Po. Úno 10th, 2025

ChArles Glass, jeden z nejznámějších trenérů kulturistiky, řekl BeautyHack o tom, jak začít cvičit, zda se vzdát svých oblíbených produktů a zda potřebujete napumpovat svaly, pokud nejste Dwayne „The Rock“ Johnson.

Charles Glass
Charles Glass
Tréner kulturistiky

Když sníme o krásné postavě, říkáme tomu ideál – ale nic takového neexistuje. Ale existuje definice „zdravého a krásného těla“ – a o to je potřeba se snažit. Tady nejsou žádná tajemství, hlavní je pochopit posloupnost: začít s motivací a změnit stravovací návyky, propojit fyzickou aktivitu – v posilovně nebo jen tak na cestu do práce, konečně se přestat hrbit a nezapomenout odpočívat. Ale nejdřív.

Krok č. 1: Určete motivaci

Rozhodněte se sami, jaký tvar chcete vidět v odrazu zrcadla. Motivace může pocházet pouze od vás, a ne od nás, trenérů – můžete nabádat lidi, aby sportovali a vedli zdravý životní styl, jak chcete, ale ničeho nelze dosáhnout bez osobní touhy.

Krok č. 2: Zkontrolujte své stravovací návyky

Nemusíte se hned všeho vzdávat, jen se vyhněte zbytečným kaloriím. Například alkoholické nápoje jsou velmi kalorické, ale ne každý si to myslí. Místo omezování množství se zaměřte na kvalitu: Jezte dobré bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a dostatek vlákniny. A nezapomínejte jíst, co máte rádi, jinak žádnou dietu dlouho nevydržíte. Například každé dva měsíce si dovoluji kousek dortu a častěji už se mi nechce.

Krok č. 3: Nezapomínejte pít vodu

Jednoduchá pravda je, že bez vody není možné získat postavu snů. Většina lidí tomu nepřikládá žádný význam, i já občas „hřeším“ – málo piju. Ačkoli pro ty, kteří sportují, je voda obzvláště důležitá – pomůže vám vyhnout se dehydrataci, když se potíte, a normalizuje životně důležitou činnost tělesných tkání. Nemluvě o tom, že tekutina je důležitá pro krásu pleti.

Krok č. 4: Žádné přísné diety

Pokud nejste kulturista a nepřipravujete se na vážné sportovní soutěže, jsou vám přísné diety k ničemu. Nezacházejte se správnou výživou jako se stravou – udělejte z ní způsob života, pak bude mnohem snazší odmítnout vysoce kalorické a nepříliš zdravé pokrmy.

Krok č. 5: Najděte správný trénink

Při přihlašování na tréninky vybírejte ty, které udělají postavu atraktivnější a nebudou hubené nebo napumpované. Prozradím vám tajemství – většině mužů se ženy s úlevovými svaly nelíbí, vypadá to divně. Mnohem důležitější je dostat tělo do tonusu a dostat se do formy. Najděte si dobrého trenéra – vybere vám individuální sestavu cviků, které vám pomohou procvičit potřebné zóny.

Stanovte si cíl – jakou postavu potřebujete? Pokud nestojíte o působivé svaly a chcete rovnoměrně zpevnit celé tělo, zvolte intervalový trénink s minimální přestávkou mezi sériemi – právě ty vám pomohou získat ženské formy.

Krok č. 6: Trénujte postupně

Hlavní chybou začátečníků ve sportu je začít trénovat každý den na několik hodin. Vydržíte tedy maximálně týden, více času zabere rekonvalescence. Zátěž zvyšujte postupně a neváhejte se poradit s trenérem ve fitness klubu, zda cvičení na konkrétním trenažéru provádíte správně.

Je lepší cvičit ne déle než hodinu, ale alespoň čtyřikrát týdně – výsledek uvidíte mnohem rychleji než z jednoho nebo dvou sezení.

Krok č. 7: Rozdělte své tréninky podle svalových skupin

To by měli dělat nejen profesionální sportovci, ale i začátečníci. Trénink lze navíc rozdělit nejen podle svalových skupin (dnes spodní část těla, zítra – tlak a paže), ale také podle povahy pohybů – jedná se o takzvaná „push-pull“ cvičení. Například kategorie „tah“ zahrnuje mrtvé tahy, přítahy a lokny s činkami, zatímco „tlačení“ zahrnuje tlaky na lavičce, tlaky vsedě, zvedání lýtek nebo boční švihy s činkou.

Krok č. 8: Trénujte mimo posilovnu

Jak jsem řekl, přestaňte se hrbit – toto je nejjednodušší trik, který vám pomůže udržet tělo v dobré kondici a vypadat štíhlejší. Samozřejmě se vzdejte výtahu ve prospěch kroků, a ještě lépe, když přeskočíte dva – hýžďové svaly vám za to poděkují. Pokud trávíte většinu dne v kanceláři, použijte jako cvičební pomůcku židli: vyzkoušejte z ní například kliky. Stačí deset minut – hlavní věcí je opakovat toto malé cvičení každý den (nápady na sportovní cvičení v kanceláři najdete zde).

Krok č. 9: Najděte si své oblíbené cvičení

Například dřepy. Toto cvičení pomůže procvičit všechny svalové skupiny – nejen nohy a hýždě, jak si mnoho lidí myslí, ale také záda. Někdo má rád běhání, někdo navštěvuje bazén – doporučoval bych se přiklonit k tomu druhému. Při plavání není zátěž kloubů tak silná jako při běhu a svaly se propracovávají rovnoměrně. Udělejte z těchto cvičení své hobby a budou den ode dne snadnější.

Krok č. 10: Nezapomínejte odpočívat

Pokud si neodpočinete, nemůžete očekávat výsledek. A to nemluvím o tříhodinovém spánku – je potřeba dát tělu možnost se plně zotavit, aby zvládlo intenzivnější zátěž při dalším tréninku. Notoricky známých osm hodin spánku je nutností pro kulturisty i kancelářské dívky, které sní o krásné postavě.

Rozhovor a text: Anastasia Speranskaya

Přečtěte si také:
Léky na hubnutí bez předpisu
Zázvor a hubnutí
dětská dieta při poruchách trávení
Prevence břišního tyfu
Zanet vnitrniho kotniku
Nachlazení a nachlazení, způsoby, jak se vyhnout podchlazení v zimě
Domácí fitness, sestava cviků a vybavení pro trénink
Rozvod rodičů je pro dítě traumatem
Video, jak se Angelina Jolie proměnila v Maleficent
Vědci vysvětlují souvislost mezi Alzheimerovou chorobou a COVID 19
Hubnutí s masáží, druhy, výhody, kontraindikace
Užitečné lopuch, rebarbora pro hubnutí
Peletová terapie, co to je
Centrální žilní vstupy
Mýty o takovém potravinářském produktu, jako je bílý chléb
Křížový sval v koleni
Ne pijavicím a homeopatovi, kdo je doktor medicíny založené na důkazech a jak léčí
Eva Mendes se stane potřetí matkou
Labyrintitida, příčiny a příznaky zánětu
Tepová frekvence hubnutí rotoped