Vitamíny a minerály ve sportovní výživě

Úloha vitamínů a minerálů ve fitness

Aby se zabránilo nedostatku živin v těle, měli by sportovci kromě aminokyselin, bílkovin a kreatinu zařadit do své stravy speciální vitamino-minerální komplexy. Jejich výhody ve sportovní výživě jsou následující:

• snížení rizika zranění díky silnějším kostem;
• zvýšená svalová síla;
• zlepšení metabolických procesů v těle;
• zlepšení kardiovaskulárního systému;
• zvýšení vitality.

To vše je nutné pro zkvalitnění kondiční přípravy a udržení zdraví sportovce.

Vitamíny se dělí na ty, které se v těle neudrží (B, C, P, H), a ty, které se z těla vyloučí dlouhodobě (A, D, E, K).

Samotné vitamíny ale nestačí. Pro plný rozvoj a zdraví těla by sportovní výživa měla obsahovat i minerální látky. Umožňují:

• posílit srdce a normalizovat jeho práci;
• posilují kosti;
• zvýšit svalový tonus;
• nasytit krev kyslíkem.

Pokud tyto složky nestačí, pak se člověk stává letargickým, slabým, objevují se bolesti kostí a svalů, křeče atd.

Vitamíny jsou dostupné pro muže i ženy. Musíte je brát bez ohledu na cíle tréninku – zhubnout, nabrat hmotu nebo vytvořit úlevovou postavu.

Vitamíny nezbytné pro sportovce

Vitamínů je mnoho. Existují však takové, které hrají zvláštní roli v životech fyzicky aktivních lidí:

• Retinol (A).

Dobré pro zrak i kosti. Umožňuje rychlejší růst kostní tkáně po úrazech a také tvorbu nových buněk. Pro doplnění zásob tohoto vitamínu by měla být do jídelníčku zařazena hovězí a vepřová játra, červená, oranžová a žlutá zelenina a ovoce, ryby a vaječný žloutek.

• Kalciferol (D).

Pomáhá posilovat kosti a zuby, zlepšuje vstřebávání vápníku a fosforu. Jeho obsah je zvláště vysoký v tučných rybách, mase, játrech a másle.

• Tokoferol (E).

Pomáhá zachovat mládí buněk, zlepšit činnost kardiovaskulárního systému, zvýšit svalovou sílu a zvýšit energii. Pro jeho doplnění by sportovní výživa měla obsahovat dostatečné množství oleje, rostlinného i másla.

• Vitamín K

Normalizuje srážlivost krve, zlepšuje metabolické procesy v tkáních a kostech, zvyšuje elasticitu cév, posiluje svaly. Nachází se především v zelené zelenině (zelí, špenát, hrách, hlávkový salát, kopr, petržel atd.).

• Kyselina askorbová (C).

Zvyšuje odolnost imunitního systému a zlepšuje metabolismus. Ve velkém množství se nachází v citrusových plodech, kysaném zelí, šípcích, brusinkách, kalině.

• Thiamin (B1).

Normalizuje činnost nervového systému a podporuje vstřebávání sacharidů. Mezi zdroje patří kvasnice, játra, obiloviny, zelenina a ovoce.

• Riboflavin (B2).

Podporuje růst svalů, normalizuje stav pokožky. Obsaženo ve vejcích, játrech, mléce, kvasnicích.

• Kyselina pantothenová (B5).

Snižuje nervozitu a zlepšuje koordinaci pohybů. Zdroje – kopr, petržel, droždí, vaječný žloutek, játra.

• Pyridoxin (B6).

Podporuje tvorbu aminokyselin a zlepšuje metabolismus. Obsaženo v masných a rybích výrobcích, pšenici, luštěninách.

• Kyselina listová (B9).

Zlepšuje složení krve. Nachází se v kopru, petrželce, špenátu, koriandru a zelené cibulce.

• Kyanokobalamin (B12).

Ovlivňuje složení krve, syntetizuje bílkoviny. Nachází se v živočišných produktech.

• Citrín (P).

Dělá krevní cévy silnější. Nachází se v zeleni, citrusových plodech, zelí.

• Kyselina nikotinová (PP).

Zlepšuje činnost trávicího a nervového systému, příznivě ovlivňuje stav pokožky. Obsaženo v játrech, pohance a ovesných vločkách, bramborách a mrkvi.

• Biotin (H).

Normalizuje činnost nervového systému. Zdroje – maso a mléčné výrobky, játra.

• Cholin (B4) – odstraňuje toxiny, podporuje vstřebávání bílkovin a tuků.

Obsaženo v mase a mléčných výrobcích, játrech, bramborách.

Správná výživa bohatá na tyto vitamíny zlepší celkový zdravotní stav sportovce a umožní vám dosáhnout lepšího sportovního výkonu.

Minerály ve sportovní výživě

Fitness vyžaduje od sportovce velkou návratnost, proto je důležité doplnit tělu hlavní minerály:

• Vápník

Nejen, že posiluje kosti a je jejich důležitou složkou, ale ovlivňuje i krevní obraz. Obsaženo v obilovinách, ořechách, mléce, mléčných výrobcích.

• Fosfor

Pomáhá sportovci k rychlejší regeneraci po tréninku, zlepšuje funkci svalů, zvyšuje sílu. Obsaženo v mase, rybách a mléčných výrobcích, obilovinách.

• Horčík

Zlepšuje prokrvení srdce, zmírňuje stres, zlepšuje činnost štítné žlázy. Zdroje – dýňová semínka, mandle, kakao, pšeničné otruby, sója.

• Draslík

Činí sportovce odolnějším, doplňuje energii. Obsaženo v luštěninách a sójových bobech, banánech.

• Železo.

Pomáhá zlepšit krevní obraz a opravu tkání, normalizuje hladinu hemoglobinu. Zdroje – játra, zelenina, hovězí maso, pohanka, pomerančové ovoce, vaječný žloutek.

• Zinek

Zlepšuje fungování imunitního systému a zraku, aktivuje mozek. Zdroje – maso a rybí výrobky.

Všeho je dobré s mírou. Nadbytek vitamínů a minerálů je pro tělo stejně špatný jako jejich nedostatek. Proto je nutné vypočítat požadované množství určitých vitamínů za den a vzít v úvahu jejich přítomnost v komplexu vitamínů a minerálů. Na základě toho byste měli sestavit svůj jídelníček.