S jarem přichází čas outdoorových sportů. začíná sérii příspěvků o tom, jak běhat bezpečně a užívat si to.

Trénink = zotavení

Ve skutečnosti nezáleží na tom, jak tvrdě trénujete, ale na tom, jak dobře se zotavujete.

Samotný trénink určuje pouze směr vývoje těla, veškerá zábava začíná až poté.

Existuje několik fází obnovy, nebo spíše výbuchů výkonu, které se nějakou dobu po zatížení vlní.

To, jak trávíte čas mezi tréninky, ovlivňuje povahu těchto vln. Pokud je tvrdý trénink příliš častý, nemusí k takovým výbuchům vůbec dojít.

Běh není jen pohyb těla v prostoru, je to celá filozofie. A konkurence ve skutečnosti vůbec není cílem, ale prostředkem k hodnocení toho, jak jste zdraví.
Michail Kulkov
Mezinárodní mistr sportu v atletice, trenér FSSP CyclON

V ideálním případě by každé vyvíjející zatížení mělo být provedeno blízko fáze maximálního výbuchu pracovní kapacity, fáze superkompenzace. Interval mezi takovými tréninky by měl být vyplněn podpůrnou zátěží, která by měla zachovat adaptační rezervy těla.

Po velmi tvrdém tréninku nebo soutěži může regenerace trvat několik dní až několik týdnů a nejlépe ji provádíte během aktivního odpočinku.

Práce a domácí práce jsou také určitou zátěží, takže pokud jste si naplánovali těžký trénink a den se ukázal jako hektický, je lepší ho nahradit lehčím.

Pokud máte někdy na výběr mezi „během“ nebo „spánkem“, je moudré dopřát si dostatek spánku.

Postarejte se o své nohy, ne o tenisky

Tenisky jsou především nástroj, takže byste měli mít ve svém arzenálu několik párů běžeckých bot.

Alternativní běžecké boty s různými úrovněmi odpružení a různými typy podpory pro chodidlo v závislosti na tom, na jakém povrchu plánujete trénovat nebo soutěžit.

To je opodstatněné i ekonomicky: několik párů tenisek se opotřebovává déle než jeden.

Lori.ru

Střídáním bot pro trénink vytváříte různé podmínky pro svaly a vazy nohou, což pomáhá vyvinout ochranu před zraněním chodidel a bérce.

Tenisky by neměly tlačit, neměly by viset na noze. Nebojte se znovu si ušpinit tenisky, místo asfaltu a dlažebních kostek si pro běh vyberte prašné cesty.

Jezte vyváženou stravu

Jezte 2–3 hodiny před tréninkem, většinou komplexní sacharidy, během kterých se jídlo stihne strávit, což vám dodá lehkost a energii.

Před tréninkem se vyvarujte potravin s vysokým obsahem vlákniny (zejména ovoce a syrové zeleniny), jinak se nevyhnete nuceným zastávkám.

Pokud máte náladu na dlouhé cvičení (jedna a půl až dvě hodiny nebo více), dává to smysl v energetických gelech nebo tyčinkách.

Nepokrývají ani tak náklady na energii při cvičení, ale spíše posilují náš nervový systém rychlými sacharidy a tím oddalují okamžik, kdy únava začne převládat.

Rychlé sacharidy v prvních 30 minutách po cvičení urychlují regeneraci a pomáhají udržovat imunitní systém v pořádku. Ale sacharidové gely nebo tyčinky těsně před tréninkem nebo během naopak mohou snížit výkon – silné uvolňování inzulinu zpomaluje metabolismus glukózy.

Po hodině a půl po tréninku se již můžete důkladně najíst, preferovat komplexní sacharidy a bílkoviny.

Během vysoce intenzivního tréninku se trávicí systém stává poměrně zranitelným, vybírejte proto jednoduchá jídla, vyhýbejte se smaženým a příliš tučným.

