Téměř všechna kondiční cvičení přispívají k hubnutí. Proto neexistuje žádné „nejlepší“ nebo „nejhorší“ cvičení na hubnutí. Nabídneme vám 10 nejjednodušších cviků pro fitness začátečníky a také vám řekneme, co rozhoduje o úspěchu hubnutí.
Jak cvičit cvičení na hubnutí
Ve skutečnosti, abyste ztratili tuk, můžete provádět jakákoli cvičení, která zahrnují maximální množství svalů, na jakékoli projektily a s jakýmkoli vybavením. Klíčem k hubnutí není to, jaké cviky děláte, ale jak je děláte.
Cvičení na spalování tuků tedy přinese výsledky pouze tehdy, pokud bude trvat alespoň hodinu a půl. Cvičení, které trvá méně než jednu hodinu, je naopak zaměřeno na budování svalové hmoty.
Lidské tělo se rychle přizpůsobuje fyzické aktivitě, takže v určitém okamžiku si všimnete, že se váha zastavila a navzdory vaší snaze nadále neklesá. Zkuste proto každý měsíc obměňovat svůj tréninkový program: druhy cvičení, formu jejich provádění. S novým programem navíc zvyšte zátěž.
Cvičení jednou týdně vám k hubnutí nepomůže! Aby tuk intenzivně odcházel, trénink by měl být častý - 5-6krát týdně. A pro větší efektivitu je potřeba kombinovat silový a kardio trénink.
Sada cvičení pro spalování tuků
Při sestavování tréninku na spalování tuků byste do něj měli zařadit alespoň 10-15 cviků. Vybírejte cviky, které zapojí co nejvíce svalů. Jde například o celou řadu základních silových cviků – tlaky s činkou a činkami, různé přítahy, kliky, dřepy, mrtvé tahy. To platí pro muže i ženy.
Pamatujte, že hubnutí je možné pouze s integrovaným přístupem: to zahrnuje silový trénink, kardio trénink a samozřejmě rozumnou stravu. Lekce aerobiku by se měly konat 3-5krát týdně.
1. Rumunský mrtvý tah s činkou nebo činkami
Výchozí pozice: stojte rovně, paže mírně pokrčené v loktech, chodidla rovnoběžná.
Vezměte si do rukou činky nebo činku (začněte s minimální váhou), jemně se předkloňte a mírně pokrčte kolena. Spusťte ruce s činkami tak dlouho, dokud se můžete natáhnout. Pak se stejně plynule narovnejte a držte záda rovná.
Chcete-li spalovat tuky, můžete provádět jakékoli kardio cvičení - běh nebo běžecký pás, aerobik, plavání, chůze. Taková cvičení se provádějí odděleně od silových programů.
2. Spouštění nohou do stran
Cvičení je stejně účinné pro ženy i muže.
Výchozí poloha: cvičení se provádí z polohy na břiše. Pokud je to možné, narovnejte nohy, ale pokud je pro vás obtížné provést cvičení s rovnými nohami, můžete je pokrčit v kolenou.
Zvedněte nohy svisle a poté je spusťte do strany, dokud se nedotknou podlahy. Důležitá nuance: je nutné zvednout nohy napnutím břišních svalů. Vnímejte svalové napětí, „neházejte“ nohy na stranu - nebude to mít žádný účinek.
3. Přední lišta
Toto statické cvičení dobře působí na břišní svaly.
Přední tyč (neboli stoj na loktech) je cvik dobře známý i fitness začátečníkům. Ale mezitím má své vlastní nuance implementace.
Výchozí pozice: tělo a nohy tvoří přímku, opíráte se o lokty, které jsou přísně pod ramenními klouby.
Je důležité, aby nohy byly rovné a napjaté, chodidla stála u sebe. V této poloze chodidel spočívá složitost cviku: abyste udrželi rovnováhu, budete muset zatěžovat břišní svaly.
Spodní část zad by neměla být klenutá nebo zaoblená: pokles uprostřed těla může způsobit bolest v dolní části zad.
Cvičení je statické, provádí se 2-3 minuty.
Pro intenzivní úbytek tuku je velmi účinný intervalový trénink. Může to být chůze nebo běh – střídání pomalé a rychlé chůze nebo běhu, plavání (střídání rychlosti plavání), práce na kardio stroji se zrychlováním a zpomalováním.
4. Výpady na záda s činkami
Výchozí pozice: Postavte se rovně s činkou v každé ruce.
Udělejte široký krok vzad a ohněte druhou nohu v koleni. Dostaňte se co nejníže a přitom držte záda rovná. Koleno vyčnívající nohy by mělo být ve stejné rovnoběžné poloze s chodidly.
Začátečníci, kteří toto cvičení dělají poprvé, to zvládnou bez činek, s využitím vlastní váhy jako závaží.
5. Rotace trupu s činkou na ramena
Při cvičení pracují břišní svaly, spaluje se tuk v pase.
