Pro mnoho mužů
spánek je doslova a do písmene to poslední na dlouhém seznamu toho, co je potřeba za den stihnout. Je to považováno za ztrátu času – vždyť práce je nečinná. V důsledku takových bludů nejsou plně využity gigantické mentální a fyzické schopnosti, kterými disponuje pouze dobře odpočinutý člověk.
Ve skutečnosti
spánek lze považovat za nejdůležitější úkol dne. Čas strávený na něm se jistě bohatě vyplatí ve všech ostatních snahách.
Přesně tak
spánek umožňuje efektivně „dobít“ tělo, připravit ho na další den. Dobrý
spánek vám umožňuje lépe se cítit, myslet a jednat; vám dává příležitost optimalizovat svůj denní a energetický potenciál.
Dobrý noční spánek je nejlepší způsob, jak dosáhnout vytoužených cílů.
1. Nedostatek spánku. Jaké jsou důvody?
Ignorování problému
Mnozí si jednoduše neuvědomují, že potřebují více spánku. Zvažují
ospalost je známkou toho, že jste odvedli dobrou práci. Muži si na neustálou únavu zvyknou a věří, že to tak má být. A upřímně věří, že je třeba se za žádnou cenu nevzdávat před únavou.
Každý má však svou vlastní frekvenci spánku. Většina dospělých potřebuje 7-8 hodin, aby si odpočinuli a byli vnímaví k okolní realitě.
Mnozí si ale zvykli spát méně, než potřebují. Tím pádem nejsou schopni pracovat v plné síle a maximálně se soustředit.
Pozornost.
Zde jsou známky toho, že nemáte dostatek spánku:
- Během dne se cítíte unavení a vyčerpaní.
- Potíže se soustředěním během schůzek.
- Dá vám hodně práce, abyste se „rozhýbali“ a pustili se do práce.
- Jste podrážděný, nevrlý a snadno ztratíte nervy.
- Ráno se vzbudíte včas pouze budíkem.
- Ospalost při jízdě.
Většina lidí musí být v práci poměrně brzy, takže neexistuje způsob, jak se „nacpat“ později, protože vzácný šéf dovolí zaměstnanci si během dne zdřímnout. Cesta z této situace je jít spát brzy večer.
Vše si naplánujte tak, abyste měli 7–8 hodin před ranním probuzením. Udělejte z toho svou nejvyšší prioritu. Po chvíli pochopíte, zda k veselému vstávání potřebujete více než osm hodin spánku nebo dokonce méně než sedm.
Úkoly
Mužům někdy práce zabere tolik času, že na to nestačí
sen. Zaměření na osobní úspěch vede k nutnosti pracovat přesčas v noci, o víkendech nebo odcházet brzy ráno. Ještě více času lze strávit v dopravních zácpách na cestě do práce a zpět domů.
I doma práce pohlcuje volný čas. Potřebuji dodělat nějaké papíry, neustále mi zvoní mobil, musím neustále kontrolovat e-mail. Než se stihnete ohlédnout, ukáže se, že čas utekl jako voda a je čas jít spát.
Stres a tlak v práci jsou docela schopné rozrušit
sen. V noci se můžete ocitnout v zajetí úzkostných myšlenek a starostí o zítřek. Tělo potřebuje odpočinek, ale mysl se točí znovu a znovu.
V důsledku toho házíte a otáčíte se ze strany na stranu a nemůžete spát. Nebo se probudíte uprostřed noci a do rána nemůžete znovu usnout. A pak budík „oznámí“, že je čas vstát a začít s každodenními činnostmi.
Udělejte vše pro to, abyste opustili práci… V práci. Pokud je to možné, nenechte ji pronásledovat ani doma. Ve volných chvílích je potřeba dát si konečně odpočinout jak tělu, tak mozku. Stanovte si jasné hranice, které ochrání váš volný čas.
To vše je velmi obtížné dělat v prostředí práce z domova. Tak či onak je potřeba dělat přestávky, najít si čas na procházky na ulici, abychom si odpočinuli a jak se říká, vyvětrali.
Měli byste se naučit zahnat rušivé myšlenky, které se objevují ve dne. Proberte je s někým z přátel, uvolněte napětí v posilovně. Postel je místem odpočinku, nechte všechny problémy za prahem ložnice.
Ultrahustý rozvrh
Pro mnoho mužů nejen práce vyžaduje čas. Pravidelně například navštěvují posilovnu, sami sportují nebo chodí „fandit“ místním týmům. Pohrávat si s jejich autem nebo vybavovat dům. Jsou v různých veřejných organizacích, chodí do kostela.
Bakaláři chodí na rande a večírky s přáteli, ženatí lidé vyzvedávají své děti ze školy a pomáhají jim s domácími úkoly. V seznamu lze pokračovat donekonečna.
