Komplexy cvičebních cvičení pro prevenci onemocnění nohou

Sada jednoduchých cviků na nohy

Hlavním účelem jednoduchého souboru cvičení pro nohy je zahřátí před vážnějšími zátěžemi. Takový komplex se provádí v úvodní části školení. Ale tato stejná cvičení mohou být použita jako hlavní zátěž, pokud zdravotní stav neumožňuje složitější pohyby. Z pomocných zařízení potřebujete pouze židli s tvrdým povrchem: některé cviky se provádějí v sedě. Kromě toho lze židli použít jako oporu při cvičeních, kde jsou přijímány nestabilní polohy.

Gymnastika ve stoje:

• Jednu po druhé protřepejte nohy.
• Držíme se opěradla židle a zvedáme se co nejvýše na špičky.
• Cvičení na místě. Napodobujeme obvyklé běhání. Proveďte během minuty.
• Děláme dřepy. Podpatky neodtrháváme od podlahy. Dbáme na to, aby se kolena po ohnutí neposunula daleko dopředu: neměla by přesahovat přední hranu chodidla.
• Skákáme po špičkách. Děláme nízké a rychlé skoky. Pokud máte lano, můžete s ním skákat.

Gymnastika v sedě:

• Postupně zvedneme nohy pokrčené v kolenou.
• Zvedněte jednu nohu. Začneme otáčet bércem při ohýbání kolene.
• Uchopíme prsty u nohou malé předměty ležící na podlaze a posouváme je z místa na místo nebo je sbíráme do krabice.

Doporučené množství zátěže je 5-10 opakování v každém cviku. Komplex je navržen pro každodenní výkon.

Cvičení pro středně pokročilé

Další komplex je o něco složitější než ten předchozí. Je také rozdělena do dvou bloků cvičení. První blok se provádí v sedě:

• Posaďte se na židli. Položíme jednu nohu na druhou, tím ji ztížíme. Zvedněte zatíženou nohu do maximální výšky.
• Rozvíjíme chodidla – provádíme kotouly od pat až po prsty. Zároveň se snažíme více zatnout svaly.
• Položíme chodidlo na chodidlo a provádíme krouživé pohyby chodidlem horní části nohy. Otáčejte chodidlem v různých směrech.
• Vstaneme, zvedneme se na špičky a natáhneme ruce nahoru.

Druhou část tréninku tvoří cviky prováděné ve stoje. Pro snazší udržení rovnováhy můžete rukou uchopit opěradlo židle.

• Vysoce zvedněte nohy pokrčené v kolenou – nyní pravou, pak levou.
• Proveďte rovné zvedání nohou.
• Pojďme si dřepnout. Držíme paty na podlaze. Udržujte záda rovná. Natáhněte ruce dopředu.

Každé cvičení se opakuje 5-10krát. Pokud se jedná o rotaci, pak 5-10 otáček v každém směru.

Komplex cvičení se zvýšenou složitostí

Složitou sestavu cviků lze provádět po zvládnutí předchozích nebo ihned, pokud to zdravotní stav dovolí. Pracovní poloha v první části komplexu – vleže na zádech:

• Střídavě pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku.
• Položte jednu nohu kolmo k podlaze a otočte chodidlo. Snažíme se dosáhnout maximální amplitudy.

Druhá část je poloha ve stoje:

• Postavte se rovně, spusťte ruce do stran. Zvedneme se na špičky a dál držíme ruce u těla. Kvůli nedostatku schopnosti vyrovnat se rukama se zvyšuje zátěž nohou a chodidel.
• Chůze na místě – proveďte během minuty. Při chůzi neodtrháváme prsty na nohou od podlahy, pouze zvedáme paty.
• Uděláme kruh kolem místnosti a pohybujeme se na špičkách.
• Provádějte dřepy na špičkách a držte paty nahoře.
• Běh na místě – 3 minuty.

Třetí částí je poloha vsedě:

• Posaďte se na hýždě a natáhněte nohy. Silou stahujeme ponožky k sobě. Poté vezmeme ponožky dopředu: chodidlo by mělo tvořit jednu linii s bércem.
• Roztáhněte prsty u nohou jako vějíř.
• Pomocí druhé masírujeme jednu nohu. Masáž patou a palcem.

V každém cvičení, pokud není prováděno na čas, musíte udělat 5-10 opakování.

Cvičení pro nohy s cukrovkou

U lidí s cukrovkou mohou patologické změny postihnout cévy, nervy, svaly a klouby dolních končetin. Vývoj syndromu diabetické nohy. Není možné se ho zbavit pouze pomocí fyzických cvičení. Ale gymnastika zmírňuje příznaky a zpomaluje vývoj onemocnění. Pokud je diagnostikován diabetes, má smysl okamžitě zahájit kurzy fyzikální terapie, aby se nemoc zastavila na samém začátku.

Gymnastika vleže nebo vsedě na podlaze:

• Zvedněte nohu, narovnejte koleno. Vytáhněte ponožku dopředu a poté ji přitáhněte k sobě. Provádíme druhou nohou. Pokuste se opakovat s oběma nohama současně.
• Udržujeme rovné nohy ve vzduchu a snažíme se zatnout nohu v pěst. Mohou se objevit křeče, takže je potřeba své úsilí správně dávkovat.
• Natáhneme rovné nohy nad podlahu a děláme s nimi krouživé pohyby v různých směrech a v různých rovinách.

Gymnastika vsedě na židli:

• Provádění zvedání lýtek.
• Postavte se na prsty a otáčejte chodidly v této poloze.
• S každou nohou střídavě házíme po podlaze gymnastickou hůl, váleček, láhev s vodou nebo jakýkoli předmět stejného tvaru.
• Přitiskneme chodidla podrážkami k sobě.
• Drobné předměty sbíráme z podlahy prsty u nohou.
• Položíme ho na podlahu a opatrně narovnáme zmačkaný ručník nebo list novin.

Tuto sestavu cviků je vhodné provádět dvakrát nebo i třikrát denně. Každý pohyb se opakuje 10x.