Pokud chcete přibrat, můžete jen závidět! Alespoň si to myslí ti, kteří i kvůli jednomu snědenému cukroví přibírají. Není však tak málo lidí, kteří sní o úpravě své postavy a jejím zakulacení. Je pro ně mnohem obtížnější „získat“ chybějící kilogramy než zhubnout pro dobře živeného člověka.
Kompetentní úpravy výživy učiní proces přibírání na váze rychlým a efektivním a jeho výsledky budou harmonické a krásné. co je třeba udělat?
Identifikujte příčiny hubenosti
< br>
Být štíhlý nebo hubený může být bolestivé. Pokud jste vždy byli v těle, a pak najednou zhubli, musíte navštívit lékaře. Vyšetření ukáže, zda je přítomna bolestivá složka rychlého hubnutí. V některých případech může být úbytek hmotnosti způsoben cukrovkou 1. typu, výskytem zhoubných novotvarů, prožitým stresem nebo depresí nebo přítomností parazitů v těle.
Pokud zdravotní stav nevyvolává otázky, příčinou hubenosti mohou být vrozené vlastnosti těla. Astenici se často potýkají s nedostatkem hmotnosti, tuku a svalové hmoty. Lidé tohoto typu postavy mají tenké kosti a minimální množství svalové hmoty.
Zda k tomuto typu patříte, zjistíte změřením obvodu zápěstí. Pokud je výsledná hodnota menší než 15 cm u žen a 18 cm u mužů, můžete být bezpečně klasifikováni jako astenický typ postavy.
Dalším důvodem hubenosti je často dobrý metabolismus. A to je spíše plus než mínus. Ať už to bylo jakkoli, s věkem se metabolismus zpomaluje, takže harmonie nebude vždy vaší „vadou“.
Dnes je v módě vést zdravý životní styl a mít krásné tělo. Miliony lidí jsou zaneprázdněny hubnutím. Existuje však další kategorie lidí, kteří sní o přibírání na váze. Člověk, který není štíhlý, ale hubený, vyvolává myšlenku na chorobný stav.
Kořeny hubenosti mohou být skutečně nemocí, proto by si člověk, který chce přibrat, měl udělat kompletní lékařské vyšetření a zkontrolovat fungování trávicího traktu, hormonální hladiny, přítomnost parazitů a nechat se vyšetřit na nádorové markery.
Je také nutné pamatovat na to, že neustálé stresové situace, podvýživa a nedostatek zdravého životního stylu mohou vést k hubenosti. Někteří lidé pracují tak tvrdě, že se večer jednoduše zhroutí únavou a zapomenou na jídlo.
Sestavte si správný jídelníček
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Proto se zlepšit - vytvořit přebytek.
Důležitá poznámka – opírat se o nezdravá vysoce kalorická jídla, jako je rychlé občerstvení, je upřímně špatný nápad. Takové jídlo nejen poškodí vaše zdraví (vyvolá vážná onemocnění), ale také se na něm zlepšíte ne harmonicky s celým tělem, ale lokálně - v „tukových pastích“ (ramena, boky, břicho, hýždě). Kromě toho hojná konzumace nezdravého jídla často vede k problémům s gastrointestinálním traktem, exacerbací chronických onemocnění. Proto je hlavním pravidlem přibírání na váze výběr zdravých potravin.
[pulltext title="Note" align="right"] Prvním pravidlem přibývání na váze je výběr zdravých potravin.[/pulltext]Výživový plán by měl být dílčí – 5-6 malých jídel denně nebo 3 hlavní jídla a dvě svačiny. V tomto případě by poslední jídlo mělo proběhnout nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním.
Dbejte na pitný režim. Za den je třeba vypít 30-40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Protože všechny procesy v těle, včetně budování svalové a tukové hmoty, probíhají s dostatečným množstvím vody v těle.
Muž by měl v průměru sníst 2000-3000 kcal denně a žena 1600-2400 kcal v závislosti na životním stylu, pracovních podmínkách a míře fyzické aktivity. Pro zvýšení tělesné hmotnosti je třeba zvýšit denní obsah kalorií o 400-500 kcal.
10 zdravých potravin, které vám zaručeně pomohou zlepšit se
Výživné smoothies a koktejly
Sladké nápoje s ovocem a bobulemi jsou nejen chutné, ale také dobré pro zdraví. Když je budete jíst jako svačinu nebo jako doplněk k hlavnímu jídlu, pochutnáte si a vytoužené přibírání na váze. Všechno je to o počtu koktejlů!
čokoládový
koktejl s
banánem!
karamelový
jablečný
koktejl
Vyzkoušejte karamelovo-jablečné smoothie! Smíchejte 1 nakrájené jablko, sklenici přírodního jogurtu, 1 polévkovou lžíci. l. karamelový sirup, vyšleháme do hladka. Před podáváním přidáme šlehačku podle chuti.
