Cvičení pro vytrvalostní trénink, režim a pravidla

Vyvinutá vytrvalost pomáhá provádět pohyby ve vysoké kvalitě, šetří čas a energetické zdroje těla. Tento ukazatel je zvláště důležitý při vysoce intenzivním kondičním tréninku: krasobruslení, cyklistika, crossfit, gymnastika.

Odrůdy vytrvalosti

Existuje několik hlavních typů odolnosti. Pro rozvoj každého z nich má svůj vlastní soubor cvičení.

Především odborníci rozlišují zvláštní a obecnou schopnost odolávat fyzické zátěži. Při multikomplexních cvicích, kdy jsou zapojeny hlavní svalové skupiny, i při provádění mírných cvičení, sportovec rozvíjí obecnou (aerobní) vytrvalost.

Pokud se sportovec cítí po dlouhém běhu veselý, pak později snadno zvládne podobné pohybové aktivity (plavání, intervalový běh, veslování, jízda na kole). Ale při úzce zaměřené fyzické zátěži se rozvíjí zvláštní vytrvalost jednotlivých svalů.

Pro kvalitativní zlepšení ukazatelů vytrvalosti je nutné cvičit denně. Režim kondičního tréninku závisí na tom, jaký typ vytrvalosti potřebujete rozvíjet (síla, běh, svaly). Stává se, že člověk je v silových ukazatelích vytrvalý, ale jeho běžecká vytrvalost je zcela nevyvinutá, proto se při bězích dusí a je nucen neustále dělat krok.

Fyzická aktivita pro rozvoj silové vytrvalosti

Silová vytrvalost se efektivně rozvíjí, když svaly pracují na hranici svých sil po maximální možnou dobu. Svaly se při fyzické námaze stahují méně, takže výsledek z tréninku se zvyšuje.

Rozvoj silové vytrvalosti zabere více času než u jiných typů sportovní kondice. Jako ideální kondiční trénink pro rozvoj této schopnosti se využívají komplexy prvků s jejich častým opakováním.

Nejúčinnější cvičení pro silovou vytrvalost:

• tahání kalhot;
• bench press vsedě, vleže a na šikmé lavici;
• tahy;
• shyby;
• Výpady se závažím (činky, kettlebell, činka).

V počáteční fázi se fyzická aktivita provádí ve 3-4 sadách po 10-15 opakováních. Postupně se intenzita zvyšuje tak, aby počet opakování jednoho prvku dosáhl 50-60x. Hlavní výhodou takových cvičení je, že spolu s vytrvalostí se rozvíjí i síla svalové tkáně. Proto lidé, kteří se věnují profesionálním silovým sportům (vzpěrači, crossfiteři, vzpěrači), potřebují tento konkrétní druh vytrvalosti především rozvíjet.

Běh vytrvalostních cvičení

Rozvoj běžecké vytrvalosti je nezbytný pro všechny lidi, kteří sní o hubnutí bez újmy na zdraví. Takový sportovec bude schopen uběhnout delší vzdálenost jednotným tempem, díky čemuž bude odbourávání tělesného tuku efektivnější. Pro zlepšení běžecké vytrvalosti byste měli dodržovat řadu jednoduchých pravidel, které vám pomohou dosáhnout vynikajících výsledků v krátkém čase.

• Konzumujte nápoje s kofeinem.

Kofein je považován za jednu z látek, které přispívají k hubnutí na pozadí pravidelné fyzické aktivity. Šálek silného čaje nebo kávy vám dodá energii a doplní energetické zdroje.

• Vhodně střídejte fitness cvičení.

Hlavní podmínkou úspěšných tříd je nejen mírné tempo cvičení, ale také rozmanitost. Fyzická aktivita by měla střídat intenzitu. Mírný běh by tedy měl být kombinován s maximální rychlostí a chůze by měla střídat intervalový běh. Pouze takový přístup umožní vyhnout se tréninkové stagnaci, ke které dochází při provádění stejného typu cvičení.

• Jezte správně.

Zkontrolujte svůj denní jídelníček. Zlepšení běžecké vytrvalosti není možné s rychlými sacharidy v nabídce. Přejděte na komplexní (pomalé) sacharidy, vlákninu a bílkoviny – hlavní stavební nástroj pro svalovou tkáň.

• Budujte sílu.

Je nemožné rozvíjet běžeckou vytrvalost a přitom být fyzicky slabý. Abyste nepoškodili tělo a rovnoměrně rozložili fyzickou aktivitu, budete se muset obrátit na další komplex pro rozvoj síly. Vyvinuté svaly budou výborným pomocníkem v procesu dosahování běžecké vytrvalosti.

• Běhejte po nerovném terénu.

Když přijde čas na zvýšení intenzity kondičního tréninku, pomůže vám běh na nakloněném a nerovném povrchu. Po 4-6 týdnech takové fyzické aktivity se tělo stane znatelně odolnějším a silnějším.

Svalová vytrvalost

Svalová vytrvalost je schopnost svalové tkáně účinně odolávat fyzické zátěži. Mezi nejlepší cvičení pro rozvoj svalové vytrvalosti patří:

• skákání přes švihadlo – efektivní zátěž pro všechny svalové skupiny;
• dlouhé běhy mírnou rychlostí – pomáhají posilovat srdeční sval;
• dřepy – cviky – zvyšují vytrvalost svalů spodní části těla a také břišních svalů;
• Kliky jsou účinná fyzická cvičení ke zlepšení vytrvalosti zádových svalů, svalů jádra a ramenního pletence.

Režim kondičního tréninku

Kondiční trénink pro rozvoj vytrvalosti by měl vycházet ze speciálního sportovního režimu. Na počáteční úrovni by důsledná fyzická aktivita měla rozvíjet aerobní vytrvalost, postupně přecházet na anaerobní fitness režim.

Intenzita cvičení by se měla zvyšovat s rozvojem sportovní výkonnosti. Nemůžete se věnovat stejnému typu tréninku: pro kvalitativní rozvoj vytrvalosti se musí tempo, čas a intenzita pohybů střídat, kombinovat a měnit místa.

Specialisté se také zasazují o kvalitní odpočinek těla. Vytrvalostní cvičení jsou neúčinná, pokud mezi tréninkovými dny nejsou žádné dny odpočinku. Fitness instruktoři tvrdí, že 3-4 dny kondičního tréninku týdně stačí k rozvoji obecné i speciální vytrvalosti.