Vláknina: pojďme si projít teorii
Vláknina je komplexní sacharid, který můžeme získat z většiny rostlinných potravin. Existují dva druhy vlákniny a každý z nich má své vlastní vlastnosti a vlastnosti.
Rozpustná vláknina je často přirovnávána k houbě kvůli její schopnosti absorbovat vodu a v gastrointestinálním traktu se přeměnit v gelovitou látku. Snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu, zpomaluje vstřebávání glukózy, pomáhá normalizovat stolici a slouží jako zdroj potravy pro dobré střevní bakterie.
Nejznámějšími druhy rozpustné vlákniny jsou pektin, fruktany a guma. První z nich se nachází v bobulích, citrusech a jiném ovoci, mrkvi, květáku a bramborách; druhý je bohatý na zrna ječmene a pšenice, topinambur; a třetí se nachází v ovesných vločkách.
Nerozpustná vláknina, které se také říká hrubá vláknina, neabsorbuje vodu, proto má tendenci být z těla vylučována v nezměněné podobě. Přispívá ke stažení trávicího traktu a zlepšuje peristaltiku, čímž zajišťuje každodenní vyprazdňování.
Nerozpustná vláknina je lignin a celulóza. Nachází se ve slupce zeleniny a ovoce, ořechů, obilí, bylinek a luštěnin.
Vláknina: jasná výhoda vlákniny
Vláknina samozřejmě není všelékem na všechny nemoci, ale její pozitivní vliv na organismus je zřejmý. Proto není divu, že odborníci z různých oborů – lékaři, odborníci na výživu, trenéři – doporučují věnovat pozornost množství vlákniny ve stravě.
Vláknina normalizuje metabolismus, zlepšuje činnost střev a pomáhá vyrovnat se se zácpou. Bonusem bude čistá pleť a svěží pleť, stejně jako kontrola hmotnosti a zbavení se přebytečných kilogramů. Je dokázáno, že vláknina pomáhá zvládat návaly hladu, protože se pomalu vstřebává a dodává pocit sytosti na dlouhou dobu.
Zřejmým přínosem je také to, že vláknina pomáhá prodlužovat délku života. To se děje snížením rizika vzniku cukrovky, srdečních a cévních onemocnění a onkologie.
Rozpustná vláknina obsažená v chlebu, banánech, čekance, cibuli, česneku a některých dalších potravinách může někdy způsobit střevní problémy. Proto je vhodné, aby se lidé se sklonem k zácpě obrátili na odborníka.
Vláknina: „kolik viset v gramech“?
Podle Světové zdravotnické organizace se doporučený denní příjem vlákniny ve stravě dospělých pohybuje od 25 do 30 gramů. Záleží na pohlaví, věku a některých dalších faktorech. Proto se má za to, že průměrný denní příjem vlákniny je 28 gramů.
Nevýhodou ale je, že mnozí z nás nedostanou ani polovinu. Kdo se dříve spokojil s minimem vlákniny, měl by její podíl ve stravě zvyšovat postupně, v jídelníčku kombinovat potraviny s nerozpustnou a rozpustnou vlákninou a také pít dostatek vody.
Abyste se neunavili složitými výpočty, doporučují lékaři sníst 5 porcí ovoce a zeleniny denně nebo použít princip zdravého talíře vyvinutý Health Canada. Odborníci z oddělení doporučují dát 50 % porce zelenině a ovoci a zbytek rovnoměrně rozdělit mezi rostlinné a živočišné bílkoviny a také sacharidy z celých zrn.
Víte, jak vypadá 28 g vlákniny?
Pokud jste dosud neupravili svůj denní příjem vlákniny, je nejvyšší čas začít. Jak ale dosáhnout výsledku? Odborníci doporučují zařadit vlákninu do každého jídla, do konce dne pak definitivně protnete cílovou pásku. A abychom vám usnadnili dosažení vašeho cíle, našli jsme 12 způsobů, jak vám pomoci začít jíst více vlákniny.
Metoda 1. Ovesná kaše není jen kaše ke snídani
Skvělou příležitostí, jak do jídelníčku zařadit vlákninu, jsou samozřejmě ovesné vločky k snídani. Pokud k tomu přidáte vlašské ořechy a kousky jablek i se slupkou, podíl zdravé dietní vlákniny se jen zvýší. Ale můžete vařit nejen kaši z ovesných vloček – existuje mnoho dalších zajímavých možností.
Použijte ovesné vločky místo strouhanky nebo s nimi upečte sušenky, muffiny a dokonce i chleba. Takže si nejen zpestříte jídelníček, ale také začnete konzumovat více vlákniny.
