Sport v horku, jak se oblékat, co jíst a kolik pít. Tipy od trenéra

Sledujte čas

Artem Brechko poznamenává: Trénink v horku na ulici a uvnitř jsou dva velké rozdíly. Zde platí jiná pravidla.

– Začněme tréninkem v hale. Většina tělocvičen a fitness center je vybavena klimatizací, která vás udrží v příjemné teplotě pro cvičení. Pokud ale někde taková možnost není, doporučení je jednoduché: přijďte si zacvičit buď ráno před 11. hodinou, nebo večer – po 19. hodině.Cvičit můžete kdykoli v klimatizované tělocvična.

Doporučení pro dobu tréninku na ulici jsou stejná. Pokud z nějakého důvodu stále dopadly na slunce, pak Artem Brechko radí snížit intenzitu, zejména pokud jde o energeticky náročné venkovní hry nebo běh.

Dalším faktorem, kterému je třeba věnovat pozornost, je vlhkost vzduchu. Čím je vyšší, tím hůře tělo snáší stres.

Při vysoké vlhkosti se pot generovaný během cvičení odpařuje mnohem pomaleji.

– S cvičením v horku se také vyplatí odložit při chronických onemocněních. Například kardiovaskulární systém s nadváhou, úpalem, trpěl v minulosti. Teplo ovlivňuje kognitivní funkce těla. Pokud tedy nemáte dostatek spánku, cítíte se unavení nebo máte podobné příznaky, je lepší lekci přeplánovat, radí trenér.

Někdy může být těžké začít cvičit a vést zdravý životní styl. V galerii jsme shromáždili ty nejinspirativnější fotografie z celého světa, které demonstrují zdravý životní styl v celé jeho kráse:

Také připomíná, že i v horku je rozcvička před fyzickou aktivitou nutností. Pro nejlepší efekt z tréninku a zvykání si na tělo musíte svaly a klouby zahřát.

Oblečte se do světlých barev

Obzvláště důležitý je výběr tréninkového vybavení pro outdoorové aktivity. Artem radí dát přednost oblečení ve světlých barvách. Ideální je standardní tričko a šortky.

– Nejlepší je cvičit v bavlněném oblečení: tělo bude ochlazováno mnohem efektivněji. Pokud plánujete cvičit na ulici, snažte se zakrýt otevřené oblasti kůže, zejména krk, jinak riskujete spálení, úpal, říká trenér.

Snažte se necvičit v syntetickém oblečení. Lepší je nosit například síťovanou košili, ve které se vašemu tělu bude mnohem lépe dýchat. Při cvičení venku nezapomeňte nosit čepici. Pokud jde o boty, zvolte lehké varianty.

– V zásadě platí, že poslední tip platí pro třídy kdykoli během roku. Konkrétní sportovní náčiní je lepší odmítnout – zvyšuje celkovou hmotnost a v důsledku toho i zátěž organismu, zdůrazňuje odborník

Existují také speciální oděvy s UV ochranou. Není levný, ale účinně udržuje statickou tělesnou teplotu a chrání jej před nadměrným přehříváním. Můžete si ho koupit ve specializovaných prodejnách.

Nakupujte sezónní produkty

Bez ohledu na počasí trenér doporučuje, abyste se určitě najedli asi 2-2,5 hodiny před začátkem výuky. Ani v horku, kdy u mnohých klesá chuť k jídlu, byste se neměli vzdávat jídla.

— Koneckonců během tréninku, zejména silového, spotřeba energie neklesá a v horku se dokonce zvyšuje díky intenzivnější práci srdce, – poznamenává Artem.

Nyní je lepší dát přednost sezónnímu ovoci a zelenině. První jsou bohaté na sacharidy, druhé – na vlákninu. Nezapomínejte však na komplexní sacharidy, jejichž rozklad trvá déle. Je jich mnoho v obilovinách, těstovinách z tvrdé pšenice, bramborách.

