Dřepy jsou považovány za nejúčinnější cviky, jelikož jsou jedním ze základních pohybů našeho těla. Dá se zhubnout pomocí dřepů?
Alexander Tushkin / Informace o zdraví
Dřepy jsou na hranici mezi aerobním a silovým tréninkem, protože musíte zvedat váhu vlastního těla. Dřepy zároveň velmi zrychlují tepovou frekvenci. Chcete-li to vyzkoušet, stačí vstát ze židle a udělat alespoň 20 dřepů. No, jak?
Dřepy se skládají ze dvou fází. Nejprve se snížíte a napnete všechny svaly těla, abyste neztratili rovnováhu. Jak stoupáte, začíná fáze síly. Tato kombinace vám umožňuje spalovat kalorie nejúčinněji.
Po provedení 100 dřepů za 5 minut spálí osoba vážící 62 kg 43 kcal. Těžší člověk spálí více kalorií, zatímco prodloužení trvání cvičení snižuje efektivitu. Taková čísla uvádí „Sbírka návodů ke sledování fyzické aktivity“ profesora Stanfordské univerzity Williama Lormana.
Typy dřepů
Existuje velké množství typů dřepů. Liší se od sebe náročností provedení a zatížením svalových skupin. Účinnost různých typů dřepů je přibližně stejná, takže si můžete vybrat jakýkoli cvik, který se vám líbí. Pamatujte však na jednu společnou věc
důležité pravidlo
: Nechoďte pod bod, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (kolena svírají úhel 90 stupňů). Pokud půjdete níže, vaše kolena a spodní část zad zažijí vážné přetížení. A nikdy nezvedejte paty z podlahy!
Klasické dřepy bez závaží
jsou tradiční dřepy, které zná každý z nás již od dětství. Vyskočte na místo, abyste našli pohodlnou polohu nohou. Ruce lze držet na opasku nebo před sebou. Doplňte své dřepy skákacími zvedáky pro plyometrický trénink.
Vězeňský squat
jsou variací klasického dřepu. Přesunuli jsme je do samostatného odstavce, protože „vězeňský výcvik“ je v USA velmi populární. Údajně jsou mladí muži propuštěni z vězení, kde jsou za omezených podmínek nuceni volit nejúčinnější tréninkové metody, a pak jsou na svobodě odstraněni na obálky lesklých časopisů. Jak je to pravda – přesvědčte se sami, jen není nutné jít do vězení. Stačí sepnout ruce za hlavou a dřepovat, dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel.
Hinduistické dřepy
(hindština – „vstaň a sedni si“) přišel do fitness z arzenálu indických zápasníků kushti. Liší se propracovanou technikou – musíte provádět vlnovité pohyby rukama spolu s boky. Tento typ dřepu nedoporučujeme, protože může být nebezpečný pro kloub – při cvičení je potřeba odtrhnout paty od podlahy.
Plie dřepy
– nohy jsou co nejširší od sebe, ponožky na stranu. Recepce z baletu. Předpokládá se, že tento typ dřepu vám umožní lépe procvičit vnitřní stranu stehen. Můžete kombinovat se závažím – držte mezi nohama těžkou činku.
Dřepy s činkami
– zvedněte těžké činky a dělejte klasické dřepy. Roztáhněte nohy do plé a ruce držte mezi nohama – získáte sumo dřep.
Dřepy na ramenou s činkou
patří mezi „zlatou trojku“ soutěžních silových cviků. Toto je jedno z nejlepších cvičení pro budování silných svalů. Položte si činku na ramena a snižujte se, dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel. K dispozici jsou také různé dřepy s činkou před vámi –
přední dřepy
. Milují je adepti tréninku Tabata.
Strojové dřepy
zařadili jsme do samostatné kategorie, protože odborníci je nedoporučují. Dřepy na stroji Hack a na stroji Smith bolí kolena a záda.
Kolikrát byste měli dřepovat?
Začněte klasickými dřepy: 15-20 opakování x 3 série 3x týdně. Postupem času zvyšte počet přístupů až na 5. Snažte se nepřekročit 25 opakování. Když se budete nudit nebo příliš snadno dřepovat, kupte si činky a osvojte si dřepy s činkami. Dřepněte v rychlém tempu!
Tisíc a jeden dřep
V Runetu redaktor „Health Info“ narazil na zajímavou techniku dřepů pro hubnutí. Její autor navrhuje provést 1000 dřepů denně. Navíc série dřepů by neměla přesáhnout 10. Šli jsme na záchod – posadili se, postavili se ke sporáku – posadili se. Ukázalo se, že nejméně 100 přístupů. Samozřejmě, že taková postava se zdá být příliš velká, zejména pro nepřipravené. Proto by měla být laťka nejprve snížena na 150 a poté zvednuta na 500 dřepů. Až 1000 dřepů by mělo být dosaženo alespoň za 3 měsíce.
Nebezpečí dřepů pro hubnutí
Pokud budete dřepovat se špatnou formou, dřepy se pro kolena a spodní část zad promění ve skutečné prokletí. Zopakujme si to ještě jednou:
Neklesejte pod zem rovnoběžně s podlahou a nezvedejte paty!
Záda mějte rovná a nezakulacujte je, pak vás problémy s klouby obejdou.