Soubor cvičení pro tisk pro trénink ve fitness místnosti

Pravidla pro sestavení tréninkového programu pro vypracování tisku

Pro harmonický rozvoj břišních svalů během tréninku musíte cvičit spodní a horní lis a také šikmé břišní svaly. Současně musíte v tomto pořadí pumpovat lis, protože spodní část je nejslabší ze všech, takže vyžaduje hodně síly a šikmé svaly břicha mají mnohem větší objem, takže to trvá spoustu času na jejich vypracování.

Pokud jde o frekvenci tréninku, musíte to udělat alespoň jednou za tři dny a nechat 2 dny na odpočinek. Břišní svaly se ale dostatečně brzy zotaví, takže pokud chcete rychlý efekt, dělejte to každý druhý den. Zároveň je důležité, aby se při každém tréninku neopakovaly stejné cviky, protože břišní svaly si rychle zvyknou na stejné pohyby a zátěže.

Pro rychlé spalování tuků a efektivní zatížení je lis pumpován podle principu kruhového tréninku. To znamená, že soubor cviků, který jste si zvolili na všechny 3 svalové skupiny, provádíte nepřetržitě: spodní, pak horní břišní svaly a hned šikmé břišní svaly. Poté se udělá krátká přestávka, která netrvá déle než minutu, a soubor cvičení se znovu opakuje. Musíte absolvovat alespoň tři takové cykly na trénink, ale po posouzení svých schopností a kondice můžete udělat více.

Musíte zvolit počet opakování každého cvičení, počínaje tím, zda použijete další váhu. Pokud chcete zvětšit svaly a použít k tomu velkou váhu, pak provádějte malý počet opakování a pokud je vaším cílem spalovat tuk a vyrovnat břicho, udělejte maximální počet opakování. Pokud s tréninkem teprve začínáte, neměli byste hned používat závaží. Nejprve si procvičte techniku a chvíli cvičte bez zátěže a poté přejděte k silovému tréninku.

Některé cviky vyžadují rychlé provedení, jiné pomalé. Snažte se svůj program postavit tak, abyste střídali cviky podle rychlosti jejich provedení. Můžete tak rozvíjet vytrvalost břišních svalů, pomáhat jim růst a spalovat břišní tuk.

Sada cvičení pro ženy

Ženy při fyzických cvičeních zřídka používají velké váhy, takže mohou efektivně pumpovat tisk doma, ale v tělocvičně je mnohem více příležitostí k diverzifikaci tréninku.

Cvičení na hubnutí a posílení břišních svalů pro ženy:

• Incline crunches. Čím více zkušeností máte, tím vyšší by měl být tento úhel lavice, zatímco nohy by měly být nahoře. Nejprve zvedněte ramena, poté horní část zad a pokračujte v kroucení, dokud se lokty nedotknou kolen.
• Fitball twisty. Lehněte si tak, aby zadní a horní část hýždí spočívala na fitballu, pevně přitiskněte chodidla k podlaze a zaujměte nejstabilnější polohu. Poloha rukou nehraje zvláštní roli, lze je buď položit za hlavu, nebo položit na hrudník. Provádějte kliky, aniž byste zvedli spodní část zad z míče.
• „Modlitba“. Tímto názvem rozumíme kroucení v bloku, který vypracovává horní lis. Pro začátek nastavte váhu na 10 kg, klekněte si čelem k bloku, držte jeho rukojeť v rukou a nakloňte se úplně dolů, čímž zakulatíte záda.
• Zvednutí svěšené nohy. Zavěste se na hrazdu a zvedněte pokrčené nohy co nejvýše.
• „Roh“. Opřete se lokty o rukojeti speciálního simulátoru a zvedněte pokrčené nohy k břichu.
• Zvedání nohou na lavici. Lehněte si na záda na lavici s rukama na ní. S úsilím břišních svalů zvedněte mírně pokrčené nohy.
• Přítahy na fitball. Toto cvičení funguje většinou na spodní části břicha. Položte ruce na podlahu, položte holeně na fitball, zatímco tělo by mělo tvořit přímku. Přitáhněte si kolena k hrudi, aniž byste sundali nohy z míče.

Cvičení břicha pro muže

Výše uvedená kondiční cvičení mohou používat i muži, ale většina sportovců dává přednost pumpování lisu pomocí velkých závaží a provádí tuto sadu cvičení:

• Křupy ve stoje. Je nutné stát zády k bloku, uchopit jeho rukojeť se zdviženýma rukama a udělat hluboké předklony, zakulat záda.
• Dolní končetina se zvedá se závažím. Chcete-li provést toto kondiční cvičení, musíte na nohy připevnit závaží o hmotnosti 8 kg nebo více a zvedat je vleže na lavičce, ve visu na hrazdě nebo s lokty na simulátoru.
• Postranní svahy. Do jedné ruky vezměte činku, nakloňte se s ní do stran tak, abyste cítili napětí v šikmých břišních svalech, na pár sekund se v této poloze zablokujte a vraťte se zpět.
• Svahy v bloku. Tento cvik je podobný předchozímu, ale místo činky je použito madlo blokového simulátoru, na kterém je nastavena určitá váha a svahy se provádějí v opačném směru od bloku.
• Koucení na koberci. Provádějte rovné a obrácené obraty, zatímco pro zkomplikování přímých linií můžete držet palačinkovou tyč za hlavu a pro obrácené obraty si na nohy položte závaží.
• Planck. Proveďte klasický plank, opřete se o předloktí a chodidla. Nejprve zkuste pózu vydržet po dobu 30 sekund s cílem prodloužit čas na jednu minutu.
• Prkno na boku. Princip provedení je podobný jako u předchozího cviku, pouze musíte stát, opírat se o podlahu, bokem.

To je jen malý výčet těch účinných cviků, jejichž pravidelné a správné provádění vám umožní najít upnutý a nafouknutý lis. Jak se úroveň výcviku zvyšuje, je třeba prvky komplikovat.