Krásná svalová úleva se dostaví jen tomu, kdo je pravidelně zatěžuje. Zjišťujeme, jak vybrat optimální váhu na simulátoru a které činky zvednout.
Některým dívkám se daří žít ve štíhlém a svalnatém těle, o mrtvém tahu nebo výpadech s medicinbalem nemají ani ponětí. Ne, nejsou to čarodějnice – jen vyhrály v genetické loterii a/nebo hodně a aktivně cvičí s vlastní vahou – jako například vyznavači dynamických typů jógy. Všichni ostatní se mohou jen smířit s tím, že bez zátěže se závažím nelze vidět ani krásnou úlevu, ani roztočený metabolismus, ani dlouhodobé zdraví. Zejména pro ženy: silový trénink je jediný způsob, jak si po 30 letech udržet svaly, hustotu kostí a dobrý metabolismus. Proto, pryč se stereotypy, že činky jsou pouze pro chlapce, je čas zvednout něco těžšího než spojka.
Jakou váhu potřebuji?
Fitness průmysl neustále přichází s novými způsoby, jak ztížit trénink a zároveň využít touhu každého sebeúctyhodného sportovce mít trendy a špičkové vybavení. Ve slušné posilovně seženete nejen klasickou činku, ale také různé sáčky s pískem či gelem a speciální náramky na ruce, nohy a spodní záda. Pokud však nejste pokročilý sportovec a trenér, od kterého se předpokládá držet krok, postačí mít po ruce a ovládat nejoblíbenější zátěžové prostředky. Jmenujme ty, kterých je celkem dost, aby trénink nepůsobil monotónně a byl efektivní.
Skládací činky. Nejlepší investice do vašeho vzhledu: na rozdíl od pevných jsou skládací činky všestranné a vydrží neomezeně dlouho. Hlavním plusem je, že vám umožňují měnit hmotnost projektilu v závislosti na tom, které svaly zatěžujete, zvyšovat váhu po progresu a obecně přistupovat k tréninku flexibilně a moudře.
Medball. Jedná se o malý, ale poměrně těžký gumový míček naplněný pískem nebo syntetickou náplní. Hmotnost se může pohybovat od 1 do 20 kg, ale nejvhodnější medicinbaly pro ženu váží v průměru 3–5 kg. S takovým projektilem můžete cvičit svaly těla téměř na jakékoli úrovni fyzické zdatnosti.
Kettlebell. Projektil, který působí typicky mužně, si ve skutečnosti postupně získává oblibu mezi dívkami. Díky proměnlivému těžišti jsou cviky s kettlebellem i o malé hmotnosti velmi účinné a poskytují větší svalovou odezvu. Začátečníkům se doporučuje cvičit s hmotností asi 6 kg, pečlivě sledovat pocity, dívky v dobré fyzické kondici mohou mít skořápky 8-12 kg.
Bezpečnost silového tréninku
Před nastavením určité hmotnosti na trenažéru, přiblížením se k čince a obecně zahájením tréninku je nutné provést společnou gymnastiku a rozcvičku. Pět až deset minut cvičení s vlastní vahou zaměřené na zahřátí tkání a zlepšení rozsahu pohybu podle statistik snižuje riziko zranění při práci se závažím o 80 %.
Jak vybrat hmotnost váhového prostředku?
Těm, kteří jdou do posilovny poprvé v životě nebo se vracejí po delší pauze, radí fitness odborníci 2-3 měsíce pracovat pouze s vlastní váhou nebo čistě nominálními váhami – například 1kg činky nebo tlumiče . To umožní svalům a vazům zesílit a dosáhnout pracovní úrovně. V závislosti na jednotlivých ukazatelích to může trvat několik týdnů nebo několik měsíců - zde je důležité naslouchat pocitům, vést si deník zatížení a vypracovat ideální techniku pro provádění cvičení. Tento poslední bod je nejdůležitější: vůbec nemá smysl dřepovat s činkou nebo snít o dalších dvou opakováních s těžkými činkami, pokud svaly nefungují správně.
Jakmile se z neofytů vyvinete v člověka, který nespadne z nohou při pouhém pohledu na zátěže a snadno (ale hlavně technicky) udělá 12-15 opakování s malou váhou, můžete zvýšit hmotnost závaží. Špatnou zprávou je, že přesně určit, jakou váhu byste měli dělat to či ono cvičení, lze provádět pouze individuálně. Záleží na:
-
genetické vlastnosti svalů a vazů: existují lidé, kteří jsou přirozeně schopni vyrovnat se s velkými váhami - to nelze určit z tabulky;
-
typ cviku: velké svaly stehen a hýždí předvídatelně lépe zvládají větší váhu než špatně trénované bicepsy – to znamená, že k výběru zátěže je třeba přistupovat s ohledem na prováděný cvik;
-
vlastnosti projektilu: práce s kettlebellem nebo pytlem s pískem je obtížnější než s činkami nebo činkou;
-
pohoda: nedávná nemoc, příliš časté tréninky, ze kterých se svaly nestihnou vzpamatovat – to vše může sportovce vrátit zpět v subjektivním pocitu „nemůžu-neumím“ zvednout stejnou váhu jako minule týden. Těmto signálům se doporučuje naslouchat obzvlášť citlivě, aby se předešlo zraněním a tělu poskytl čas na rehabilitaci.
A teď ta dobrá zpráva: stále existuje spolehlivý způsob, jak určit, s jakou váhou potřebujete cvičit. Udělejte 15 opakování vybraného cviku, jasně kontrolujte techniku. Pokud při posledních opakováních máte pocit, že se téměř nenamáháte a můžete dále dřepovat-houpat-ohýbat, je třeba zvýšit váhu zátěžového prostředku. Pokud při posledních opakováních jasně cítíte pálení ve svalech a jste rádi, že si můžete brzy dát pauzu, pak je váha zvolena správně. Jste připraveni ukončit trénink po druhém nebo třetím opakování? Rozhodně pro vás příliš velká váha – alespoň dnes a v tomto konkrétním cvičení.