Domácí cvičení pro muže
Práce nebo studium zabírají stále více času. A je tak těžké vyhradit si hodinu nebo dvě na návštěvu posilovny. Nedostatek volného času by ale neměl být pro opravdového fanouška zdravého životního stylu překážkou! Najít cvičení pro domácí cvičení není tak těžké.
Jak nahradit dlouhé běhy?
Dlouhé běhy v parku nebo běh na rotopedu ve fitnessnahraďte skákáním přes švihadlo. Při skákání přes švihadlo se napnou všechny svaly těla a spálí se obrovské množství energie – to je vynikající kardio zátěž.
Pro počáteční zatížení stačí rychlé skoky po dobu 30 sekund. Poté, jako aktivní odpočinek - běh na místě po dobu 1 minuty. Cyklus cvičení je nutné opakovat 3x. Musíte to udělat alespoň 3krát týdně a postupně prodlužovat dobu trvání skoků o 30 sekund.
Cvičení na rychlost
Jedním z nejúčinnějších cviků je kombinace dřepů s činkami a vyskočení z dřepu.
Aby se svaly připravily na nadcházející zátěž (a jako prevence nemocí páteře), musí program začít malým zahřátím. Poté můžete provést 3 série po třech dřepech s maximální vahou projektilu, mezi sériemi je potřeba půl minuty odpočívat.
Po dřepech musíte udělat 2-3 série výskoků z dřepu. Doba trvání každého přiblížení je 10 sekund. Je potřeba skákat do maximální výšky a co nejčastěji, aby se za tak krátkou dobu zvládlo více skoků. Mezi sériemi – půl minuty odpočinku.
Program lze provádět 3x týdně s postupným zvyšováním zátěže a počtu cvičení.
Efektivní hubnutí
Velmi účinné cvičení Rock Climber vám pomůže rychle se zbavit nenáviděných centimetrů. Musíte ji provádět vleže, opírat se o natažené ruce a ponožky. Cvičení spočívá ve střídavém přitahování kolen k hrudníku.
Po dobu 20 sekund se musíte pokusit dokončit co nejvíce těchto „kroků“ a poté 10 sekund odpočívat. Pro efektivní spalování tuků musíte udělat 8 přístupů a trénovat 2-3krát týdně.
Zvýšení svalové síly
Přítahy s obráceným úchopem, dřepy na lavičce (bulharské dělené dřepy) a shyby na podlaze jsou velmi účinné pro zvýšení svalové síly.
Každý z těchto cviků by měl být prováděn postupně, přičemž se snažte provést maximální počet opakování za 60 sekund. Mezi sériemi je dovoleno dělat přestávky ne delší než půl minuty.
Tento cyklus by se měl opakovat 3x s krátkými přestávkami mezi kruhy.