Metoda 2. Jezte více luštěnin
Luštěniny, tedy hrách, fazole a čočka, jsou nejen výborným zdrojem rostlinných bílkovin, ale také zásobárnou vlákniny. Například jeden šálek vařených fazolí může poskytnout až 75 % vaší denní potřeby vlákniny.
Zkuste zpestřit jídelníček. Luštěniny přidejte do mletého masa, použijte je do omáček, polévek a salátů.
Metoda 3. Udržujte oblečení na zelenině a ovoci
Když loupete ovoce a zeleninu, odstraní se polovina nerozpustné vlákniny obsažené v těchto rostlinných potravinách. Slupka však navíc poskytuje stejnou hrubou vlákninu, která je nezbytná pro zdravé trávení a prevenci zácpy.
Metoda 4. Semena a ořechy nejsou tabu
Zatímco semena a ořechy mají vysoký obsah kalorií a tuku, jsou také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Jen je potřeba znát míru a nejíst je ve velkém. Mohou být jak skvělou svačinou, tak doplňkem zeleninového salátu nebo těsta na pečivo.
Střídejte různá semínka a ořechy, získáte tak spoustu vlákniny a dalších živin. Bude užitečné věnovat pozornost mandlím, pistáciím, pekanovým ořechům, lněným semínkům. Mají nejvíce vlákniny.
Metoda 5. Sendviče nejsou pro postavu vždy špatné
Sendvičový sendvič – svár. Vše je o ingrediencích, které použijete. Nahraďte pšeničný chléb žitným nebo cereálním a sýrové těstoviny hlávkovým salátem, plátkem avokáda nebo plátky okurky a rajčat. A pak už před vámi není časovaná bomba rafinovaných sacharidů, ale vynikající zdroj vlákniny. Všechny tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu.
Pokud jste avokádo ještě nezkoušeli, je nejvyšší čas začít. Toto ovoce nám dodává nejen velké množství zdravých tuků, ale také hodně vlákniny. Půlka avokáda obsahuje 7 g vlákniny.
Metoda 6. Experimentujte s produkty
Rád pečeš? Vyzkoušejte nové druhy mouky. Bílou odrůdu nahraďte celozrnnými – druhá obsahuje 3x více vlákniny. Dobrou volbou je také kokosová mouka (30 g výrobku obsahuje 11 g dietní vlákniny), stejné množství sójové mouky má již 5 gramů. Ale pořád je to lepší než nic. Ještě méně vlákniny najdeme v mandlové a pohankové mouce, ale to není důvod k jejich odmítnutí. Experimenty vnášejí do našeho života pocit novosti a dělají ho bohatším a zajímavějším.
Metoda 7. Začněte salátem
Jíst čerstvou zeleninu 10-15 minut před hlavním jídlem je dobrá strategie. Takže nejen zvýšíme podíl vlákniny ve stravě, ale také rychleji zaženeme hlad, čímž snížíme množství přijatých kalorií při jídle. Ale musíte žvýkat opatrněji.
Vědci z Pensylvánské univerzity prokázali, že podobného efektu dosáhnete také tehdy, když jídlo začnete zeleninovou polévkou.
Metoda 8. Vyzkoušejte židovskou kuchyni
Hummus se vyrábí z uvařené cizrny a jeden šálek této suroviny obsahuje 10,6 g vlákniny. Pokud se do pokrmu navíc přidají kousky zeleniny nebo ovoce, výrazně se zvýší podíl dietní vlákniny v pokrmu.
Ovocné nebo zeleninové klínky namáčejte do hummusu – je to nejen chutné, ale i zdravé. Vždyť tento pokrm kromě vlákniny obsahuje rostlinné bílkoviny, zdravé tuky a minerál, jako je železo.
Metoda 9. Nevynechávejte ječnou kaši
Někteří toto jídlo kategoricky odmítají – a marně. Ječmen obsahuje 3 g vlákniny na porci. Přidáme-li sem i houby a zeleninu, zvýšíme podíl dietní vlákniny a získáme zdravé rostlinné bílkoviny.
Metoda 10. Mějte po ruce nádobu s občerstvením
Sušené ovoce a kandované ovoce v kombinaci s ořechy jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, rostlinných bílkovin a zdravých tuků. Samozřejmě bude hodně kalorií a cukru, ale nikdo vás nenutí se o ně opírat. Hrst stačí k ukojení hladu, dobití energie a podílu dietnívlákniny.
Na vlákninu bohaté sušené meruňky, sušené švestky, datle, fíky, broskve, banány a hrušky.
Metoda 11. Oslaďte si život
Bobule se semeny jsou nejbohatší na vlákninu. Například jeden šálek malin nebo ostružin obsahuje 8 g vlákniny. Ale v porci jahod nebo borůvek je to již o něco méně: v první najdete 3 g a ve druhé – o gram více. Ale to je taky dobře. Další plus je, že v bobulích je málo cukru a je přírodního původu.