Ořechy: vlašské ořechy, mandle, kešu
Ořechy jsou perfektní volbou pro ty, kteří se chtějí trochu zakulatit. Je zdrojem zdravých tuků – Omega 3 a Omega-6, které posilují imunitní systém, jsou účinné v prevenci rakoviny, pomáhají zbavit se depresí a snižují emoční stres. Obecně platí, že pravidelnou konzumací ořechů se budete cítit lépe a budete vypadat skvěle.
Bílá rýže
Pokud se vám rýžová kaše zdá nudná, zkuste ji uvařit jinak! Tajemství pokrmu je v příchutích. Klidně rýži doplňte bobulemi a sušeným ovocem, jezte ji s proteiny – plátky ryb a masa, kombinujte s dresinky – rajčata, houby, mořské plody. Nezapomeňte na výživná jídla jako sushi a plov. Zeleninu doplňte masovými kuličkami nebo vyzkoušejte rybí koláčky s rýží.
Zdravé oleje
Všechny druhy rostlinného oleje a přírodního másla doplní chuť vařených pokrmů a pomohou vám být lepší. Odborníci na výživu je klasifikují jako vysoce kalorické potraviny, ale díky tomu jsou neméně užitečné. Lžíce oleje obsahuje asi 90-100 kcal.
Červené maso
Čím tučnější maso, tím lépe pro někoho, kdo chce přibrat. Mastné kousky jsou však potenciálně zdraví škodlivé, zvláště pokud je v anamnéze gastrointestinální onemocnění. Výbornou volbou je červené maso. Je cenným zdrojem bílkovin a cenově dostupným produktem pro budování svalové hmoty. Obsahuje dvě důležité látky - kreatin a leucin, stimulují syntézu bílkovin a růst svalové tkáně, což znamená, že pomáhají k harmonickému zlepšení.
Losos a tučné ryby
Jsou obsaženy v omezeném počtu tučných potravin, které jsou zdraví prospěšné. Včetně, kvůli vysokému obsahu bílkovin a Omega-3 mastných kyselin.
Sýr
Porce tvarohu je skvělým začátkem dne a přípravou na aktivní trénink. Proteinové produkty jsou důležitou součástí jídelníčku profesionálních sportovců. Kromě posílení kostí a doplnění nedostatku vápníku bílkoviny napomáhají nárůstu svalové hmoty. Kombinováním tvarohu se sušeným ovocem a ořechy přinesete tělu ještě více výhod.
Při pravidelném silovém zatížení získává postava krásnou úlevu, zvyšuje se tělesná hmotnost. Ale kardio zátěže jsou „kontraindikovány“ pro ty, kteří se chtějí zlepšit – aktivně spalují tuky.
Brambory
Škrobová zelenina včetně brambor obohatí tělo o vlákninu a rychlé sacharidy. To znamená, že po takové večeři budete plní energie, zvýší se vaše pracovní schopnost. Brambory je nejlepší jíst rozmačkané, pečené nebo vařené na plátky. Kromě toho vařit bílkoviny (ryby, maso) nebo dělat saláty z čerstvých bylinek a zeleniny.
Ovoce a bobule
< br>
Období bobulovin a ovoce je skvělým obdobím pro přibírání i hubnutí. Čerstvé křupavé a šťavnaté ovoce dokonale nahradí sladkosti a koláče, obohatí tělo vlákninou. Těm, kteří usilují o harmonii, odborníci na výživu radí jíst ovoce a bobule ráno, aby tělo mělo čas je „vypracovat“ - tedy utratit přijatou energii.
Pro ty, kteří se chtějí zlepšit, bude ovoce vynikající volbou pro odpolední svačinu. Vybírejte nejkaloričtější druhy – banány, hroznové víno, broskve, meruňky.
Vejce
Pár vajec k snídani a další ke svačině. Těm, kteří se chtějí zlepšit, odborníci na výživu doporučují jíst až 3 vejce denně. Vědci již dávno prokázali, že mezi tímto produktem a nárůstem "špatného" cholesterolu v těle neexistuje žádná souvislost. Ale to, že vejce kombinují kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, je ověřený fakt.
— Jak se harmonicky zotavit?
Důležitá otázka, která zde okamžitě vyvstává, je, jak chcete přibrat: svaly nebo tuk? A tak a tak se bude nabírat na váze, důležité je v jakém poměru. Nemyslete si, že na sadu musíte sníst všechno. Hmotnost samozřejmě zvýšíte, ale tvar vašeho těla nemusí být takový, jaký byste si přáli.
