Spojení rukou v crossoveru, výhody a pořadí cvičení

Mezi kulturisty je oblíbeným prvkem crossover curl prováděný na blokových strojích. Hlavní fyzická zátěž v tomto případě dopadá na vnitřní a spodní část hrudníku, část práce jde na triceps a deltové svaly. Tento prvek můžete provádět na blocích různých úrovní – to pomáhá posunout zátěž na střední část hrudníku.

Pořadí cvičení

Provádění redukce ruky je poměrně jednoduché, je důležité pouze dodržovat určitou posloupnost akcí a vzít v úvahu nuance cvičení.

1. Jsou umístěny mezi dvěma bloky, chodidla jsou umístěna na šířku ramen, v pažích rozkročena – madla trenažéru. Záda jsou mírně nakloněna dopředu, hýždě jsou staženy dozadu, celá podrážka spočívá na podlaze.
2. Spojte ruce v úrovni boků. Podržte pauzu na několik sekund a udržujte napětí v klidu.
3. Plynule se vraťte do výchozí polohy a kontrolujte práci svalů.

Při provádění by měly být paže pokrčené v loketních kloubech, neměly by být zcela nataženy. Redukce se provádí při výdechu a návrat do výchozí polohy se provádí při nádechu. Na konci cviku se rukojeti střídavě uvolňují.

Popsaná možnost je klasická, ale existuje několik různých variant prvku, když je sportovec v kleku nebo vsedě. Tyto prvky jsou zvláště důležité pro ty sportovce, kteří se chtějí naučit, jak technicky správně redukovat a izolovat jednotlivé snopce při práci prsních svalů.

V procesu kondičního tréninku je důležité nedovolit „roztrhané“ nebo náhlé pohyby, trajektorii je třeba vypracovat bezchybně. Ruce by se během cvičení měly pohybovat synchronně a měly by být umístěny ve stejné rovině. Hmotnost závaží by měla být zvolena správně, aby nezkreslovala pohyby a dostatečně fyzicky zatěžovala cílové svaly.

Svalová práce během cvičení v crossoveru

V procesu kondičního tréninku se procvičuje několik svalových skupin najednou:

• serratus anterior;
• deltoidy;
• malý prsní sval;
• Latissimus dorsi;
• spodní lichoběžník;
• svazky kosočtvercových svalů;
• triceps;
• biceps;
• svaly, které ohýbají zápěstí;
• Částečně se do práce zapojují i svaly nohou, břicha a hýždí.

V procesu snižování paží jsou svaly hrudníku pod neustálou fyzickou zátěží po celou trajektorii pohybu. Tento prvek se pozitivně liší od ředění rukou s činkami, prováděných v poloze na břiše, které se často snaží dosáhnout stejných cílů. Při chovu v horním segmentu amplitudy se část zátěže přesouvá na svaly rukou, což usnadňuje práci hrudníku. V crossoveru nedochází k oslabení napětí prsních svalů, takže jsou vypracovány produktivněji.

Nepřesné provedení cviku vede k tomu, že se fyzická zátěž přesouvá z prsních svalů na svaly ramenního pletence, proto je třeba se vyvarovat následujících chyb:

• nadměrné předklánění těla dopředu a také zakulacení zad;
• zbytečně náhlé akce;
• cvičte s narovnanými pažemi;
• paže jsou příliš nízko

Zvláštní pozornost by měla být věnována práci rukou: neměly by se přitom ohýbat a ohýbat, veškerý pohyb je prováděn ramenními klouby. Ruce musí bezpečně držet madla, nesmí se nechat pohnout. Práce by neměla být vykonávána setrvačnou silou: trhnutí v pozitivní fázi usnadní provedení, ale nepřinese požadovaný účinek. Je důležité kontrolovat práci svalů a cítit jejich napětí v každém segmentu pohybu.

Funkce zahrnutí prvku do kondičního tréninku

Začínajícím sportovcům se doporučuje zařadit toto cvičení do svého tréninku 2x týdně. Pokročilejší sportovci to mohou absolvovat až 4x týdně v závislosti na cílech kondičního tréninku. Prvek musí být umístěn na začátku lekce, protože nedává požadovaný účinek s unavenými svaly. V závislosti na úrovni tréninku se provádějí 3-4 série. Pokud je trénink zaměřen na budování svalové hmoty, pak se v každé sérii provádí 10-12 opakování. Pro růst ukazatelů síly se provádí 6-8 opakování s výběrem vhodné hmotnosti.

Pokud se abdukce používá jako cvičení na spalování tuků nebo k přípravě svalů na namáhavější cvičení, doporučují se sady s více opakováními. Hmotnost závaží by měla být menší než pracovní. Cvičit lze i přístupy s postupným progresem váhy na maximum a jejím následným shazováním.

Chcete-li zvýšit silový účinek cvičení, můžete použít několik zajímavých triků:

• Skládání dvou prvků do jedné sady. Prvním krokem je provést 30 klasických kliků, poté přejít k míchání rukou v crossoveru a provést 10-15 opakování. Pozastaví se na 40–45 sekund a poté provedou další dvě podobné série. Tato technika intenzivně zatíží prsní svaly a poslouží jako impuls pro adaptaci svalové tkáně na intenzivní silový trénink.
• Provádění cviku na vodorovné lavici. Použití sedáku pomůže posunout úhel zátěže na prsní svaly a vyřadit svaly nohou a zad z práce. To pomůže efektivněji izolovat hrudník pro maximální zatížení. Míchání můžete provádět v sedě i vleže.

Spojení paží v kříži pomáhá procvičovat prsní svaly a zajistit jejich napětí v každé fázi pohybu. Při provádění je důležité dodržovat techniku pohybů a věnovat zvláštní pozornost postavení rukou. Pravidelné cvičení pomůže zvětšit objem prsních svalů a zlepšit jejich úlevu.