Pravidla pro natahování pro ty, kteří chtějí sedět na podélném provázku

Základní principy strečinku

Abyste zvládli natahování motouzu doma, musíte dodržovat následující tipy:

• Protahovací tréninky začínají až po zahřátí: zahřáté svaly a vazy se snadněji protahují, což snižuje riziko zranění. Nejlépe se zahřejete 15minutovým aerobním cvičením, které lze provádět na kardio stroji nebo ve formě běhu, skákání přes švihadlo či trampolíny.
• Výuka musí být denní a musí trvat alespoň 30 minut. Vzácné tréninky nedají svalům potřebnou elasticitu – takové protažení provázkem bude neúčinné. Pokud je to možné, můžete provádět protahovací komplex 2krát denně, ráno a večer. Je třeba poznamenat, že ranní tréninky budou mnohem obtížnější, ale jsou účinnější. Ve večerních hodinách budou svaly plastičtější a poskytnou příležitost ke zpevnění a posílení efektu tréninku.
• Pro zvládnutí podélného provázku se doporučuje uchýlit se ke statické zátěži, kdy tělo zaujme určitou polohu a po danou dobu ji udrží. Při dynamickém tréninku pomocí malých kmitů je třeba dbát na to, aby nedošlo k poškození svalů a vazů.
• Každá pozice musí být držena v průměru 30 sekund. Postupně je třeba prodlužovat dobu a hloubku protažení.
• V práci je důležité umět se soustředit na práci svalů a kontrolovat jejich protahování. Nesmí se dopustit, aby se objevila bolest: při prvním náznaku by se napětí mělo uvolnit.
• Doporučuje se cvičit v teplé místnosti, aby byly pojivové tkáně a svaly pružnější. Pokud není možné vytvořit potřebné podmínky, pak by pro hodiny mělo být vybráno teplejší oblečení, které pomůže udržet požadovanou teplotu a zlepší cvičení.
• Při cvičení na podélný motouz je důležitou podmínkou udržení rovných zad. Při provádění cvičení by nemělo být zaoblené, hlava je vytažena nahoru. Při naklánění těla k nohám byste se měli natáhnout hrudníkem a břichem k podlaze, nikoli hlavou.

Nedoporučuje se omezovat se na nějaké termíny, pro které musíte sedět na provázku. Důležité je zaměřit se na vlastní pocity a zohlednit možnosti těla, jeho pružnost a plasticitu.

Sada cvičení pro předběžnou přípravu

Po dokončení zahřívacího aerobního tréninku přejděte k přípravným cvičením. Je třeba si uvědomit, že každá póza musí být držena alespoň půl minuty. Cvičení by se mělo opakovat několikrát a pro každou nohu proveďte stejný počet opakování, aby byly zachovány proporce protažení.

• Ze stoje udělejte široký krok vpřed a přesuňte váhu těla. Přední noha je pokrčená v koleni do pravého úhlu, zadní noha je plně natažená a stojí na špičce. Natahují ruce nad hlavu a jakoby stlačují pánev dolů, čímž protahují svaly.
• Z předchozí polohy je tělo nakloněno, dlaně spočívají na podlaze po obou stranách nohy stojící vpředu. Padají na lokty a vyhýbají se zaoblení páteře. Pánev směřuje dolů.
• Zvednou se z předchozí polohy z loktů a spočívají na podlaze dlaně. Koleno nohy stojící vzadu spočívá na podlaze a táhne svaly třísel a zad. Pro zvýšení protažení můžete provádět lehké oscilační pohyby v malé amplitudě.
• Vraťte se do výpadové pozice zvednutím kolena z podlahy. S výdechem narovnejte nohy a vytáhněte pánev nahoru. Hlava se nachází v oblasti bérce, stojí před nohou. Natáhněte břicho k podlaze a ujistěte se, že záda nejsou zaoblená. Pokud je příliš obtížné udržet dlaně na podlaze, můžete je položit na nohu.
• Z předchozí pozice je jedna noha natažena dopředu, druhá je pokrčená a položena kolenem na podložku. Nakloňte tělo dopředu a držte páteř rovně. Ruce jsou umístěny na podlaze nebo na noze.
• Posaďte se na podlahu tak, aby jedna noha byla zcela natažená dozadu, ruce spočívaly na podlaze. Druhá noha je ohnutá v koleni a položena na podlahu tak, aby pata byla pod stehnem druhé nohy. V józe se tato ásana nazývá Dove Pose. Nataženou nohu pokrčí v koleni, rukou vezmou patu končetiny ležící pod stehnem a odtáhnou ji od sebe.
• Lehněte si na záda, natáhněte jednu nohu nahoru a znovu. Vezmou chodidlo dlaní a rovnou nohu vytáhnou za hlavu. Pro usnadnění cvičení můžete použít speciální pás.
• Postavte se do jógové pozice pro psa směřující dolů tak, aby paže, páteř a zadní část hlavy byly v jedné linii. Ocasní kost se natáhne dozadu a nahoru. Střídavě ohněte končetiny v kolenních kloubech a snažte se zcela snížit chodidla na podlahu. Poté se obě chodidla pevně položí na podlahu a poloha se zafixuje.
• Z Dog Pose zvedněte jednu nohu nahoru a otočte stehno dovnitř. Noha je držena zcela natažená.
• Postavte se rovně, obtočte si ruku kolem kotníku a rukou jej vytáhněte dozadu a nahoru. Sekundová ručička zajišťuje rovnováhu.

Protahování by mělo být plynulé a klidné, neměly by být povoleny žádné prudké pohyby nebo trhnutí. Chcete-li zvýšit napětí, vydechněte a zvyšte amplitudu.

Natažení podélného motouzu

Zvýšením svalového protažení pomocí přípravných cvičení na požadovanou úroveň můžete přistoupit k vývoji příčného motouzu.

Protahování motouzu se provádí v několika krocích:

1. Stojí na jednom koleni, noha stojící vpředu je pokrčená v kolenním kloubu do pravého úhlu. Špička nohy stojící vzadu spočívá na podlaze. Narovnávají páteř, narovnávají ramena, stahují břišní svaly.
2. Zhluboka se nadechnou, pak s výdechem začnou roztahovat nohy.
3. Po dosažení maximálního napětí položte dlaně na podlahu a narovnejte nohy v kolenou.
4. Jemně vyjděte z protažení a několikrát pokrčte nohy, abyste vrátili svaly do předchozího stavu.
5. Opakujte cvičení na druhou stranu.

Strečink je k dispozici člověku v každém věku, ale je důležité si uvědomit, že k dosažení požadovaného výsledku potřebujete neustálé a systematické cvičení prováděné opatrně a soustředěně na svalovou práci.