10 jednoduchých kuchařských slibů, které příští rok dodržíte.
Je čas začít znovu s ničím jiným než s těmi nejlepšími úmysly. Proto doporučujeme zvolit zdravý směr pohybu a začít vařit zdravé jídlo podle našich rad.
1. Na smažení a pečení používejte olivový a řepkový olej
Z těchto dvou druhů olejů s nejvyšším obsahem polynenasycených mastných kyselin má pouze jeden omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a má také nejvyšší práh kouřivosti. Mluvíme o řepkovém oleji. Na druhou stranu olivový olej dodá vašemu pokrmu zvláštní chuť a je ideální, když nepotřebujete vařit při vysokých teplotách.
2. Místo hlubokého smažení smažte na pánvi nebo v troubě
Přidejte trochu řepkového oleje, aby se pokryl povrch jídla, které opékáte, a vložte jej do trouby na 100 °C nebo použijte nepřilnavou pánev na střední teplotu. Vyhýbání se fritování vám ušetří přebytečné kalorie a nezdravé tuky. Například tři smažené kuřecí tacos mají o 500 kalorií a 55 gramů více tuku než stejné jídlo vařené v troubě. Obložené cukety ztratí 250 kcal a 20 gramů tuku, pokud je opečete na pánvi.
3. Nahraďte bílou mouku celozrnnou (alespoň polovinu)
Taková náhražka se hodí pro jakékoli pečivo od skořicových rohlíčků po muffiny. Možná budete muset zvýšit množství tekutých přísad (nízkokalorické mléko, nízkotučná zakysaná smetana, ovocná šťáva atd.) ve vašem kulinářském mistrovském díle o několik polévkových lžic.
Co dělá celozrnná mouka? Více vitamínů, minerálů, bylinných extraktů a o 14 gramů více vlákniny. Podrobněji s hrnkem celozrnné mouky zvýšíte příjem vitaminu B6 ze 3 % na 26 % denní hodnoty, kyseliny listové z 18 % na 28 %, hořčíku z 10 % na 59 %, draslíku od 7 % až 24 %. Také šálek bílé mouky má více kalorií a sacharidů a méně bílkovin než celozrnné.
4. Pečivo připravte se sladidlem místo běžného cukru
Toto je snadný způsob, jak snížit množství kalorií, které přicházejí do těla s cukrem. Nahraďte půl hrnku cukru nízkokalorickým cukrem a zkonzumujete o 387 kalorií méně. Pokud vy nebo vaši rodinní příslušníci netolerujete sladidlo, začněte s malými dávkami.
5. Objevte nízkotučné potraviny
Jsou ideální pro vaření téměř jakéhokoli jídla: polévky, omáčky, kastrol, pečivo. Smetanu ke šlehání lze nahradit podmáslím, pokud máte pochybnosti, zkuste je smíchat ve stejném poměru (například půl šálku podmáslí a půl šálku běžné smetany místo celého šálku smetany).
6. Kupte si vejce obohacená omega-3, pokud je najdete
Ano, stojí o něco více než běžná vejce, ale rodinnému rozpočtu to neublíží, pokud nebudete jíst pouze vejce (asi 200 měsíčně, pokud vaše rodina sní dvanáct vajec každé dva týdny). Zde je přibližný nutriční obsah vajec obsahujících omega-3:
- 4 g tuku (oproti 5 g v běžných vejcích);
- 1 g nasycených tuků (oproti 1,5 g běžného tuku);
- 180 mg cholesterolu (v neobohacených vejcích je to 213 mg);
- 25 % denní potřeby vitaminu E (pouze 6 % se nachází v běžných vejcích);
- 100 mg omega-3 mastných kyselin rostlinného původu.
7. Zkuste použít margarín s nízkým obsahem trans tuků s celkovým obsahem tuku 8 gramů na polévkovou lžíci
Je to skvělá alternativa k máslu a vysokotučnému margarínu. Je pravda, že ne každý miluje margaríny, ale na trhu existují nízkokalorické značky, které osloví každého gurmána. Nízkotučný margarín má více vody, ale ve většině receptů je dobrou náhradou másla. Máslo lze stále používat v pokrmech, kde se používá k dochucení.
8. Hledejte koření bez sodíku
Pro zeleninová guláše, omelety, pečeně, kastrolky existuje široká škála koření v závislosti na vašich chuťových preferencích. Hlavní věc - věnujte pozornost etiketě, koření by nemělo obsahovat sodík a mělo by být nízkokalorické.
9. Libové maso je ideální na vaření
Stačí hledat libové kusy hovězího a vepřového masa a sníte o polovinu méně nasycených tuků, cholesterolu a kalorií. Z libových kousků bude stejně lahodný guláš, pečeně, chilli, kastrol, plněné tortilly a cokoli. Chcete-li uvařit libový nebo grilovaný steak, marinujte jej několik hodin v lednici (marináda musí mít nízký obsah tuku), poté bude maso křehké a měkké. Vařit řízky nebo jiný pokrm z mletého hovězího masa? V obchodech seženete mleté maso s nízkým obsahem tuku. Z drůbežího masa stačí odstranit kůži, abyste získali o 50 % méně tuku.
10. Když to recept dovolí, přidejte do guláše nebo kastrolu fazole z konzervy.
Fazole jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a prospěšné rostlinné extrakty. Velmi harmonicky se hodí do mexických jídel, salátů, dušeného masa a kastrolů. Před přidáním do misky slijte fazole ze sklenice a opláchněte. Půl šálku luštěnin (jako fazole) obsahuje 8 gramů vlákniny.