Ke krásnému vysportovanému tělu nestačí provádět silové cviky, které napomáhají nárůstu svalové hmoty. Je velmi důležité věnovat pozornost tvorbě svalového reliéfu. K tomu je potřeba snížit množství tělesného tuku v těle úpravou jídelníčku, stejně jako zařadit kardio zátěže a izolovat tréninkové pohyby do fitness programu.
Základy stravy ke snížení tělesného tuku
Snížení množství tělesného tuku je základem procesu formování krásného svalového reliéfu. Zbavit se přebytečného podkožního tuku je nutné z několika důvodů:
- Provádění silového tréninku nevyhnutelně vede k nárůstu svalové hmoty. Svaly se začnou vyvíjet, ale to se děje pod tukovou vrstvou, která skrývá reliéf, a proto není vidět;
- Růst svalové tkáně pod vrstvou tuku znamená zvětšení objemu zatěžované části těla. Pro ženy, které chtějí pomocí fitness udělat svou postavu štíhlejší a vyraženější, může být tento vzor nepříjemným překvapením vedoucím k přesně opačnému výsledku.
Chcete-li snížit množství tělesného tuku, je nutné provést následující změny ve stravě:
- Je nutné důsledně dodržovat denní příjem kalorií vypočítaný s přihlédnutím k individuálním antropometrickým údajům, intenzitě fyzické aktivity a cvičebním cílům. Takže například lidé, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, potřebují více kalorií než ti, kteří již přibrali a chtějí dosáhnout viditelného rozestupu svalů. A pro ty, kteří se snaží zbavit se přebytečných kil, musíte vytvořit určitý kalorický deficit snížením obsahu kalorií ve stravě o 10–15 %;
- vyloučit z jídelníčku všechny škodlivé a vysoce kalorické potraviny a pokrmy. Tato kategorie zahrnuje nejen muffiny, sladkosti, uzená masa, okurky, instantní produkty a rychlé občerstvení, ale také konzervy, omáčky, balené džusy a alkohol;
- obohaťte svůj jídelníček o bílkovinné potraviny, jako je dietní drůbež, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, bylinky, zelenina a ovoce, abyste tělu dodali všechny potřebné vitamíny, minerály a stopové prvky. Ovoce se zároveň doporučuje konzumovat v první polovině dne, protože ovocné cukry nepůsobí na postavu zrovna nejpříznivěji;
- dodržujte správný pitný režim, pijte dostatek vody (alespoň 30 ml na kilogram tělesné hmotnosti).
Funkce kondice pro uvolnění svalů
Fitness lekce, jejichž účelem je vykreslit úlevu svalů a oddělených svalových skupin, se svou organizací a obsahem poněkud liší od standardních tréninků na posílení svalů. Tyto rozdíly jsou v následujících funkcích:
- počet opakování každého cviku.
To je zásadní rozdíl mezi terénním tréninkem a těmi, které jsou určeny ke zvýšení síly, redukci nadváhy nebo nárůstu svalové hmoty. Chcete-li poskytnout svalům podmínky, za kterých získají úlevu, musíte provést velký počet opakování. Pracovní hmotnost by měla být mírná. Při provádění tréninkových pohybů by měla být práce svalů jasně cítit bez pocitu svalového selhání. Za takových okolností se během fitness aktivit aktivně zvyšuje průtok krve do svalových tkání, jsou nasyceny živinami a živinami, které zajišťují oddělení svalových vláken;
- doba odpočinku mezi sériemi.
Délka přestávky by neměla být delší než minuta. To stačí k obnovení dechového a srdečního rytmu a také k částečnému uvolnění svalů a kloubně-vazivového aparátu. Výjimkou je vícenásobné provádění komplexních cviků, například dřepy s činkou. Po takové práci lze dobu odpočinku prodloužit na 3 minuty, protože bez dostatečného zotavení nebude technicky správné dokončit další přiblížení v plném rozsahu;
- kvalitní obsah pro fitness kurzy.
Zařazení jednoho nebo druhého tréninkového pohybu do tréninkového programu závisí na svalech, které části těla potřebujete poskytnout úlevu. Je zcela zřejmé, že pokud je potřeba dosáhnout oddělení svalů pletence ramenního, pak by hlavní částí tréninku měl být trénink pohybů pro horní část těla. Naopak pokud chcete oddělit svaly stehen, pak by se měl trénink skládat ze cviků na dolní končetiny. Mezi další faktory ovlivňující výběr fitness prvků patří úroveň trénovanosti a objem procvičované svalové partie a také množství podkožního tuku. Pokud již bylo nabráno požadované množství svalové hmoty, pak pro efektivní „sušení“ by se měl v práci klást důraz na kardio zátěž a izolaci tréninkových pohybů. Pokud je objem svalů nedostatečný, pak by většinu zátěže měly tvořit základní vícekloubové cviky (cca 50-60 %) a kardio zátěže a izolační tréninkové pohyby by měly být doplňovány pouze fitness hodinami.
Techniky intenzifikace cvičení
Pro aktivní stimulaci svalového růstu a formování jeho úlevy je nutné neustále zvyšovat zátěž ve fitness lekcích a bránit svalové adaptaci. Svaly, které se přizpůsobily vlivu a systematické práci na nich vyvíjené, se přestávají vyvíjet z následujících důvodů:
- při práci s jednou váhou nedostávají myofibrily – svalová vlákna – mikrotraumata, při jejichž regeneraci vznikají nové buňky svalových tkání. V souladu s tím svaly nezvětšují objem;
- Provádění stejného typu cvičení podle standardního schématu nezpůsobuje intenzivní prokrvení svalů, čímž je zbavuje podmínek nutných pro oddělení.
Pro stabilně postupující výsledek svalového rozvoje a úlevy je nutné systematicky uplatňovat následující metody zintenzivnění fyzických cvičení:
- zvýšení pracovní hmotnosti;
- přidáním počtu sérií a zvýšením počtu opakování v každé sérii;
- provádění negativní fáze cvičení pomalým tempem;
- pauza nebo pulsace na vrcholu fyzické aktivity;
- použití technik drop-set a superset;
- začlenění jak vysoce intenzivního kardia, tak komplexního silového tréninku do fitness lekcí.
Přečtěte si také:
Vývoj a výživa dítěte v 11 měsících
COVID 19 je nebezpečný pro lidi s fibrilací síní
Plicní absces, diagnostika a léčba
Když je v tašce málo místa, univerzální make up a pečující produkty
7 překvapivých objevů o bramborách
Domácí sestava cviků s činkami pro efektivní hubnutí
Mrkvová šťáva, výhody a škody
Žaludeční vřed je chronické onemocnění
Jak snížit viscerální tuk
Nepřechlazujte!
Odolné a bezpečné, jak si vybrat barvu na vlasy
Žena se popáleniny zbavila nečekaným způsobem za den
Vodní aerobik v těhotenství, výhody a efektivní cvičení
Cévní a žilní systém
Jakou zeleninu jist pri keto diete
Valgozita kolene operace
Vnitrni tuk v brise
Vztek plodí intimitu
Jídelníček spalování tuků
Hry pro děti, které rozvíjejí logiku