Pumpování tisku, doporučení pro dívky na domácí úkoly

Základní pravidla pro cvičení břicha

Aby bylo domácí cvičení co nejúčinnější, musíte dodržovat jednoduchá pravidla pro provádění cvičení pro břicho:

• Břicho je potřeba zatěžovat 3-4x týdně. Je lepší cvičit obden, aby se procvičované svaly stihly po námaze zotavit.
• Je žádoucí provádět školení současně. Když si tělo zvykne na trénink podle režimu, bude jednat efektivněji.
• Necvičte bezprostředně po jídle a před spaním.
• Před tréninkem je nutné se zahřát. Můžete běhat na místě, skákat přes švihadlo nebo se rozcvičit lehkou gymnastikou.
• Při cvičení na břicho byste se měli zaměřit na práci břišních svalů. Zátěž jim adresovanou by neměly přebírat jiné svaly. Není to děsivé, pokud na konci přístupu dojde k pálení v břišních svalech a po tréninku svaly bolí – to není důvod ke snížení zátěže nebo k pauze od tréninku. Naopak to znamená, že břišní svaly odvedly dobrou práci.
• Při cvičení musíte navíc zatěžovat břišní svaly. Měly by být udržovány napjaté jak při nádechu, tak při výdechu. S výdechem je potřeba silně zatnout svaly a co nejvíce stáhnout břišní stěnu.
• Pro začátečníky stačí provést jeden přístup na cvičení. S rostoucím tréninkem by se měla zvyšovat i úroveň zátěže.
• Je důležité, aby to dívky nepřeháněly s pumpováním lisu, zejména jeho bočních částí. Pokud jsou tyto oblasti příliš vyvinuté, opticky rozšiřují pas.
• Abyste urychlili spalování přebytečného břišního tuku, musíte pracovat rychlým tempem a dělat hodně opakování.

S jakými břišními svaly budete muset pracovat?

V břišním lisu jsou tři sekce:

• horní (horní část přímého břišního svalu);
• dolní (spodní část přímého svalu);
• boční břišní svaly (vnější a vnitřní šikmé svaly).

Přímý sval probíhá středem břicha a ve své horní části je překřížený šlachami, které rozdělují podélná svalová vlákna na segmenty. Jsou to právě ty kostky, které po pravidelném pumpování lisu začnou zřetelně vystupovat.

Jak napumpovat lis na embosované kostky?

Horní část břicha je procvičována pomocí cviků, při kterých dochází k zvedání těla. Ve své nejjednodušší formě se čerpání lisu s důrazem na horní část děje takto:

• Zaujímá se poloha vleže. Kolena jsou ohnutá, chodidla jsou položena na podlaze. Dlaně jsou umístěny na zadní straně hlavy.
• Výdech – tělo se zvedne a přiblíží se k nohám, nádech – tělo se vrátí na podlahu.
• Udělejte tři sady po 25 opakováních.

Při nakládání horního lisu nesmíme zapomenout ani na další plochy. Spodní část přímého svalu je dobře propracovaná zvednutím nohou:

• V poloze na zádech jsou paže nataženy do stran a otočeny dlaněmi dolů.
• Přímé nohy se zvednou nad podlahu do úhlu 45 stupňů.
• Provedou se dvě sady po 15 opakováních.

Šikmé svaly břicha, které tvoří boční úseky lisu, lze zatěžovat zdvihy těla s přidáním obratu do strany.

Tělo se zvedne z podlahy, zvedne se a současně se otočí: pravý loket má tendenci se dotýkat levého kolena a naopak (při otáčení opačným směrem) – levý loket spěchá k pravému kolenu.
Cvičení se provádí ve dvou sériích po 25 opakováních.
Pumpování lisu nebude úplné bez tréninku příčného svalu. Jedná se o hluboko uložený sval, jehož stav určuje, zda je žaludek konvexní nebo vtažený. Nejlepším cvikem na její posílení je vtažení žaludku nebo vakuum v žaludku:

• Vleže, ve stoje nebo na všech čtyřech.
• Plynulý hluboký nádech nosem.
• Silný výdech a zatažení břicha.
• Póza je držena po dobu 15 sekund.
• Relaxace.

Toto cvičení se doporučuje provádět každý den ráno nebo večer, opakovat 10krát za sebou.

Program pumpování abs

Pomocí různých cviků na břicho si můžete vytvořit tréninkový program na týden, aby se soubor cviků měnil od sezení k sezení. Příklad takového programu je uveden níže. Každý cvik se opakuje 15 až 20krát ve třech sériích.

Školení #1:

• zvednutí nohou;
• kroky;
• boční zkroucení.

Školení #2:

• kroucení;
• „akordeon“;
• „nůžky“.

Školení #3:

• zvedání nohy a pánve;
• zádový oblouk;
• narovnání nohou.

Popis cviků:

• SP v krocích chůze — leh na zádech, dlaně za hlavou, nohy narovnané. Dolní končetiny jsou zvednuté, držené v úhlu 45 stupňů k podlaze a v této poloze se dělají kroky.
• IP v zákrutech – na zádech, kolena pokrčená, ruce na zátylku. Tělo se zvedne nad podlahu, záda se zakulatí a hrudník se přiblíží k pánvi. V koncovém bodě zdvihu se udělá lehká pauza, aby se prodloužilo maximální svalové napětí.
• Postranní zkroucení. Všechno je jako v běžných zákrutech, ale do strany se přidá zákrut.
• „Akordeon“. IP – sedí na podlaze. Nohy se narovnají, plynule se zvednou nad podlahu (asi 30 cm) a po krátké pauze se přitáhnou k hrudníku.
• „Nůžky“. IP – leží na zádech, nohy narovnané, ruce natažené podél těla. Rovné nohy se zvednou 30 cm nad podlahu a střídavě se kříží: nejprve jedna noha je nahoře, pak druhá.
• Zvedání nohou a pánve (obrácené kliky). IP – vleže na zádech, ruce natažené do stran, nohy ohnuté do pravého úhlu a zvednuté. Pokrčené nohy se zvednou ještě výše, kolena jsou přitažena k hrudníku, pánev se zvedne nad podlahu.
• IP pro záklony – leh na břiše, nohy rovné, ruce spojené za zády. Horní část těla je zvednuta co nejvýše nad podlahu. Provede se pět pomalých výdechů a tělo spadne na podlahu.
• Protahování nohou. IP – sedí, tělo je nakloněno dozadu, ruce spočívají na podlaze. Nohy se zvednou vysoko a narovnají se.

Cvičení na břicho musí být kombinováno se správnou výživou, jinak nebude možné rychle a trvale zbavit tukové vrstvy v pase.