Jak sedět na provázku, nejlepší protahovací cviky

Je nesprávné mluvit o délce cvičení – zde hodně závisí na počáteční úrovni tréninku a individuálních vlastnostech. Někteří lidé budou muset cvičit několik měsíců, zatímco jiní dosáhnou výsledků za několik týdnů.

V tomto článku vám řekneme, jaké fitness cvičení musíte dělat, abyste se naučili sedět na splitech, a také zvážit základní pravidla, za kterých bude vaše cvičení bezpečné.

Funkce fitness lekcí pro zlepšení strečinku

Při fitness je důležitým úkolem nejen dosáhnout určitých cílů, ale také chránit své tělo před zraněním. Strečink je poměrně traumatizující aktivita, zejména pro začátečníky, takže byste neměli okamžitě začít s intenzivním tréninkem. Je třeba dodržovat následující pravidla:

1. Svaly, klouby a vazy mohou při nepřítomnosti zátěže ztrácet svou elasticitu, proto, abyste dosáhli znatelného efektu tréninku, musíte cvičit ne čas od času, ale pravidelně, alespoň jednou denně.
2. Je nemožné sedět na splitech, trénovat pouze nohy. Flexibilitu je nutné rozvíjet komplexně, procvičovat nejen nohy a přilehlé svaly, ale celé tělo jako celek.
3. Během tréninku musí být tělo zcela uvolněné. Můžete se tak vyhnout podvrtnutí a zranění při kondičním cvičení. Relaxaci usnadňuje správné dýchání a teplý pokoj.
4. Než začnete cvičit, nezapomeňte, že proces protahování svalů může být doprovázen bolestí. Může doprovázet vaše hodiny a přetrvávat po nich. Můžete snížit bolest aplikací statického strečinku. Tato metoda spočívá v držení svalů v dané poloze po určitou dobu. V tomto případě však bude pokrok mnohem slabší.
5. Pamatujte, že každý člověk je individuální, takže byste se neměli snažit držet krok s výsledky ostatních sportovců. Přílišné zrychlení tréninku může vést k vážnému zranění.

Pro zvýšení efektivity vašeho tréninku se před zahájením kondičního cvičení doporučuje dát si horkou sprchu a zahřát svaly. Po skončení sezení je vhodné svaly promasírovat, aby se obnovily a zmírnily bolesti. Nejúčinnější bude ranní trénink, kdy jsou svaly nejpružnější, a také večery, kdy jsou dobře zahřáté. Délka lekce by měla být minimálně půl hodiny.

Cvičení pro začátečníky

Pokud s fitness teprve začínáte, nebo jste dříve uměli sedět na špagátu, ale dlouho jste se v kondici neudrželi, doporučuje se tento blok cvičení zvládnout.

• Při sezení se ohýbejte k prstům u nohou.

Sedněte si na zem, narovnejte nohy a natáhněte je před sebe. Nakloňte tělo dopředu a snažte se dosáhnout rukama na nohy. Pro zvýšení účinnosti kondičního cvičení můžete při předklonu kývat tělem dopředu a dozadu.

• Ohýbání se k prstům ze stoje.

Postavte se rovně s mírně rozkročenýma nohama. Předkloňte se a snažte se dosáhnout na konečky nohou. Poté proveďte pružné náklony těla nahoru a dolů, abyste protáhli svaly zad a boků.

Úkol můžete zkomplikovat širším roztažením nohou. V tomto provedení se můžete natáhnout do středu k povrchu podlahy nebo do stran k nohám.

• Výpady vpřed

Při tomto cviku střídejte výpady na levou a pravou nohu. Pravidelné provádění série výpadů rozvíjí svaly stehen.

• Prohnutí prstů vsedě

V sedě na hýždích je nutné se opačnou rukou dotknout špičky nohy. Druhá ruka by měla být tažena dozadu. Toto kondiční cvičení procvičuje svaly stehen a hýždí.

• Zvednutí nohou

Cvičení se provádí na podlaze. Vezměte si gumičku, pásek nebo ručník. Zvedněte jednu nohu a přehoďte pásek přes nohu, konce držte v rukou. Druhá noha by měla být ohnutá a stát na podlaze. Narovnejte zvednutou nohu a překonáte napětí pásky.

Kondiční cvičení pro středně pokročilé

Pokud jste zvládli první blok cviků, můžete si cvičení postupně komplikovat.

• Předkloňte se s nohama od sebe.

V sedě rozkročte nohy co nejdále. Předkloňte se, snažte se prsty u nohou dosáhnout. Náročnost cviku závisí na tom, jak moc dokážete roztáhnout nohy.

• Póza holubice

Vsedě na hýždě položte nohu stejným způsobem jako při výpadu a otočte ji tak, aby ležela na podlaze. Přitlačte nohu k podlaze co nejvíce, pata by měla být vedle pánve. Protáhněte tělo dopředu. Pro zvýšení komplexnosti fitness prvku si můžete dát lokty před pokrčenou nohu.

• Nohy od sebe.

Lehněte si na záda, trochu zvedněte nohy a roztáhněte je co nejdále. Postupně překonávejte odpor, který ve svalech vznikl. Na minutu držte nohy v nejvíce rozvedené poloze.

• Postranní výpady

Udělejte boční výpad a snažte se dostat co nejníže na podlahu. S rozvojem flexibility se bude hloubka dřepu zvyšovat.

• Žába.

Klekněte si na kolena, předkloňte se a opřete se o lokty. Postupně roztahujte nohy a zvyšujte hloubku dřepu.

Cvičení pro pokročilé sportovce

Tento blok se skládá z poměrně složitých cvičení. Nedoporučuje se je provádět, dokud nejsou zvládnuty první dva bloky.

• Zvedání nohou vestoje

Postavte se rovně, zvedněte rovnou nohu a podepřete ji rukama. Přitáhněte si ho blíže k tělu, abyste cítili svalové napětí.

• Složitá póza holubice

Předpokládejme výše popsanou pózu s holubicí. Rukama vytáhněte zadní nohu nahoru. Tím se zlepší flexibilita nohou a těla.

• Motýl.

Posaďte se na zem. Udržujte záda rovná, spojte nohy před sebou. Pro dodatečné zatížení v této poloze můžete provádět předklony.

• Neúplné rozdělení.

Cvičení se provádí, když strečink již dosáhl dobré úrovně. Sedněte si na podlahu a roztáhněte nohy tak široce, jak jen můžete. Z této pozice můžete provádět předklony, abyste zvýšili protažení svalů.

• Vertikální rozdělení.

Od klasického špagátu se liší absencí zátěže v podobě váhy vašeho těla, proto je jednodušší na provedení. Dává dobrou statickou zátěž a je vlastně posledním krokem na cestě k cíli.

Abychom se naučili na špagátu sedět a přitom se nezranit, je nutné kondiční tréninky vést pravidelně a hlavně opatrně, postupně zvyšovat jejich náročnost.