Výchozí pozice: vsedě na lavičce s lehkou činkou na ramenou, břicho vtažené.
Proveďte plynulé rotace trupu vpravo a vlevo, chodidla spočívají pevně na podlaze, nohy jsou nehybné. Dělejte otočky se svalovým napětím.
Proveďte 15-20 opakování, poté zrychlete tempo rotace.
Pokud jste ve fitness nováček a začali jste pravidelně cvičit, pak jde o normální reakci těla na zátěž. Vlivem zvýšené zátěže se zvýšil svalový tonus, svaly ztěžkly. V souladu s tím se také zvyšuje hmotnost - ale to je „zdravá“ váha. Vaše váha se v prvních týdnech tréninku zvýší, ale pak začne proces spalování tuků a postupné hubnutí.
6. Ohýbání paží s činkami na šikmé lavici
Výchozí pozice: leh na nakloněné lavici. Čím větší úhel, tím snazší pro začátečníky bude provedení cviku. Ruce volně visí.
Ohněte ruce s činkami a napněte bicepsy. Jemně uvolněte ruku a začněte ohýbat druhou.
7. Elbow Plank s Hip Raise
Při cvičení pracují šikmé a přímé břišní svaly. Účinné cvičení na spalování tuků v pase.
Výchozí pozice: jako při provádění přední tyče.
Zvedněte pánev, dokud nebude úhel mezi nohama a trupem 90 stupňů. Pohyb je prováděn silou břišních svalů. Vraťte se do výchozí pozice.
Mnozí tvrdošíjně trénují jen určité partie těla, snaží se zhubnout například v pase nebo na břiše. Takový trénink však nemá smysl, protože tělo úplně zhubne. Zpestřete si proto tréninky: mělo by jít o posilovací cviky na svaly celého těla a kardio trénink.
8. Bench press s expandérem
Při cvičení pracují svaly hrudníku a tricepsu.
Výchozí pozice: leh na zádech, protažení expandéru pod lavicí. Paže jsou ohnuté v loktech.
Plynule narovnejte ruce, napněte svaly hrudníku a překonávejte odpor expandéru. Držte v pozici s narovnanými pažemi.
Postupem času, až si na tuto zátěž zvyknete, začněte postupně zvyšovat napětí expandéru pro lepší rozvoj svalů.
9. Noha vleže se zvedá
Hladké cvičení pomáhá odstranit tuk z břicha.
Výchozí poloha: vleže na zádech, ruce za hlavu, spodní část zad přitiskněte k podlaze. Nohy jsou rovné. Začátečníci, kteří mají špatně vyvinuté břišní svaly, je mohou mírně ohýbat.
Pomalu zvedněte nohy, aniž byste náhle škubali: zvedněte nohy plynule a vnímejte, jak pracují břišní svaly. Ve vzpřímené poloze zatněte břicho ještě více.
10. Noha se zvedá vleže na břiše
Při cvičení pracují svaly hýžďové.
Výchozí pozice: ležet na břiše, nohy rovné. Pokud se cvičení provádí na lavičce, držte se pevně rukama na lavičce.
Zvedněte nohy střídavě plynulými pohyby. Nedělejte škubání a náhlé pohyby: kývání nohou se provádí kvůli úsilí hýžďových svalů.
Životní rychlost moderního člověka je stále rychlejší a času pro sebe je stále méně. Nejjednodušší, nejúčinnější a cenově dostupné cvičení pro každého je chůze. Ale nezapomeňte kontrolovat puls: puls by měl být v zóně spalování tuků. Pokud má člověk špatnou fyzickou zdatnost, pak může dosáhnout pulzu spalování tuků jednoduchou chůzí, aniž by dokonce zrychloval. Trénovanější osoba musí jet dostatečně rychle, aby si udržela požadovanou úroveň. Vše je individuální.
Co přesně je potřeba udělat:
Na takovou procházku si vyhraďte alespoň 40 minut (nejlépe každý den, klíč k úspěchu je v pravidelnosti akcí). Vezměte si sluchátka s příjemnou hudbou, nabitý telefon, určitě sportovní obuv!
První 2 týdny musíte každých 5 minut zastavit a počítat puls. Další 2 týdny - každých 10 minut. Ideální, pokud máte měřič tepové frekvence.
Pokud puls překročí horní hranici, musíte zpomalit, dokud nedosáhnete požadovaného počtu úderů. Pokud jste stejně nejeli rychle, musíte se zastavit a úplně se vzpamatovat. Aniž bychom zacházeli do složitých vysvětlování, můžeme říci, že pokud je puls nad normálem, jednoduše řečeno, tuk přestane spalovat. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak je měření pulsu první věcí, kterou se musíte naučit.
Jak to udělat:
Nejprve musíte vypočítat maximální tepovou frekvenci. Maximální tepová frekvence = 220 minus věk.
