Každý den, když sedíme u snídaně nebo večeře, ani nás nenapadne, jaké vitamíny nebo minerály obsahuje talíř kaše nebo zeleninový guláš. Zdá se, že nedostatek vitamínů u takové rozmanitosti produktů v obchodě je nemožný. Ve skutečnosti však kvalita jídla a nepravidelnost jeho použití, neustálý stres, onemocnění žaludku nebo střev a další problémy mohou vést k nedostatku jednoho nebo několika vitamínů najednou, například B1. Co o této látce víte, jak se projevují příznaky jejího nedostatku a jaké potraviny byste měli jíst, abyste doplnili zásoby?
Vitamin B1: co o něm víme?
Druhý název tohoto vitaminu je thiamin, jedná se o jeden z prvních osmi vitaminů této skupiny, který objevili vědci v minulém století. Všechny vitaminy B pomáhají tělu přeměňovat potravu (sacharidy) na palivo (glukózu), které tělo využívá na energii. Také pomáhají tělu rychle a plně absorbovat tuky a bílkoviny. Skupina vitamínů B je nezbytná pro zdraví jater, kůže, vlasů a očí. Navíc stimulují nervový systém, aby okamžitě vedl nervové impulsy a shromažďoval informace o práci orgánů a tkání a přenášel je do mozku.
Všechny vitamíny skupiny B, včetně thiaminu, jsou rozpustné ve vodě. To znamená, že je tělo nemůže hromadit a ukládat na deštivý den. Přicházejí s jídlem a jsou konzumovány téměř okamžitě a přebytek se vylučuje močí.
Stejně jako ostatní vitamíny skupiny B je thiamin někdy nazýván „antistresový“, protože posiluje imunitní systém a zlepšuje schopnost těla odolávat stresovým situacím, přepracování. Thiamin se nachází v rostlinách i zvířatech a hraje klíčovou roli v několika metabolických procesech. Vaše tělo potřebuje thiamin k vytvoření sloučeniny zvané adenosintrifosfát (ATP), kterou každá buňka v těle využívá k energii.
Když je možný nedostatek thiaminu
Pokud thiaminu není dostatek nebo se v těle prakticky nevyskytuje, dochází k onemocnění beriberi. Dnes se to stává extrémně zřídka – nejčastěji u lidí, kteří mnoho let zneužívají alkohol, nebo u pacientů s Crohnovou chorobou s těžkým poškozením střeva, proto se vitamín téměř nevstřebává. Někdy se závažný nedostatek thiaminu vyskytuje u žen s anorexií nebo lidí, kteří podstupují hemodialýzu, když jsou ledviny vážně nemocné (čtěte : nebezpečí anorexie).
Dnes je nedostatek thiaminu možný u těch, kteří se obávají problému s nadváhou, kdy člověk drasticky snižuje množství kalorií nebo často hladoví. Snížit příjem thiaminu může také konzumace převážně rychlého občerstvení, nadměrného bílého chleba a dušených obilovin. Problémy s příjmem thiaminu mohou nastat při odmítání masa a rybích výrobků, pokud se zároveň neužívají dostatečně celozrnné výrobky. V zelenině a ovoci je sice thiamin, ale jeho množství je velmi malé, nemusí pokrýt všechny lidské potřeby.
Zvýšené dávky tohoto vitamínu potřebují lidé, kteří tráví hodně času v kanceláři, sedí u počítače, jsou ve stresu a přetížení, často onemocní a pracují v nebezpečných odvětvích. Pokud současně také špatně jedí, je možná hypovitaminóza thiaminu, snížení jeho příjmu.
Jak se hypovitaminóza projeví?
Mezi klíčové projevy patří:
- bolest hlavy;
- Nevolnost;
- Ráno unavený;
- podrážděnost;
- Deprese;
- Břišní nepohodlí.
Lidé, kteří mají nedostatek thiaminu, špatně vstřebávají sacharidy, což vede k hromadění toxické látky, kyseliny pyrohroznové, v krvi. Vyvolává pokles duševní aktivity, potíže s dýcháním a poškození srdce: to jsou počáteční projevy hypovitaminózy.
Pokud potíže přetrvávají, objevují se otoky, brnění nebo pálení v rukou a nohou, zmatenost, dýchací potíže v důsledku nahromadění tekutiny v plicích a nekontrolovatelné pohyby očí (třes a „skákání zornic“). Toto jsou projevy nemoci take-take. Dnes se tento problém vyskytuje jen zřídka a většinou vzniká jen mírný nedostatek vitaminu B1, který se projevuje poklesem výkonnosti.