Před odpovědným tréninkem a závody se držte známého jídelníčku, neprovádějte gastronomické experimenty.

Pijte pravidelně vodu

Jak často a kolik vody pijete, ovlivňuje nejen efektivitu vašeho tréninku, ale také vaše celkové zdraví.

Když vezmeme v úvahu aktivní fyzickou aktivitu, dospělý člověk potřebuje asi 2,5–3 litry vody denně.

Je lepší pít pravidelně, ale v malých porcích 100-150 ml. Během tréninku nebo soutěže byste měli pít alespoň jednou za 30 minut, i když nejsou patrné známky žízně. To pomůže udržet výkon a zotavení po zátěži bude intenzivnější.

Pro kompenzaci ztráty stopových prvků během tréninku a soutěže i po nich si můžete vybrat izotonické nápoje. Nezaměňujte je s energetickými nápoji, které v podstatě obsahují kofein.

Cenou za takové „zrychlení“ může být dehydratace, protože kofein pomáhá odvádět vlhkost z těla. Jakékoli energetické nápoje jsou proto pro běžce vysoce nežádoucí.

Lori.ru

Zdokonalte svou techniku

Představte si, že jste začali dělat krok jen o jeden centimetr déle. S průměrnou frekvencí 160 kroků za minutu na průměrném maratonu v Rusku za 4 hodiny byste mohli skončit o 2 minuty 11 sekund dříve. Souhlas, maličkost, ale pěkné.

Představte si, jak se změní váš výsledek, pokud poběžíte rychlostí super běžců – 180 kroků za minutu. Když se najednou objeví člověk, který umí hodně a často běhat, ta hranice 2 hodin se mu určitě podřídí.

Ze dvou fyzicky rovných běžců vyhraje ten, jehož technika je nejracionálnější a ušetří více síly do cíle.

Stále zlepšujte své technické schopnosti, provádějte speciální cvičení, procvičujte jednotlivé technické momenty na každém tréninku.

Minimálně jednou měsíčně sledujte svou techniku běhu pomocí videí. Vizualizujte si racionální pohyby, než je provedete, kontrolujte každý krok. Zkuste kopírovat techniku šampionů, zvažte své individuální vlastnosti.

Důsledně trénujte

Disciplinovaný a vyvážený přístup k tréninku je klíčem k atletické dlouhověkosti a prevenci zranění.

Pokud jde o náklady na energii, je půlmaraton pro začínajícího běžce jako maraton pro profesionála: oba mají čas na překonání vzdálenosti – o něco více než dvě hodiny a ukazatele srdeční frekvence ve stejném rozsahu.

Profíci se na závod připravují tři až čtyři měsíce – a to s mnohaletými tréninkovými zkušenostmi, zatímco pro amatéry tu a tam jsou lákavé výzvy, aby to zvládli za pouhých sedm týdnů.

Musíte pochopit, že hlavním úkolem tréninku je vytvořit „nové já“ doslova na buněčné úrovni. Je to dlouhý a namáhavý proces, každý nesprávný trénink, stejně jako nedostatečná regenerace, zhoršuje adaptační schopnosti těla.
Michail Kulkov
Mezinárodní mistr sportu v atletice, trenér FSSP CyclON

Všechny nadměrné pokusy stát se rychlým jako Mo Farah (čtyřnásobný olympijský vítěz v běhu na dlouhé tratě) se navíc sčítají, což dříve nebo později povede buď ke stavu přetrénování, nebo ke zranění, nebo k obojímu současně .

p>

Při přípravě na start proto „běhejte“ od jednoduchého ke složitému a postavte si podstavec pro své budoucí vítězství cihlu po cihle.

Každý stresující trénink by měl nějakým způsobem simulovat nadcházející soutěž a být logickým pokračováním předchozí zátěže.

V závěrečných fázích přípravy můžete a měli byste použít soutěže, které pro vás nemají velký význam, na sousedních vzdálenostech s plánovaným začátkem jako kontrolní trénink.

