Každý z nás má aspekty charakteru a závislostí, které neschvalujeme a rádi bychom je změnili. Někdo si vyčítá časté svačiny s párky místo jablek a někdo by si rád užil kondiční trénink, ale zatím nejraději tráví volný čas u televize. Existují však způsoby, jak udržet pozitivní změny a upevnit požadované návyky.
Nastavte konkrétní časový rámec pro posílení návyku
Podle odborníků trvá konsolidace jakékoli dovednosti a schopnosti 21 dní. Stanovte si stanovený časový rámec minimálně tří týdnů, během kterých budete pracovat na posílení nového návyku, a pokud selžete, pak to vzdáte. Berte to jako hru, novou „masku“, kterou si nasadíte na jeden měsíc. Zkuste se vžít do role běžce, ranního milovníka kaší nebo vyznavače kundalini jógy. Taková formulace otázky je skutečně psychologicky pohodlnější, protože klade určité požadavky pouze na chvíli a ne navždy. Existuje šance, že po určité době se návyk zesílí a vy jej nepostřehnutelně prodloužíte na další.
Opakování je matkou učení
Pamatujete si, jak těžké pro vás bylo zvládnout jakoukoli novou dovednost? Naučit se v práci neznámý program od vás vyžadovalo hodně úsilí a stejné opakující se činnosti, aby dovednost dosáhla plného automatismu a stala se zvykem. V mozku se tak tvoří nové nervové okruhy a čím častěji a více se tento nervový okruh zapojuje, tím bude silnější. Proto je třeba opakovat stejnou akci znovu a znovu, pokud si ji chcete v mysli napravit.
Co nejvíce zjednodušit přechod na zdravou stravu
Proměnit se z milovníka polotovarů, uzenin a moučných výrobků v vyznavače naklíčených semínek, bio ovoce a pečiva z celozrnné mouky je totiž poměrně těžké. Může jít nejen o zdravé stravování, ale i o další globální cíle, které si stanovíte. Například během krátké doby zvládnout techniku provádění vysoce intenzivního intervalového tréninku nebo se naučit cizí jazyk. Pokud chcete přejít na zdravou stravu, začněte tím, že své obvyklé svačiny nahradíte ovocem a zeleninou. Začínající sportovci by si neměli nasazovat laťku příliš vysoko, zvykat si na každodenní cvičení na hranici svých sil a možností, ale začít s ranním cvičením nebo běháním.
Najděte, co vás baví
Renomovaný obchodní kouč M.J. Ryan, který napsal knihu o změně vašich návyků a plnění snů, říká, že každý nový podnik by měl přinášet alespoň trochu radosti a potěšení. Je zbytečné si zvykat jíst cereálie, pokud je od dětství nenávidíte nebo chodíte do posilovny, kde se cítíte nepříjemně, a potřeba nosit těžké váhy vás mrzí a mrzí. Každý, kdo chce své cíle přetavit v užitečné závislosti, v nich bude muset najít alespoň něco příjemného, co bude přinášet potěšení. Nenávistnou kaši lze nahradit müsli nebo corn flakes a místo do posilovny zajít na latinskoamerické tance.
Vytvořte předběžný rituál a následnou odměnu
Americký novinář Charles Duhigg ve své knize o síle zvyku píše, že pro upevnění požadované dovednosti je nutné pravidelné opakování určité akce. Pro mozek to bude jakýsi spouštěč, který nastartuje aktivaci nové dovednosti. Po obdržení příkazu provedeme požadovanou akci a následná odměna dá mozku vědět, že udělal vše správně. Spouštěčem, který zvyk „zapne“, může být cokoliv – dvě tlesknutí rukou, indiánský vítězný výkřik atd. Na závěr se nezapomeňte odměnit – to je velmi důležité pro rozvoj pozitivního emočního spojení s novou dovedností . Po kvalitním fitness cvičení si můžete dovolit sníst i malý dortík.
Terorizujte se „připomínkami“
Dokud si návyk nepřenesete do automatismu, budete si ho muset neustále připomínat. Takhle neodepíšete jako zapomnětlivost, když si celý byt oblepíte zářivými samolepkami s nápisem „Fitness v úterý a v sobotu!“. Můžete si nastavit tucet budíků půl hodiny před požadovaným časem. Zpočátku to nezpůsobí nic jiného než podráždění a odmítnutí, a pak vám prostě nedá na výběr.
Řekněte nám o své kondici a dalších úspěších
Řekněte svým přátelům, známým a příbuzným, že už měsíc ráno běháte, nejezte tučná a kalorická jídla nebo neberte do úst ani kapku alkoholu. Souhlas druhých působí jako výborná motivace, zachovává a umocňuje pozitivní dynamiku, ale nejen ji. Nechcete je zklamat a podporujete názor, který se o vás jako o pevné vůli vytvořil, už to jinak nezvládnete, jak jinak se můžete dívat lidem do očí? Vaše prostředí vás tedy samo donutí být lepší.
Požádejte o pomoc své blízké
Požádejte své nejbližší, jejichž názorům nasloucháte a důvěřujete jim, aby vám pomohli. Nechte je řídit proces dosažení cíle. Rodič může pomoci při přechodu ke zdravému stravování tím, že nakoupí správné potraviny a převezme část odpovědnosti za vaření. Starší bratr s vámi může několikrát jít na fitness lekce a poté dát pokyny ke správnému provádění cvičení. Je dobré, když je v okolí někdo, kdo již dokázal překonat sám sebe a upevnit dovednost, o kterou nyní usilujete.
Nenadávejte si za své slabosti
Nikdo vám nezaručí, že vám vše půjde hladce a nikdy se neutrhnete – neplňte dorty, nevynechávejte cvičení a nevykuřte jedinou cigaretu. Ani jeden nebo dva důvody, proč si nadávat, úsilí celého předchozího měsíce jedním tahem nesmaže. Je lepší odpustit si chvíli slabosti, než ztrácet čas sebemrskačstvím. Dokud máte sílu bojovat a cíl je ještě žádoucí, pak máte šanci vyhrát boj se sebou samým. Hlavní je nepolevovat a udržovat se v dobré kondici.
Změňte své návyky za ekvivalentní
Pokud vám jedna dovednost není dána žádným způsobem, zkuste ji nahradit jinou, ale ekvivalentní. Nemáte sílu donutit se běhat za každého počasí? Kupte si běžecký pás a cvičte doma. Ve skutečnosti existuje mnoho dalších způsobů, jak zvýšit fyzickou aktivitu, jako je zhubnout, přestat kouřit atd. Hledejte alternativu a nezdržujte se neúspěchem.