Jak nakrmit mozek, dieta MIND

Prevence Alzheimerovy choroby a další

Na základě syntézy dvou populárních systémů léčebné a preventivní výživy – Středomoří a DASH, vedoucích v hodnocení „Best Diets of 2019“ (podle amerického časopisu US News and World Report), stejně užitečné, ale zásadně nové zdraví -zlepšující strava byla vyvinuta k ochraně lidského mozku před progresivními degenerativními procesy s věkem. Ten je podle vědců schopen zastavit a dokonce předcházet Alzheimerově chorobě.

Autorkou diety MIND, která byla neformálně, stručně a výstižně nazývána „chytrá“, je Martha Claire Morrisová, profesorka, epidemioložka, nutriční terapeutka praktikující na Benjamin Rush University Medical Center.

V únoru 2015 byly zveřejněny výsledky studie financované Národním institutem pro stárnutí (USA), která probíhala po dobu 4,5 roku mezi dobrovolníky ve věku 58 až 98 let. V jejím průběhu vědci došli k závěru, že dlouhodobá výživa při přísném dodržování všech doporučení v rámci systému MIND pomáhá zastavit Alzheimerovu chorobu a snižuje rizika o 53 %. Dokonce i ti, kteří tolerují některá porušení dietních zásad, snižují pravděpodobnost získání degenerativní mozkové patologie asi o 35%.

Prevence funguje dobře díky tomu, že jídelníček této diety obsahuje potraviny, které mají antioxidační vlastnosti. A to:

• listová zelenina;
• ořechy;
• bobule atd.

Výživa podle systému MIND je navíc dobrá pro kardiovaskulární systém, proto byla odborníky z National Heart, Lung and Blood Institute (USA) schválena jako zdravá strava, která pomáhá snižovat krevní tlak a snižovat další kardiovaskulární rizika.

Dieta MIND: Základní principy

• Přívrženci tohoto výživového modelu by měli konzumovat celozrnné výrobky, zeleninové saláty s listovou zeleninou a ovoce každý den (alespoň třikrát).
• Mandle lze použít jako zdravou denní svačinku. vlašské ořechy a jiné ořechy, aniž by byly podrobeny předběžnému tepelnému ošetření, bez přidání soli.
• O den později by se na jídelníčku měly objevit luštěniny (stačí ½ šálku).
• Dvakrát týdně zaujměte místo na talíři filé z drůbeže.
• Dvakrát týdně si dopřejte šálek čerstvých nebo mražených bobulí. Je žádoucí, aby to byly borůvky.
• Alespoň jednou týdně byste si měli uspořádat „rybí den“.
• Olivový olej lisovaný za studena se musí používat k vaření a úpravě různých pokrmů.
• Kromě toho se doporučuje vypít každý den sklenku vína. Tato rada však neplatí pro přísná pravidla. Přestože je podle některých vědeckých studií malá porce alkoholu bohatá na resveratrol (látka s prokázanými antioxidačními vlastnostmi) pro mozek prospěšná, je bezpečné toto doporučení ignorovat s ohledem na solidní soubor kontraindikací užívání jakéhokoli alkoholu. – obsahující nápoje.

Zaměření na zelenou listovou zeleninu, která má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií, pomáhá zasytit vás při snídani a udržet si pocit sytosti po celý den, což je velmi důležité pro předcházení potenciálně nebezpečným poruchám příjmu potravy.

Jídla podle systému MIND bohužel nelze zařadit do „ekonomické třídy“. Různé bobule a ovoce, čerstvá zelenina, bylinky a vysoce kvalitní olivový olej často stojí více než zpracované, mastné a sladké potraviny.

Ale vzhledem k tomu, že tato dieta umožňuje použití téměř všech produktů, přičemž některá porušení „pokynů“ jsou povolena, je snadné ji dodržet například ve srovnání s keto, veganským menu a jinými „přísnými režimy“.

Vysoce flexibilní dieta MIND poskytuje obrovské pole pro kulinářské fantazie. Vyznavači této diety musí nezávisle nacházet nové zdravé recepty a přizpůsobovat se jim po dlouhou dobu známé, ale skládající se z ingrediencí, které jsou z hlediska nutriční hodnoty spíše kontroverzní.

Dalším pozitivem je, že chybí jasný návod, co lze podávat jako snídani, oběd nebo večeři. Každý, kvůli osobním chuťovým preferencím nebo momentální touze, si může sestavit menu pro jakékoli jídlo.

„Nedotknutelní“ je jen několik omezení povýšených na úroveň „tabu“. Zakázáno:

• pokrmy rychlého občerstvení;
• pečeně;
• rafinovaný olej;
• tvrdé sýry s vysokým obsahem tuku;
• máslo;
• dezerty s přidaným rafinovaným cukrem a jeho umělými náhražkami;
• různé průmyslové směsi ze živočišných a rostlinných tuků.

Výživový systém MIND pro prevenci obezity

Přestože dieta MIND byla vyvinuta jako prevence Alzheimerovy choroby a není přímo zaměřena na hubnutí, vyhýbání se některým potravinám a potravinám, které jsou pro mozek nežádoucí (například sladké dezerty, smažená jídla), umožňuje snížit váhu.

Stejně jako v případě dodržování středomořské diety nebo DASH menu přispívá tento výživový systém snížením kardio rizik a příznivým vlivem na kognitivní funkce k udržitelnému dlouhodobému hubnutí. Zvláště pokud je vypracován individuální jídelníček s přihlédnutím k osobnímu limitu kalorií.

Fitness jako užitečný doplněk

Cvičení může být užitečným doplňkem chytré stravy. Zejména proto, že fitness pomáhá chránit mozky lidí s vyšším rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby, podle některých vědeckých prací, zejména přehledu několika mezinárodních studií publikovaných Frontiers in Aging Neuroscience v roce 2014.

Odborníci doporučují, aby všichni dospělí absolvovali alespoň dvě a půl hodiny středně intenzivního kardia (jako je rychlá chůze) každý týden a také silový trénink několikrát týdně.