Lori.ru

Věnujte se jiným sportům

Běh vyžaduje... plavání, jízdu na kole, hodně pohybu – jak posilování, tak relaxaci.

Čím rozmanitější jsou vaše tréninky, tím je pravděpodobnější, že budete běhat radostně, po dlouhou dobu a bez zranění. Pokud budete neustále posilovat svaly středu těla, váš běh bude elegantnější a ekonomičtější.

Každý krok v běhu je úder, který je třeba držet, navíc musíte být připraveni na sérii takových úderů.

Regenerační zátěže jsou crossový trénink (nezaměňujte s crossfitem), to znamená jakýkoli druh cyklického cvičení: plavání, jízda na kole, běh na lyžích, eliptický trenažér atd.

Pro tyto účely se nejlépe hodí plavání, při kterém je průtok krve rovnoměrně rozložen mezi horní a dolní části těla, což příznivě ovlivňuje rozvoj kardiovaskulárního systému.

Při silovém tréninku nezapomínejte na rozvoj koordinace, jinak nebude síla k ničemu.

Cvičení na flexibilitu a pohyblivost vám pomohou udržet svaly pružné, což sníží namáhání vazů, které jsou nejvíce náchylné ke zranění.

Zahřátí je polovina tréninku

Každý nový den je určitým přípravným začátkem, výchozím bodem k vašemu cílovému začátku.

Každý nový trénink je prázdný formulář, který musí být vyplněn v přísném pořadí: zahřátí, aktivní část tréninku (hlavní úkol), ochlazení.

Ať je hlavní úkol jakýkoli (může to být i soutěž), první a poslední bod zůstávají vždy stejné. Navíc v součtu mohou zabrat až polovinu celého tréninkového času.

Čím intenzivnější je nadcházející zátěž, tím důkladněji se musíte zahřát. Zahřátí by mělo zahrnovat aktivní cvičení se zvýšeným rozsahem pohybu v různých kloubech zapojených do běhu, to připraví svaly a vazy na začátek tréninku.

Po této zahřívací fázi můžete začít pomalu běhat, postupně zvyšovat rychlost, hlavním úkolem této fáze je nastartovat kardiovaskulární systém v aktivní práci.

Po dokončení hlavního úkolu se nezapomeňte zchladit, což zahrnuje pomalý běh, abyste jemně zklidnili kardiovaskulární systém a rychle odstranili vedlejší produkty metabolismu z krve.

Po skončení běžecké části ochlazení je možné provádět cviky na flexibilitu a pohyblivost, k tomu se používá převážně statický režim.

Lori.ru

Kráčte s dobou

K získání objektivních informací o vašem cvičení použijte jakékoli miniaplikace a aplikace.

Moderní služby vám umožňují shromažďovat a sumarizovat informace a motivují vás k novým výkonům.

Pokud na dálku pracujete s trenérem, budou tyto informace základem vaší úspěšné spolupráce.

Nezapomeňte, že všechna tato čísla jsou zde jen proto, aby vyvážila subjektivní pocity s objektivními kontrolními údaji, a tím nalezla rovnováhu v tréninku.

Dbejte na své zdraví

Běh vyžaduje vysoké nároky na tělo, proto by se pro vás pravidelné kontroly měly stát normou.

Na začátku každé sezóny je nutné podstoupit kardio testy: EKG a ultrazvuk srdce, abychom si byli jisti spolehlivostí „motoru“.
Michail Kulkov
Mistr sportu mezinárodní třídy v atletice, trenér FSSP CyclON

Funkční zátěžové testování (MIC test) by mělo odhalit směr tréninku na základě vašich individuálních charakteristik a při provádění jednou za 3-4 měsíce je možné objektivně sledovat úroveň tréninku.

Kontrola krevního obrazu jednou měsíčně umožní lékaři posoudit váš stav a v případě potřeby upravit váš životní styl.