Řešením je upřednostnit a podle toho správně rozdělit svůj čas. Musíte poctivě zhodnotit svůj rozvrh zaměstnání: je to příliš těsné? Jsou naléhavé záležitosti, ale některé lze odložit na zítra. Některé z úkolů nemusíte dělat sami.
Důležité úkoly lze uspořádat tak, aby zabraly méně času. Význam některých vašich závazků by se neměl přeceňovat – můžete je dělat méně často nebo jim věnovat méně času. Jsou věci, které byste si měli ze seznamu starostí hned odškrtnout. Nakonec se k tomu můžete vždy vrátit, pokud budete mít v budoucnu čas.
Při stanovování priorit zadejte
spánek je na prvním místě.
Změna životního stylu
Život přináší spoustu změn, které může velmi ovlivnit
sen. Některé z nich jsou předvídatelné, některé přicházejí náhle. Je jasné, že změny k horšímu mají silný negativní dopad. Ale dobré zprávy, kromě všeobecného vzrušení, často přidávají starosti a stresy, které vás mohou připravit o spánek.
Příklady příjemných změn:
- manželství;
- narození dítěte;
- přechod do nového zaměstnání;
- stěhování.
A nyní příklady vylučující vlastnosti:
- ztráta milované osoby;
- ztráta zaměstnání;
- rozvod;
- autonehoda;
- vážná nemoc;
- soudní spory;
- Neúspěšné investování peněz.
Tyto události vás mohou přivést do depresivního stavu. Mnoho mužů má
deprese začíná neznatelně, takže o ní ani nevědí. Postupně může depresivní stav postoupit do takové míry, že se zoufalství stane nedílnou součástí života.
Deprese může zničit kvalitu spánku. Proveďte házení a otáčení ze strany na stranu až do pozdních nočních hodin. Nebo naopak celý den spát, bez jakékoli pobídky vstát z postele.
Jak se spánek zhoršuje, člověk se přestává starat o svůj fyzický stav. Jí nepravidelně, pořádá hodiny tělesné výchovy. Často takoví lidé nacházejí útěchu v alkoholu a drogách. V důsledku toho se ztrácí obvyklý zájem o každodenní život.
Muži v sobě nejčastěji uchovávají depresivní zážitky, které jim brání v propuknutí. V některých případech se postupem času získá kritické množství pro silný projev násilí. Muži často obracejí násilné činy proti sobě. Podle statistik mají čtyřikrát vyšší pravděpodobnost sebevraždy než ženy.
Mnoho lidí nechce vyhledat pomoc psychoterapeuta, protože se bojí, že by se o nich mohlo smýšlet „špatně“. Ve skutečnosti je přítomnost depresivních zážitků zcela normální, ale mohou být zdraví škodlivé.
Pokud máte
deprese, začněte alespoň tím, že si promluvíte se svým partnerem, přítelem, lékařem nebo knězem. Cokoli z toho může být užitečné při rozhodování, zda navštívit psychoterapeuta. Nesnažte se bojovat
samotná deprese.
Špatné návyky
Muži získávají mnoho návyků, které vedou k poruchám spánku. Patří mezi ně konzumace alkoholu,
nikotin a
kofein. Vyhněte se pití alkoholu, kávy a kouření odpoledne, zvláště pozdě večer a těsně před spaním.
Hodně
Narušovat spánek může také jídlo nebo cvičení před spaním. Je pravda, že je těžké se těmto návykům vyhnout, pokud aktivně trávíte večery. Zkuste jíst více na oběd a méně na večeři. A sportovat můžete před prací nebo v době oběda.
Mnoho lidí chodí spát a vstává ne v přesně stanovenou dobu, ale tak, jak musí. To srazí vnitřní hodiny těla, a v důsledku toho poškodí spánek. Zkuste chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu (i o víkendech a svátcích) a stabilizujete si své vnitřní hodiny.
Nesnažte se přes víkend spát. Vstávejte ne později než obvykle a choďte brzy spát, pokud chcete kompenzovat nahromaděný nedostatek spánku. Snažte se také nespát přes den déle než hodinu a ne blízko k večeru, abyste později netrpěli
nespavost v noci.
Zdravotní stav
Mnoho nemocí a zranění může narušovat dobrý spánek. Některé z nich jsou podvrtnutí kotníku, chřipka, drobné
Operace je dočasná. Další objevující se zdravotní problémy s námi zůstávají po celý život a s přibývajícím věkem se to stává stále častěji.
Uvedeme příklady nemocí, které mohou vážně narušit mechanismy spánku:
- epilepsie;
- astma a další onemocnění dýchacího systému;
- kardiovaskulární onemocnění;
- artritida.