Bobule můžete jíst čerstvé i zmrazené – jsou stejně užitečné. Přidejte je do kaše nebo jogurtu pro skvělou variantu zdravé svačiny.
Metoda 12. K večeři si dejte červenou řepu
Tato bohatá burgundská zelenina neobsahuje prakticky žádný tuk, ale má křemík, mangan a draslík a také 2 gramy vlákniny. To samozřejmě není tolik, ale pokud přidáte trochu ořechů a sušených švestek nebo smícháte červenou řepu s bylinkami, výrazně se zvýší podíl vlákniny.
Výhody vlákniny jsou nepopiratelné. Působí profylakticky proti zácpě a zhoubným novotvarům střeva, zlepšuje peristaltiku střev, pomáhá vytvářet příznivé prostředí pro střevní mikroflóru a také zlepšuje imunitu.
Vláknina může být rozpustná nebo nerozpustná a nachází se ve všech rostlinných potravinách.
Rozpustná vláknina má příznivý vliv na hladinu krevního cukru a cholesterolu. Nachází se v bobulích, zelenině a ovoci. Obecně jsou na prvním místě v obsahu vlákniny jablka, švestky, řepa, luštěniny, celozrnný chléb, otruby a hnědá rýže.
Aby se předešlo takovým negativním důsledkům, jako je nadýmání, je nutné postupně zvyšovat podíl vlákniny ve stravě a také pít dostatek vody.
Dokud budete jíst zdravě a vyváženě, nemusíte se bát vlákniny. Takže například jedna porce hrachové polévky obsahuje 20 g vlákniny, což prakticky pokryje denní potřebu.
Dietní vláknina je nezbytnou součástí stravy těhotné ženy. Když se podíváte do jídelníčku porodnic, najdete je u každého jídla. Nejznámější z nich jsou vláknina, pektin, škrob. Vláknina se nachází ve všech rostlinách. Pektin je bohatý na pomeranče a jablka. Škrob se nachází v bramborách, kukuřici a rýži.
Dietní vláknina nebo, jak se také říká „rostlinná vláknina“, „balastní látky“ jsou nestravitelné sacharidy, které hrají velmi důležitou roli ve zdraví každého z nás.
Vážou a odstraňují škodlivé sloučeniny z těla, stimulují vylučování žluči a funkci střev, snižují hladinu krevního cukru a inzulínu a slouží také jako preventivní opatření proti rakovině!
A to není vše! Dietní vlákninu zpracovávají prospěšné bakterie žijící ve střevech a je předpokladem zdravé mikroflóry. Posiluje obranyschopnost organismu, neutralizuje hnilobné bakterie a karcinogeny, podílí se na tvorbě aminokyselin, hormonů a vitamínů a také se významně podílí na látkové výměně.
Pro budoucí maminku je velmi důležitá dominance „správných“ bakterií v mikroflóře. Právě na nich závisí tvorba střevní mikroflóry u dítěte. Jeho nerovnováha může miminku způsobit celou řadu potíží: od bolestí břicha a plynatosti až po atopickou dermatitidu a vleklý průběh infekcí.
Každý den odborníci doporučují sníst 25 až 35 gramů vlákniny. Průměrná norma je 28 gramů. Neměli byste to přehánět s vlákninou: to je plné zvýšené tvorby plynu a malabsorpce vitamínů. Pro získání denní dávky hledejte hrubé otruby (43 g vlákniny na 100 g výrobku), hrášek (78,0 g), ovesné vločky (7,2 g), celozrnný chléb (6,5 g), sušené meruňky (4,5), brambory ( 3,2 g), jablka (1,4 g).
Přečtěte si také:
Bolest kloubu kasel
Co je sumec a s čím se jí
Průběh COVID 19 je ovlivněn neandrtálskými geny
Serotonin Boost, Agent Provocateur Beaded a French Lace Valentýnská kolekce
Vykloubený palec
Chirurgie nazývaná nejlepší metodou v boji proti obezitě
5 znamení, že váš osobní život přichází tento týden
Špinavý vzduch zabije každý rok miliony lidí
Smoothie na hubnutí, domácí recepty
Jak zakrýt křečové žíly
9 alternativ dřepů pro ty, kteří mají špatná kolena
Lék na čištění cév detonic
Kosmická loď na hubnutí diskuze
Jak léčit zánět povrchových žil
Mouchy jsou zdrojem mnohem větší infekce, než se dříve myslelo
Celine Dion konečně pojmenuje svou nevyléčitelnou nemoc, která ji pomalu paralyzuje
Jak zhubnout přes stehna
Léčba nemocí, 10 mýtů tradiční medicíny
Péče o nehty s jojobovým olejem
Krevní test ukáže ztučnění jater v rané fázi