Z výsledného čísla vypočítejte 60 % a 70 %. To bude váš rozsah spalování tuků. Například váš věk je 35 let, 220-35 = 185 maximální tepová frekvence. 185 * 60 % = 111, 185 * 70 % = 130. Při chůzi byste měli dosáhnout pulsu 111-130 tepů a v tomto rozmezí jej udržovat po celou dobu cvičení. Nebo 18-22 tepů za 10 sekund.
Obvykle je puls dobře cítit na zápěstí. Nastavte si na telefonu časovač na 10 sekund a počítejte údery.
Pamatujte, že za 1 hodinu správné chůze se spálí asi 200-300 kalorií v závislosti na hmotnosti a dalších individuálních vlastnostech těla.
Pro úbytek tuku je nejlepší dopřát tělu aerobní cvičení, zvláště pokud je nadváha větší než 5 kilogramů. Aerobní cvičení, stejně jako kardio cvičení, jsou skákání, chůze, plavání, běh. Rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem je intenzita tréninku. Pokud během cvičení můžete mluvit, pak je zátěž aerobní, ale pokud je obtížné mluvit, pak se zátěž již stává kardio.
Také pro začátečníky na spalování tuků a budování svalů dobře fungují obvody celého těla, zatímco pokročilejší sportovci střídají tréninky zaměřené na konkrétní svalovou skupinu. Pro začátečníky je důležité tonizovat celé tělo, aby se minimalizovalo riziko zranění a harmonický rozvoj svalů.
Podstatou kruhového tréninku je projít 2-3 stejné cykly, z nichž každý se skládá z 10-12 cviků, a zapojit celé tělo.
Při takovém tréninku je dobré využívat cviky jako jsou dřepy, kliky, výskoky, švihadlo, výpady, výkruty, švihy. Při výběru kruhového tréninku je důležité pamatovat na to, že se vyplatí každý kruh začínat těmi nejjednoduššími cviky a končit složitějšími.
I když si začátečník vybere jednoduchý trénink pro sebe, každý z nich by měl začít zahřátím a končit protažením. Zahřátí připraví tělo na trénink, podpoří dobrou funkci kloubů, strečink napomáhá rychlejší regeneraci a posílení svalů a minimalizuje bolest svalů po tréninku.
— Jaké cviky na odbourávání tuku byste doporučili pro fitness začátečníky?
Doporučil bych začít s aerobním tréninkem (kardio trénink). Pro začátečníka ve fitness je lepší zvolit tyto tréninky: rychlá chůze, chůze do kopce (běžecký pás s nártem), eliptical, veslovací trenažér, nordic walking, cyklistika, cyklotrénink, plavání.
1. Pro začátečníky doporučuji začít cvičit 3x týdně, 20-30 minut. Ráno efektivněji.
2. Intervalový kardio trénink dává maximální výsledek, který by měl být zahájen pomalým tempem, aby se tělo připravilo na zátěž. Dále musíte snížit a zvýšit intenzitu každé tři minuty. Na konci tréninku zpomalte.
Pro začátečníky doporučuji využít služeb kompetentního osobního trenéra k nastavení techniky provádění cviků a sestavení individuálního tréninkového programu.
Hlavním problémem začátečníků ve fitness je snaha spalovat pouze tuky. Člověk, který právě přišel do posilovny, se snaží cvičit pro tisk, o formování úlevy bicepsů a zároveň se snaží potit, brát co nejméně vody a mít jistotu, že bude méně jíst. Toto je zásadně chybná pozice.
Tuk není sval. Nelze jej napumpovat do svalové tkáně. Když se člověk věnuje fitness, hromadí a utrácí kalorie. Tuk je zásobou kalorií pro hladový rok. A v souladu s tím, když přijímáme méně kalorií, než je nutné nebo co se konzumuje, tělo si tyto kalorie vezme z tuku a tím je spotřebuje.
Tuk se ale konzumuje jen v nejkrajnějším případě. Jakmile je tělo v kalorickém deficitu, prvním místem, odkud jej doplňuje, je svalová tkáň.
Proto, abyste se mohli hýbat, musíte nejprve udělat lehký trénink. Ukazatelem, kdy můžete přejít k tréninku, je strávený čas. Začněte v malém. Jakmile zvládnete uběhnout 3 km na běžeckém pásu nebo ujet 5 km na rotopedu bez ztráty vědomí a v dobrém tempu za 10 minut, znamená to, že jste připraveni na nové, vážnější tréninky. A během přípravy byste si měli dát do pořádku svůj jídelníček a určitě se poraďte se svým lékařem. Pokud dojde k hormonální nerovnováze, pak trénink nepomůže. V praxi se vyskytl případ, kdy hladina hormonů mladého muže byla na úrovni ženy, a proto trénink nepřinesl výsledky. Po léčbě se vše zlepšilo.
V rámci obecného fyzického tréninku by se spolu s dráhou a kolem měly provádět jednoduché cviky – na Scottově lavici udělejte 5-10 sérií na začátku tréninku a na konci, každý týden zvyšujte o 1 sérii.