Léky na tato onemocnění mohou také způsobit poruchy spánku, jako je například zvýšení pozornosti v noci a ospalost během dne.
Poraďte se se svým lékařem, může být vhodné změnit dávkování nebo dobu užívání léku.
2. Co způsobuje poruchy spánku
Mnoho mužů tráví dost času v posteli, ale přesto nemají dostatek spánku. Nemohou dlouho usnout, probouzejí se uprostřed noci. Někteří mohou spát celou noc a další den se stále cítí unavení.
To vše jsou příznaky poruch spánku a jsou typické pro muže. Mnoho z nich nechápe, s jakými problémy se potýkají. A pokud pochopí, často nepovažují za nutné poradit se s lékařem. Mezitím se výrazně zlepší včasná diagnostika a odstranění příčin těchto poruch
spánek, a tím i celkovou pohodu.
Dále zvažte nejčastější poruchy spánku u mužů.
Obstrukční spánková apnoe (OSA)
OSA je spánková apnoe, ke které dochází, když se měkké tkáně v zadní části krku zhroutí a uzavřou
Dýchací cesty. V tomto případě vzduch nemůže vstoupit do plic.
OSA je velmi častá porucha spánku, protože svaly, které tvoří vaše hrdlo, se při usínání uvolňují. Pod vlastní vahou
jazyk klesá dolů a blokuje se
Dýchací cesty. Během noci se to může stát několikrát a možná i stokrát. Takové dechové pauzy vás probudí a vyruší
spíte, druhý den se cítíte unavení. Muži mají dvakrát vyšší pravděpodobnost OSA než ženy.
Nadváha a tlustý krk zvyšují pravděpodobnost OSA: muži s nadváhou mají více tukových zásob v hrtanu, které mohou blokovat
Dýchací cesty.
Hlavní příznaky OSA – denní doba
ospalost a hlasité chrápání. Chrápání je výsledkem částečného překrývání
dýchací trakt. S věkem má tendenci přibývat, rozlišují se jeho různé gradace – podle intenzity.
Takzvané „jednoduché“ nebo „normální“ chrápání obecně neohrožuje zdraví, ale je intenzivní, hlasité a přerušované
sípání vyvolává obavy.
Muži si často neuvědomují, že chrápou. Obvykle si tento problém všimne manžel.
Mnoho mužů je dokonce hrdých na hlasité chrápání, protože to považuje za vyjádření mužského principu. Nemají podezření, že by ve skutečnosti mohli čelit vážným problémům.
Spánková apnoe ztěžuje myšlení a soustředění při práci. Pokud se tento problém neléčí, může vést k onemocnění srdce, vysokému krevnímu tlaku a cukrovce.
Pokud hlasitě chrápete a máte sklony k denní únavě, promluvte si o tom se svým lékařem. Ten vás pošle ke specialistovi na spánek, aby byl testován na OSA.
U mírné spánkové apnoe může pomoci zhubnout a zvyknout si spát na boku (spíše než na zádech). Vážné případy vyžadují kvalifikaci
zdravotní péče.
Konstantní pozitivní tlak v dýchacích cestách (CPAP) je primární léčbou OSA u dospělých. Při použití tohoto
metoda
V dýchacích cestách se vytváří určitý konstantní tlak v důsledku proudění vzduchu procházejícího maskou, která je upevněna přes nos.
Dýchací cesty zůstávají otevřené a dechové pauzy
se ve snu neděje.
Alternativou je chirurgický zákrok nebo ústní pomůcky (něco jako sportovní chrániče úst).
Narkoleptické onemocnění
Narkolepsie je onemocnění, které způsobuje výjimečně závažné náhlé
ospalost. Pacient může náhle usnout při řízení, jídle nebo chůzi.
Narkolepsie se obvykle rozvíjí mezi 12. a 20. rokem a může trvat celý život. Bez léčby to nezmizí.
Pokud se neustále cítíte tak unavení, že můžete kdykoli „omdlít“ a usnout, řekněte o tom svému lékaři. Ten vás odešle na vyšetření ke specialistovi
narkolepsie. Je přístupný lékům, které pomáhají zlepšit spánek a bdění.
Syndrom pomalého spánku
Kvůli velkému pracovnímu vytížení a dalším záležitostem si muži mohou vypěstovat zvyk chodit spát velmi pozdě.
Syndrom zpomaleného spánku znamená, že nyní je možné usnout jen několik hodin po časovém označení, které bylo obvyklé pro usínání. V důsledku toho je obtížné vstávat brzy ráno.