Stejně jako u hubnutí je i při nabírání důležitý počet kalorií za den. Neměli byste zvýšit obsah kalorií dne o mnoho najednou, vypočítat si bazální metabolismus včetně tréninku a zvýšit obsah kalorií o 10-20%. Stačilo by. To znamená, že vaše norma je 2000 kalorií, což znamená, že musíte přidat 200-400 kalorií (200 pro ty, kteří rychle přibývají na váze, a 400 pro ty, kteří mají potíže). Strava by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy.
- Bílkoviny – 1,5–2,5 (3 g).
- Tuk – 1,5 (3 g).
- Sacharidy – 2,5 (6 g).
Dieta asi 4 nebo 6 jídel, podle toho, co je pro vás výhodnější. V noci se raději nepřejídejte, abyste si nezpůsobili problémy se spánkem a návaly cukru. Je lepší provést poslední, husté jídlo 2-1,5 hodiny před spaním.
Ujistěte se, že pijte vodu. Potraviny se neliší od toho, co lidé jedí, aby zhubli nebo si ji udrželi. Jídelníček by měl obsahovat maso, drůbež, ryby, mořské plody, celozrnné výrobky, hrubé pečivo, zeleninu, ovoce, rostlinné oleje, mléčné výrobky, vejce. Přibrat na váze pečivem, sladkostmi, rychlým občerstvením atd. ve velkých objemech a několikrát denně to nestojí za to - to způsobí pouze poškození zdraví a neustálé problémy s gastrointestinálním traktem. Míra je důležitá ve všem!
Chcete-li přibrat na váze, musíte konzumovat více kalorií, než vydáte. Neměli byste se však snažit rychle přibrat a přejídat se rychlým občerstvením a sladkostmi. Stejně jako při hubnutí si tělo potřebuje zvyknout na nový objem přijaté potravy, připravit trávicí trakt a orgány odpovědné za produkci hormonů. A přejídání může vést k tomu, že se přibere pouze jeden tuk, je možné nadměrné zatížení srdce, slinivky břišní a trávicího traktu.
Vyplatí se jíst po částech každé 2-3 hodiny. Dieta musí obsahovat potraviny obsahující bílkoviny. Vyplatí se také udržovat rovnováhu BJU, nezneužívejte rychlé sacharidy.
Aby se tělo zotavilo a zůstalo v dobré kondici, cvičte nebo se protahujte. Jedním z důvodů neúmyslného hubnutí může být špatné vstřebávání živin. V tomto případě je nutné vyčistit střeva a naplnit je užitečnými lakto- a bifidobakteriemi. Ujistěte se, že pijte komplex vysoce kvalitních vitamínů.
Péče a láska k sobě, denní režim, plánování vlastního času, konzumace kvalitních a zdravých potravin, zopakování si svého vnímání a reakce na stresové situace vám pomohou dlouhodobě udržet zdraví a krásu vašeho těla.
Moderní společnost nám vnucuje ideály krásy, a přestože se hnutí pozitivního na tělo v současnosti aktivně rozvíjí, většina stále sní o tom, že bude vypadat jako vyfotografované „panenky Barbie“. Nad těmi, kteří se potřebují zlepšit, se jedovatě smějí, říkají, radují se, že není nic zbytečného. V zákulisí je příliš rychlý metabolismus, únava, nevyvinuté svaly, poruchy spánku. Teď mluvím o lidech, kterým je vlastní váha nepříjemná, nedokážou vést plnohodnotný život.
Takže jedna moje kamarádka, která má žaludeční problémy, váží 43 kilogramů s výškou 170 cm a už 5 let se neúspěšně snaží přibrat, aby byla šance porodit dítě. Tento problém není přitažený za vlasy, ale je nejreálnější. Co dělat?
Za prvé, stojí za to navštívit dietologa a podstoupit komplexní vyšetření těla. Nadměrná hubenost může vést k poruchám metabolismu, cukrovce nebo dokonce rakovině. Můžete přibrat na váze tím, že budete denně přijímat více kalorií, než vydáte. Nedoporučuji se vrhat na tučná jídla a rychlé občerstvení. Taková strava se jistě projeví na stavu pokožky, nehtů, vlasů, na funkci žaludku a na pohodě. Zastavte se u luštěnin, mléčných výrobků, všech druhů masa, obilovin. Začněte přidávat proteiny a proteinové koktejly do svých každodenních jídel. Přidejte si do jídla olivové a rostlinné oleje, jezte ořechy a sušené ovoce. Zvýšíte tak obsah kalorií ve vaší stravě, aniž byste poškodili své zdraví.
Rádi běháte a jezdíte na kole? A nedělejte to: bude to jen zhubnout. Jak se vám líbí myšlenka dělat silový trénink? Taháním železa v posilovně a postupným zvyšováním zátěže stimulujete růst svalové tkáně a přibírání na váze.