.
- Nohy držte u sebe, zatněte spodní břišní svaly.
- Začněte zvedat dolní končetiny, dokud nebudou kolmo k podlaze.
- Zůstaňte v této pozici a spusťte nohy dozadu.
- Udělejte 2 sady po 10 opakováních.
Pro zjednodušení cvičení lze paty vrátit na vodorovnou plochu. Během této doby budou břišní svaly odpočívat. Chcete-li cvičení zkomplikovat, nespouštějte nohy k podlaze, ponechte jim 1-2 cm. To udrží svaly premm po celou dobu v napětí.
Aby bylo cvičení břicha ještě intenzivnější, zvedněte nohy se závažím. Cvičení se provádí stejným způsobem jako předchozí, ale na každou nohu je připevněn speciální zátěžový prostředek. Pokud tam není, můžete činku držet nohama. Jeho hmotnost se vybírá individuálně.
Složit
Jedná se o komplexní typ fyzické aktivity, která pomáhá udržovat rovné šikmé svaly lisu v dobré kondici, stejně jako flexory kyčle. Kardio cvičení je jedno z nejtěžších, vyžaduje vhodnou přípravu, správnou techniku provedení. Abyste předešli zraněním, výronům, během tréninku, musíte mít záda mírně zkroucená a břišní svaly napnuté. Složení lze provést jak na podlaze, tak na lavici. Technika:
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu nebo rovný povrch.
- Natáhněte rovné paže za hlavu.
- Přitiskněte spodní část zad k podlaze, aby nedošlo k prohnutí.
- Mírně pokrčte kolena a spojte chodidla.
- Napněte břišní svaly.
- S výdechem zvedněte ruce a nohy nahoru.
- Zkuste trochu zatočit horní částí těla, natáhněte dlaně směrem k ponožkám.
- Zablokujte tuto pozici na několik sekund.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Udělejte 3 sady po 10–15 opakováních.
Nůžky
Cvičení zahrnuje spodní část lisu, příčný sval, pomáhá vytvořit krásné držení těla, velkolepé kostky. Algoritmus akce:
- Lehni si na záda.
- Začněte pomalu a zhluboka dýchat.
- Nadechněte se, zatněte břišní svaly a zvedněte rovné nohy do 90 stupňů.
- Začněte dělat nůžky křížením dolních končetin ze strany na stranu.
- Proveďte asi 20 pohybů každou nohou a vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 3–4 průchody.
Lezec
Takové cviky na břicho pomáhají zapojit mnoho svalových skupin. Svalová tkáň nohou a paží se posílí, šlachy, vazy se stanou pružnějšími, objeví se štíhlý pas a zachová se zdraví páteře. Zapojují se svaly, které jsou zodpovědné za udržování páteře a správného držení těla. Toto cvičení je ideální pro zahřátí před zahájením intenzivnějšího tréninku. Horolezec pomáhá spalovat tuk, vytváří reliéfní lis, protože v procesu jeho implementace se spotřebuje velké množství kalorií.
Vodorovně
Abyste udrželi mnoho svalů v těle v dobré kondici, pamatujte na techniku cvičení:
- Dostaňte se do polohy na břiše.
- Narovnejte ruce, roztáhněte nohy na šířku ramen. Bedra by měla být plochá, neměla by být prohnutá.
- S výdechem zatněte břišní svaly a přitáhněte koleno pravé nohy k hrudníku. Udržujte záda rovná.
- S výdechem vraťte nohu na místo.
- Opakujte s druhou dolní končetinou.
- Udělejte 2 sady, odpočívejte 2–3 minuty.
Vertikální
Horizontální šplhadlo se dobře hodí k běhu na místě. Cvičení se provádí následovně:
- Zaujměte svislou polohu.
- Postavte se rovně s rukou na opěradle židle.
- Začněte střídavě přitahovat kolena k hrudníku a snažte se je držet co nejblíže k tělu.
- Zvedněte asi 20 nohou.
- Proveďte 3 sady.