Jak napumpovat krásné zadečky, 10 cviků na doma i do posilovny

Ne, v naší době už takové tělo není v módě nosit. Co lze udělat s vaší zadní částí pro zpevnění a zaoblení stávající „zadní fasády“?

MedAboutMe nabízí 10 účinných cvičení.

Výpady, dřepy, švihy: vytvarujte krásné hýždě

Hlavní tři typy cvičení pro hýžďové svaly jsou tyto. Můžete je provádět jak s vážením, tak bez něj.

Je důležité poznamenat, že úsilí vynaložené na získání krásného „pátého bodu“ také posiluje další svalové skupiny, klouby a vazy. Dělá se to tedy nejen pro krásu a přitahování obdivných pohledů, ale také pro zdraví.

Odborný komentář

Quianna Camper, trenér

To, jak se díváte zezadu, je samozřejmě důležité – pro vaše sebevědomí, potěšení z vlastního těla. To ale nemusí být vaše jediná motivace k systematickému tréninku v posilovně nebo doma. Posilování hýžďových svalů zvyšuje rychlost metabolismu, snižuje riziko pozdějšího zranění. Při práci hýžďových svalů jsou zahrnuty další svaly a klouby. Tónovaná kořist je tedy pouze částí výhod, které vaše tělo získává z tréninku.

Cvičení je důležité provádět i tehdy, když se ve svalech objeví pálení.

V posilovně je samozřejmě více příležitostí pro procvičování hýžďových svalů, ale hodně se dá dělat i doma. Výsledek stejně bude.

Poloviční můstek (hýžďový můstek)

Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél těla. Ohněte kolena tak, aby vaše holeně byly kolmo k podlaze. Zvedněte boky tak, aby se od ramen ke kolenům vytvořila přímka. Na několik sekund pevně stiskněte hýždě a poté se spusťte do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Pro komplikace můžete střídavě narovnat jednu z nohou.

Poloviční most s činkou

Jedná se o náročnější verzi cviku. Činka by měla být v oblasti pánve a měla by být držena na místě oběma rukama, aby se zabránilo jejímu odkutálení. Toto cvičení se nejlépe provádí v tělocvičně.

Poloviční most s fitballem

V této variantě jsou nohy na míči. Vše ostatní se dělá stejným způsobem.

Místo fitballu můžete použít jiné vyvýšení – například lavičku. V tomto případě jsou nohy ve výchozí pozici na lavičce, což zvyšuje rozsah pohybu pánevní části těla.

Dřepy

Je velmi důležité správně dřepovat. K tomu by měly být nohy široce od sebe, zadek posunutý dozadu, jako byste si chtěli sednout na nízkou židli. Při dřepu by kolena neměla přesahovat linii prstů. Důležité je, aby hlava zůstala zvednutá, pohled směřoval dopředu. Veškeré úsilí je vynaloženo pouze na výdech.

Ruce jsou nataženy dopředu. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete si vzít činky.

Dřepy s činkou

Po zvládnutí správné techniky provádění pohybů můžete přejít na dřepy s činkou. Je lepší je dělat v tělocvičně pod dohledem trenéra, protože je velmi důležité nedělat technické chyby. Zejména se nedoporučuje plně natahovat kolena, aby nedošlo ke zranění. Začátečníci by se měli vyhnout příliš hlubokým dřepům, bez ohledu na to, jak moc chtějí proces urychlit.

Výskok Dřep

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Nadechněte se a posaďte se tak, aby linie boků byla rovnoběžná s podlahou. Při vyskočení vydechněte. K tlačení můžete použít ruce. Proveďte tři sady po 12-20 opakováních.

Poté, co se svaly dobře zahřejí dřepy, můžete přejít k výpadům.

Výpady s činkami

Postavte se rovně, v každé ruce držte činku. Udělejte krok vpřed, snižte boky. Přední noha by měla být ohnutá v koleni na 90 °, zatímco druhé koleno se nedotýká podlahy. Ujistěte se, že se vaše ramena nezvedají. Udělejte několik pružných pohybů dolů a zatěžujte hýždě. Chcete-li se vrátit do stoje, odtlačte se zadní nohou. Opakujte výpad s druhou nohou.

Pokročilé výpady s činkami

Obtížnější verzí cviku je, že výpad se provádí z výšky. Noha ponechaná vzadu je vyšší, což vyžaduje větší napětí ve všech svalech. Zbytek se provádí stejným způsobem. Další možností je položit přední nohu na vyvýšenou plošinu (například na lavičku). Tím se také zvyšuje zátěž.

Výpady by měly být prováděny poté, co jsou svaly dobře zahřáté dřepy. To je velmi důležité, protože při nedostatečné přípravě se můžete zranit.

Kick back swing

Jedná se o nejúčinnější cviky na svaly hýždí a stehen. Právě při takových pohybech hýžďové svaly pracují nejintenzivněji.

První verze cvičení se provádí z polohy na břiše, nohy jsou narovnány. Střídavě se nohy zvednou o 30 ° a navíc se stisknou svaly hýždí v bodě maximálního zvednutí nohy.

Přehoupněte se zpět na všechny čtyři

Můžete se opřít o dlaně nebo o lokty, kolena či chodidla. Nohu lze zvednout rovně nebo ohnout v koleni.

Obecná doporučení

Cviky na hýžďové svaly by měly být prováděny s maximálním úsilím, k čemuž slouží různé závaží. Ale zároveň je nutné neztrácet ze zřetele techniku, plynulost pohybů. Musíte začít bez závaží, zátěž zvyšujte až s pilováním techniky.

Vytvoření krásného tvaru hýždí, aniž byste se zbavili přebytečného tuku, také nebude fungovat, takže aerobní cvičení na spalování tuků by měla být zahrnuta do tréninkového programu.

Trénink by měl jít s neustálým zvyšováním zátěže, to je předpoklad svalového růstu.

Dbejte na to, aby vaše tělo dostávalo dostatek bílkovin z potravy, dá to tělu materiál na budování svalů. Pokud nepotřebujete hubnout, můžete si po tréninku dát něco bohatého na lehce stravitelné bílkoviny. Pokud ještě nebylo dosaženo cíle zhubnout, pak byste měli jíst 2 hodiny před a 2 hodiny po tréninku.