Jak víte, vnitřní hodiny vás v závislosti na denní době disponují ke spánku a poté k bdění. Existuje takový přirozený časovač
v těle jakékoli osoby. Neustále chodit spát pozdě a vstávat pozdě může hodit vaše vnitřní hodiny. V důsledku toho nemůžete v normálních časech takříkajíc usnout.
Abyste se s tímto problémem vyrovnali, vyhněte se večer v bytě jasným světlům a v ložnici by měla být při spaní úplná tma. Ráno a v první polovině dne naopak slunečnímu záření nepřekážejte. Není vůbec nutné, aby sluneční paprsky dopadaly přímo na vás. Hlavní je vidět, že kolem je světlo. Prostřednictvím očí se signál přenáší do mozku, čímž se vnitřní hodiny vrátí do normálu.
Poruchy cirkadiánního rytmu
Specifika práce (časté lety, přechody z jedné směny do druhé a zpět) mohou způsobit narušení denního rytmu těla. Po dlouhém letu se tedy můžete ocitnout v odlehlém kraji, kde musíte jít spát a probudit se v čase, který neodpovídá vašim vnitřním hodinám. Tělo se kvůli vysoké rychlosti letu nestihne adaptovat na nové podmínky a dochází k problémům se spánkem.
Jet lagem trpí i muži, kteří střídají noční a denní směny. Rozvrh vás nutí pracovat, když vaše tělo chce ještě spát, a odpočívat, když je vaše tělo připraveno pracovat. To vše způsobuje vážné poruchy spánku a vy jste velmi unavení.
Existují určité důkazy, že užívání léků na bázi melatoninu pomáhá některým lidem trpícím pásmovým zpožděním. Melatonin je hormon, který mozek uvolňuje během spánku. Vědci se domnívají, že zjevně způsobuje stav ospalosti.
Světelná terapie někomu pomáhá. Při této léčbě je oko pacienta vystaveno velmi jasnému světlu po určitou dobu a v určitou denní dobu. Vykresluje dál
biologické hodiny mají stejný účinek jako sluneční světlo. To pomáhá při nastavení vnitřních hodin.
Promluvte si se svým lékařem o tom, co je pro vás nejlepší: melatonin nebo světelná terapie.
Spánková hygiena
Nespavost lze považovat za důsledek špatných návyků. Všechny ty každodenní závislosti, které mají špatný vliv na
sen. Nakonec
spánek není osvěžující a neumožňuje vám zůstat bdělý během dne.
Špatné návyky mohou a měly by být pod kontrolou. Mezi nimi – používání alkoholických nápojů a kávy pozdě večer, dlouhý den
spát, jít spát v různou dobu.
Abychom pomohli pacientovi překonat jeho závislosti,
Váš lékař může doporučit behaviorální terapii nebo vás naučit dobré spánkové hygieně.
3. Jak provést vylepšení
Velmi mnoho mužů bude spát mnohem lépe, pokud si osvojí návyk správné spánkové hygieny – soubor základních principů, které jim umožňují zlepšit spánek.
Někteří lidé si myslí, že pití v noci vám pomůže lépe spát. Alkohol vám skutečně může pomoci rychle usnout, ale existuje šance, že proces spánku bude přerušovaný. Mnoho lidí se navíc po večerním pití probouzí příliš brzy ráno.
To vše lze nazvat „alkoholovým odrazem“. Alkohol přetrvává dlouho
v těle, takže již 6 hodin před spaním je lepší se toho zdržet. A obecně kontrolujte množství a frekvenci pití – nadměrné pití je známo, že škodí zdraví.
Muži občas spoléhají na prášky na spaní, někomu to pomáhá. Ale každopádně pilulky nejsou dlouhodobým řešením problému. Kurz předepsaný lékaři zřídka přesahuje několik týdnů.
V lékárnách je mnoho léků na bázi antihistaminika, látky obsažené a
v lécích na nachlazení. Tyto prostředky vám mohou pomoci usnout, ale během dne budete pociťovat stav slabosti. Buďte proto při užívání takových léků opatrní.
Nespoléhejte se neustále na
prášky na spaní. Poraďte se se svým lékařem o tom, jak se můžete zlepšit
sen.
A obecně, pokud trpíte
nespavost déle než měsíc – poraďte se se svým lékařem, nemyslete si, že vše odezní samo. Může vás doporučit ke specialistovi na spánek, aby našel nejlepší řešení vašeho problému.
Dva týdny před schůzkou si začněte vést spánkový deník. To mu pomůže pochopit vaše zvyky, identifikovat problémy a způsoby, jak je překonat.
Spánek je pro zdraví velmi důležitý – alarmující příznaky nelze ignorovat. A velmi prospějete včasné žádosti o
lékařskou pomoc. Kvalita vašeho života totiž závisí na tom, jak spíte.