– Pokud nebylo možné jíst včas, pak se můžete uchýlit k pomoci rychlých sacharidů – ty dodají tělu příliv energie za pár minut. Ideální je čokoláda, banán, cereální tyčinka. To je však extrémní případ. Je lepší se o jídlo postarat předem. V mé praxi se vyskytly případy, kdy klienti, když nejedli včas, nemohli provádět elementární silová cvičení, která běžně zvládali s třeskem, ujišťuje trenér.

Po ukončení lekce Artem doporučuje dát přednost proteinovým potravinám.

Některá jídla vám mohou pomoci překonat horko. Co byste měli jíst, když venkovní teplota dosáhne 30 stupňů?

– Ideálně – kuřecí prsa, ryby. Dodáte tak tělu nejen potřebné kalorie, ale také upevníte úspěch tříd. Protein je důležitý při budování svalů, vysvětluje trenér.

Jakému sportu dát přednost

Silovému tréninku, pokud je vaše tělo příliš dobře nesnáší, je lepší se vyhnout. Artem Brechko doporučuje upřednostňovat méně energeticky náročné aktivity, jako je jóga, nordic walking.

V horku můžete zajít do krytého bazénu, kde je udržována stálá teplota vzduchu a vody. Dobrou volbou je cyklistika. Během jízdy je tělo ochlazováno prouděním vzduchu.

Nebezpečí tréninku při +30°С

Většina obětí silového tréninku v horku zpravidla nevnímá nevolnost okamžitě. Hlavním výsledkem přepracování je úpal. Při ní může tělesná teplota stoupnout nad 40. Člověk pociťuje silnou bolest hlavy, zmatenost, podrážděnost. Mohou se objevit problémy se zrakem a srdečním rytmem. S těmito příznaky je lepší okamžitě konzultovat lékaře.

Existuje také koncept tepelné únavy. Příznaky jsou podobné těm popsaným výše, ale nejsou tak výrazné. Důsledkem tréninku v horku mohou být i křeče z tepla – mimovolní svalové kontrakce. Toto je přímý signál k dokončení cvičení.

Předcházení žízni

To je možná nejdůležitější věc pro silový a další trénink v horkém počasí.

Lektor vysvětluje: pro pohodlný zdravotní stav potřebuje člověk denně zkonzumovat přibližně 30 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti. V horkém počasí se toto číslo zvyšuje na 35 ml na kilogram.

– To znamená, že pro osobu vážící 80 kilogramů musíte vypít asi 2,1-2,5 litru vody denně. Je důležité pochopit, že mluvíme o veškeré vodě, která vstupuje do našeho těla: káva, čaj, džusy a další nápoje. Pokud pijete málo tekutin, můžete trénovat až k dehydrataci. Jeho důsledky mohou být nepředvídatelné, varuje Artem.

Při cvičení v horkém počasí je lepší vzdát se tonických nápojů jako je káva, energetické nápoje a samozřejmě alkohol, který je se sportem v zásadě neslučitelný.

– Preferujte čistou vodu. Pijte ji, aniž byste čekali na nutkání žízně, udělejte to předem, aby tělo dostalo dostatek vlhkosti. I když jste již vypili takové množství tekutin, které by se mělo podle tělesné hmotnosti zkonzumovat, ale cítíte žízeň, nezapírejte se. Tělo se z dalších doušků vody nezhorší. Vždy poslouchejte sami sebe, uzavřel Artem Brechko.

Pravidla tepelného tréninku

Pečlivě sledujte svou pohodu, pokud se necítíte dobře, přestaňte cvičit. Nejčastějším příznakem únavy je závratě.

Ovládejte svůj srdeční tep pomocí jednoduchého fitness trackeru nebo staromódním způsobem – měřením počtu tepů za minutu.

Pokud se rytmus poruší nebo tep překročí 85 % maximální normy, která se vypočítá pomocí vzorce „220 minus věk osoby“, snižte intenzitu cvičení.