Vědecké důkazy: proč je dlouhodobý nedostatek thiaminu nebezpečný
Pokud nedostatek vitaminu B1 trvá roky, například u vážně nemocných lidí, může způsobit vážné onemocnění – Wernicke-Korsakoffův syndrom. Ovlivňuje nervová vlákna centrálního a periferního nervového systému. Hlavními projevy jsou výpadky paměti, ztráta orientace, poruchy vědomí a poškození nervů, svalová slabost, problémy s koordinací. Vysoké dávky thiaminu mohou zlepšit svalovou koordinaci a odstranit zmatek, ale zřídka zcela odstranit ztrátu paměti (příčiny ztráty paměti – čtěte ).
Nedávné studie zjistily, že thiamin spolu s dalšími živinami může snížit riziko vzniku šedého zákalu. Lidé, kteří konzumují hodně bílkovin a vitamínů A, B1, B2 a B3 (nebo niacin), mají menší pravděpodobnost vzniku šedého zákalu.
Existují důkazy, že nedostatek thiaminu vyvolává u starších lidí demenci. Vědci navrhli, že thiamin může pomoci s Alzheimerovou chorobou. Ti lidé, kteří navíc užívali thiamin, si stěžovali méně na problémy s pamětí. Absorpce B1 u starších lidí je však špatná, takže s přibývajícím věkem je třeba změnit jídelníček tak, aby jídelníček měl této látky co nejvíce.
Nízká hladina thiaminu může vyvolat depresi. Proto je důležité, abyste dostávali svou denní dávku této látky denně.
Jaké potraviny jsou bohaté na thiamin?
Většina potravin obsahuje malé množství thiaminu. Nejbohatší na tento vitamín je vepřové a hovězí maso, drůbež a vnitřnosti (játra, srdce, ledviny), dále ryby a mořské plody.
Dalšími kompletními dietními zdroji thiaminu jsou celozrnné cereálie (kromě rýžových obilovin), obilné přílohy, luštěniny, pšeničné klíčky, otruby, pivovarské kvasnice, ořechy, droždí (tmavý chléb, kvas, pivo), slunečnicová semínka. V mléčných výrobcích je hodně thiaminu – jogurt, zakysaná smetana, tvaroh.
Důležité vědět!
Thiamin se ničí vysokými teplotami nebo dlouhou dobou vaření. Do vody se uvolňuje i při vaření vývaru. Mnoho thiaminu se ztrácí při zpracování obilí, jeho největší množství se nachází v oblasti pokožky, zejména v rýži. Bílá mouka a leštěná bílá rýže jsou proto na thiamin velmi chudé. Tmavý nebo celozrnný chléb a hnědá rýže jsou mnohem zdravější.
Kolik thiaminu potřebujete?
Doporučená dávka vitaminu B1 pro muže ve věku 19 a více let je 1,2 mg denně a pro ženy ve stejném věku je to 1,1 mg denně. Během těhotenství a kojení se množství zvyšuje na 1,4 mg denně. Předávkovat se tímto vitamínem pouze potravou je velmi obtížné, jeho nadbytek se vylučuje ledvinami, takže můžete bez obav jíst jakékoli jídlo obohacené o něj.
Obvykle se pro doplnění zásob thiaminu užívá jako součást multivitaminových komplexů. Někdy mohou lékaři předepsat další thiamin v pilulkách nebo injekcích při léčbě onemocnění nervového systému, migrény, bolesti hlavy nebo ischiasu (typy bolesti hlavy a jak se s ní vypořádat – ).
Thiamin ve formě doplňku nebo léku je obecně bezpečný. Velmi vysoké dávky mohou způsobit žaludeční nevolnost. Ale užívání vitaminu B1 po dlouhou dobu může vést k nerovnováze ostatních důležitých vitaminů B (zejména B6 nebo B12). Proto se vyplatí poradit se s lékařem o tom, jaké doplňky byste si měli koupit.
Také pokud v současné době užíváte některý z léků (zejména léky na srdce nebo ledviny, diuretika, hormony), měli byste se poradit se svým lékařem. Někdy může thiamin snížit nebo zvýšit účinek léků, což je nebezpečné zejména v těhotenství, u starších osob a u dětí a také u lidí s onemocněním srdce a ledvin.