Program na hubnutí v tělocvičně

Typy fitness aktivit pro fanoušky zdravého životního stylu, které podporují hubnutí

Je třeba si uvědomit, že ne všechny simulátory jsou stejné. Mnoho z nich je zaměřeno na izolovanou svalovou práci, která je nutná pro korekci určitých míst, a ne pro celkové hubnutí. Chcete-li sestavit fitness program, musíte se rozhodnout pro typy fyzické aktivity, které vám pomohou na cestě k dosažení vašeho cíle. Pro efektivní hubnutí se volí následující typy fyzického tréninku:

• Kardio trénink. Zaměřeno na posílení kardiovaskulárního systému lidského těla. Intenzivní fitness lekce aktivně utrácejí energii a spalují velké množství kalorií, což příznivě ovlivňuje postavu. Pro dosažení výsledku se doporučuje provádět alespoň 30 minut tréninku denně. To zahrnuje běh, skákání přes švihadlo, kurzy na eliptickém a rotopedu, běžícím pásu, jezdci. Součástí kardio lekcí je také tanec, tanec a vodní aerobik, dynamická jóga.
• Silový trénink. Jsou zaměřeny na nárůst svalové hmoty v důsledku mikropoškození svalové tkáně pod vlivem velkých vah. Léčení, mikrotrhliny zvyšují svalovou hmotu. Principem hubnutí je v tomto případě velká spotřeba energie potřebná k obnově a výživě svalů. Čím více svalů, tím větší nárůst nákladů na kalorie, které je poskytují. Hladké linie svalového reliéfu vypadají mnohem atraktivněji než uvolněný tuk, i když na hubenější postavě. Proto je důležité, aby dívky nezanedbávaly posilovací kondiční cvičení. Patří mezi ně práce na trenažérech s pevnou a volnou vahou, cvičení s činkami, činkou, kettlebellem a také pohyby, které zahrnují váhu vlastního těla.
• Cvičení flexibility a hbitosti jsou také důležité v procesu budování krásného těla. Zajišťují pružnost vazů a svalů, pohyblivost kloubů a dodávají pohybům lehkost a hladkost. Kondiční cvičení zlepšující koordinaci pohybů posilují tělo a vestibulární aparát, snižují pravděpodobnost zlomenin a zranění. Mezi takové tréninky patří: jóga, strečink, pilates, kalanetika.

Chcete-li dosáhnout rychlejšího výsledku v procesu hubnutí, jsou cvičení kombinována – to neumožňuje tělu zvyknout si na konstantní zatížení a nutí ho pokaždé pracovat v plné síle. Rozmanitost ve třídách také usnadňuje vydržet pravidelné tvrdé tréninky.

Cvičební program fitness v tělocvičně

Navrhovaný kondiční cvičební program je navržen na pět dní a dva dny volna ponechává volné.

První den je věnován kardio zátěžím, které připraví tělo na cvičení. Rozcvička začíná běžeckým pásem: první minuty běží pomalým tempem, pak rychlost postupně zvyšujte. Puls by měl stoupat do pracovní zóny, což je přibližně 70 % maxima. Lekce na dráze trvá 10-15 minut. Poté přejdou na eliptický trenažér, aby prací zatížili hlavní svaly těla. Pracují 10-15 minut, poté přejdou na veslařský trenažér, stepper nebo rider. Každá doba tréninku na simulátoru trvá 10-15 minut. Celková délka tréninku by měla přesáhnout 40 minut. V poslední fázi se rychlost provádění sníží a puls a dýchání se vyrovnají do normálu.

Druhý den je kruhový trénink se závažím. Je nutné předem určit požadovanou hmotnost činek a simulátorů. Mělo by vám umožnit provádět kondiční cvičení po dobu 2 minut. Po dokončení jednoho pohybu se na 30–60 sekund zastavte a přejděte k dalšímu. Po dosažení konce kruhu si dejte pauzu a začněte cyklus cvičení znovu. Cvičení se skládá ze 3-4 kruhů a trvá minimálně 30 minut.

Třetí den je opět kardio. Trénink je postaven podle stejného schématu jako první den, ale zátěž by měla být mírně zvýšena: zvyšte čas tříd, změňte úhel běžeckého pásu, zkuste intervalový běh.

Čtvrtý den je opět věnován silovému tréninku, ale pokud jste naposledy použili simulátory, pak je lepší tento trénink pracovat s činkami, činkou a kettlebellem.

Pátý den se opět provádí kardio trénink. Program si můžete zpestřit i jógou, tancem, pilates.

Doporučení pro hubnutí

Hubnutí pomocí tříd ve fitness centru vyžaduje implementaci několika pravidel. Učiní hodiny pohodlnějšími a bezpečnějšími:

• v prvních dnech tréninku se nemůžete zatěžovat na maximum, tělo se musí přizpůsobit;
• Před silovým tréninkem je nutné se zahřát. K tomu můžete 10 minut běhat na běžeckém pásu nebo švihadle;
• během tréninku můžete používat pouze čistou vodu bez přísad – abyste efektivně obnovili vodní rovnováhu;
• než se přiblíží hlavní síla, provede se jeden kruh s malými závažími;
• technika cvičení by měla být vypracována společně s trenérem;
• Na konci tréninku se protáhněte, abyste uvolnili svalové napětí.

Doporučuje se také osprchovat se pro relaxaci po cvičení. Účinně uvolní svaly a kontrastní sprcha také povzbudí a zvýší krevní oběh. Oblečení na hodiny by mělo být pohodlné, absorbovat pot a umožnit tělu dýchat.

Rychlé hubnutí je možné cílenou prací na sobě. Trénink by měl být pravidelný a progresivní. S každou lekcí by měly být obtížnější, aby tělo utratilo co nejvíce energie a „roztavilo“ tukové zásoby. Příznivci zdravého životního stylu by se měli bát těžkých vah v silových cvičeních: pro dívky je velmi obtížné vybudovat obrovské svaly kvůli nedostatku hormonu testosteronu. Ale dát liniím postavy hladkost a krásné obrysy je docela možné.