Funkce hubnutí na simulátorech
Až donedávna se věřilo, že hubnutí je samostatný proces, ve kterém není možné zvýšit sílu. Povaha tréninkových programů byla buď silová, nebo aerobní. Ale fitness průmysl nestojí na místě. Západní odborníci zjistili, že v kombinaci se silovými cvičeními prováděnými v určitém režimu a aerobním tréninkem můžete dosáhnout efektu posílení svalů, zvýšení síly a snížení hmotnosti. Zároveň není vůbec nutné provádět hodinové závody po stadionu.
Podstatou techniky je kombinace cviků z kulturistiky a kardio zátěží. K rychlému úbytku hmotnosti dochází v důsledku zahrnutí všech svalů těla do práce. Během tréninku sportovec provádí základní silové cviky, které stimulují tvorbu somatropinu – růstového hormonu. Jelikož se „základ“ provádí v určitém režimu a zároveň je doplněn aerobním cvičením, dochází současně ke spalování tuků a posilování svalů. V poslední době je tento druh kondičního tréninku mezi ženami stále oblíbenější.
Program na hubnutí ve fitness centru
Níže uvedený program hubnutí je navržen na 2 měsíce lekcí. Poté bude nutné jej kompletně vyměnit. Počet návštěv fitness – 3x týdně. Celková doba tréninku není delší než 1 hodina. Přibližná spotřeba kalorií je 700-1000 kcal na relaci. Cvičení začíná aerobním zahřátím. Pro zahřátí je vhodné jakékoli kardio vybavení (elipsoid, běžecký pás, rotoped). Doba zahřívání – 20 minut, tempo je snadné. Hlavní částí je jeden základní cvik plus doplňkové. „Základ“ se provádí ve 3 sériích po 15 opakováních. Doplňkové cviky – 4 sady po 15-20 opakováních. Délka hlavní silové části je 30-35 minut. Cvičení končí 10minutovým během na dráze. Tempo běhu je od středního po vysoké (povolen intervalový princip).
Pondělí
Procvičují se svaly nohou, hýždí a ramen.
- Kardio rozcvička na aerobním stroji.
- Síla:
- Dřepy (základna). Začátečníci a dívky mohou dřepovat ve stroji Smith. Muži jsou vyzýváni, aby používali volné váhy;
- Prodloužení nohou. Simulátor slouží k procvičování svalů stehen. Při provádění prvku se ujistěte, že pohyby jsou rovnoměrné, nedovolte trhavé házení plošinou;
- Výpady s nadváhou. Chcete-li provést toto cvičení na hubnutí, vezměte činky (5 kg) do každé ruky;
- Únosy nohou v blokovém simulátoru. Postavte se bokem ke spodnímu bloku. Připojte kabel ke kotníku a začněte zvedat nohu do strany. Snažte se neohýbat koleno. Opakujte pro druhou nohu;
- Bench press z hrudníku. Lze provádět vsedě i ve stoje. Udržujte záda rovná a tlačte tyč přes hlavu. V horním bodě napněte delty;
- Nechat paže dozadu. K provedení prvku se používá „motýlí“ simulátor. Posaďte se čelem k zádech a začněte pohybovat pažemi dozadu. Snažte se udržet důraz na zadní delty.
- Závěrečná část: běh na dráze.
Středa
Procvičují se svaly hrudníku a tricepsu.
- Kardio rozcvička na aerobním stroji.
- Síla:
- Bench press (základna). Muži dělají volné váhy, dívky mačkají činku ve Smithově stroji;
- Chovné činky vleže. Používá se horizontální lavice. Při každém přístupu by se hmotnost činek měla mírně zvýšit;
- Sklon na lavici. Dívky mohou opět použít rám Smith. Úhel lavičky je 25-30°;
- Obrácené kliky. Postavte se zády k vodorovné lavici. Poté se posaďte a opřete se rukama o okraj sedadla. Natáhněte nohy dopředu. Z této pozice začněte dělat kliky;
- Za tlakem na hlavní činku. Posaď se zpříma. Vezměte si do ruky činku a dejte si ji za hlavu. Udržujte předloktí ve svislé poloze a začněte narovnávat loket, čímž zvednete činku. Opakujte tento prvek pro zeštíhlení paží pro druhou končetinu.
- Závěrečná část: běh na dráze.
Pátek
Procvičují se zádové a bicepsové svaly.
- Kardio rozcvička na aerobním stroji.
- Síla:
- Mrtvý tah (základna). Smithův stroj mohou používat muži i ženy;
- Široký tah bloku rukojeti. Posaďte se na vodorovnou lavici před spodním blokem. Uchopte rukojeti široké tyče a začněte ji přitahovat k hrudi. Při provádění tohoto prvku programu hubnutí se nekulatí záda;
- Veslujte za zády. Využívá horní blok se sedákem a širokým krkem. Při provádění trakce mírně ohněte spodní část zad a spojte lopatky k sobě;
- Bicepsové kadeře. Ke spodnímu bloku připevněte krátké lano s držadly. Přitiskněte předloktí k tělu a začněte ohýbat ruce, zvedněte rukojeti k hrudi;
- Zvednutí činky vsedě. Posaď se zpříma. Vezměte do každé ruky zátěžový prostředek a začněte je střídavě zvedat na ramena. Současně otočte kartáče směrem k sobě v horním bodě;
- Zatočení bicepsové tyče. Postavte se rovně a zvedněte Z-tyč. Udržujte předloktí v klidu a začněte zvedat tyč směrem k hrudi. Můžete se mírně předklonit, ale nekulatí páteř.
- Závěrečná část: běh na dráze.
Uvažovaný program hubnutí lze doplnit 1-2 cviky na břicho na konci každého sezení. O víkendech můžete dělat lehké aerobní cvičení, například jít do bazénu nebo se hodinu projít v lese. Proces hubnutí tedy půjde mnohem rychleji.
Výživa během tréninku na hubnutí
Vejce s rajčaty, dva win win recepty
Zelné závitky, recept s rýží, masem i bez
Budování svalů posiluje kosti
Protahovací cvičení doma, výhody, doporučení a cvičení
Bench press, cvičební program pro začátečníky
12 chyb, které lidé dělají se suchou pokožkou
Vypadávání vlasů, jak si udržet šik kadeře
Bolesti kycle cviky
Kousnutí klíštěte, když potřebujete navštívit lékaře
Iosif Prigogine odhalil tajemství svého hubnutí
Rýžová dieta zhubla
Prevence úrazů u seniorů
Vědci vysvětlují, proč je tak důležité spát v naprosté tmě
Imunologické vyšetření (screening)
Psychologové vysvětlili, proč nelze míchat pracovní a osobní život
V poliklinikách budou vytvořeny komfortní podmínky pro lékařské vyšetření
Cvičební program s činkami pro domácí kondiční trénink
Kaviár z ropy, jehož produkty jsou vyrobeny z černého zlata
Tvaroh a hubnuti
Jak zhubnout díky vodě