Dámské fitness, cvičební program pro domácí cvičení

Výhody a nevýhody studia doma

Výhody domácího cvičení pro ženy:

1. Možnost sestavení individuálního plánu lekce.
2. Úspora peněz na předplatném i času stráveného cestováním.
3. Psychologický aspekt. Při provádění sady cvičení doma se nemůžete obávat skutečnosti, že někdo vidí nedokonalosti vaší postavy.
4. Různé hotové školicí programy, jejichž střídání může výrazně zvýšit efektivitu výuky.
5. Pohodlné podmínky. Za prvé, trénink bude probíhat v příjemném domácím prostředí. Za druhé, po ukončení cvičení pro ženy se můžete koupat nebo sprchovat bez starostí o hygienu, kterou je problematické udržovat kvůli velkému proudu lidí v posilovnách.

Domácí trénink má také své nevýhody:

1. Porušení techniky cvičení. Ne vždy si začátečníci všimnou nepřesností v provedení prvku. To vede ke snížení účinnosti tříd a zvýšenému riziku zranění.
2. Nedostatek prostoru a sportovního vybavení k provádění mnoha pohybů.
3. Větší motivace. Doma nebude žádný trenér, který by sledoval proces tréninku a stimulaci jako ostatní dívky, které již dosáhly dobrých výsledků.
4. Rozptýlení. Jakékoli cvičení pro ženy může být přerušeno z domácích důvodů: hovor na telefon nebo dveře, zpráva na sociálních sítích, hovor členů domácnosti atd.

Vyžadován inventář

Pro většinu cvičení prováděných doma není potřeba žádné speciální vybavení. S využitím váhy vlastního těla jako zátěže můžete docela dobře procvičit všechny svalové skupiny. Dodatečné vybavení však pomůže zpestřit trénink a zefektivnit jakoukoli sadu cviků. Jaké sportovní vybavení lze zakoupit pro domácí cvičení:

• činky;
• elastické popruhy TRX;
• gymnastická podložka;
• fitball;
• hula hoop;
• elastický pás.

Tipy pro kondiční cvičení a trénink

Pravidla pro vedení fitness lekcí pro dívky:

1. Před hlavní částí tréninku proveďte rozcvičku (až 10 minut) a zakončete strečinkem.
2. Necvičte s plným břichem. Plné jídlo by mělo být 1,5–2 hodiny před tréninkem, svačina – 30–45 minut.
3. Cvičení provádějte v pohodlném oblečení a obuvi.
4. Správně dýchejte. Při námaze vydechujte ústy, při relaxaci se nadechujte nosem.
5. Cvičte 3krát týdně. Ke snížení tělesné hmotnosti se doporučuje střídat jakýkoli níže navržený tréninkový plán s kardio zátěží.
6. Proveďte každé cvičení 6–12krát v každé z 5 sérií. Mezi sériemi odpočívejte – 1–2 minuty.
7. Mějte svůj jídelníček pod kontrolou. Ani jedno, i to nejúčinnější cvičení pro ženy nepřinese požadovaný výsledek, pokud zkonzumujete více kalorií, než kolik vydáte během tréninku. Pokud je cílem nárůst svalové hmoty, musíte do jídelníčku přidat více bílkovin.
8. Pijte vodu během tréninku: pijte 1–2 malé doušky každých 10 minut.
9. Po dosažení cíle nepřestávejte cvičit. Pokračujte v aktivním životním stylu, abyste upevnili výsledek a neustále udržovali tělo ve formě.

Sada cviků na hubnutí

Pro hubnutí se doporučuje provádět kruhový trénink pro všechny svalové skupiny. Chcete-li zvýšit účinnost tříd a vypracovat obecnou vytrvalost, před a po hlavní sadě cvičení byste měli dát tělu aerobní zátěž. Může to být skákání přes švihadlo, intenzivní běh na místě atd.

• Vrásnění z polohy na zádech

Lehněte si na záda, protáhněte tělo v přímé linii. Současně zvedněte horní část těla a nohy a ohněte je v kolenou. Na vrcholu cviku se prsty dotkněte kotníků. Vraťte se do původní polohy.

• Kliky

Zaujměte polohu, jako u klasických kliků – opřete se o prsty u nohou a dlaně. Nakreslete tělo do přímky. Ukažte prsty dopředu. Pomalu ohýbejte lokty a snižte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy. S námahou se odtlačte a vraťte se do původní polohy.

• Stahování kolen

Dostaňte se do pozice push-up, trochu zvedněte pánev. Přitáhněte pravé koleno k levé straně hrudníku, vraťte se do původní polohy. Opakujte cvičení na druhé noze.

• Dřepy s výskokem

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže sepněte na úrovni hrudníku, kolena mírně pokrčte. Spusťte se do podřepu, dokud se mezi stehny a holeněmi nevytvoří pravý úhel. Prudce se postavte a po úplném narovnání těla vyskočte. Natáhněte se korunou, dívejte se přímo před sebe, spusťte ruce dolů. Poté, co se chodidla dotknou podlahy, znovu si dřepněte a sepněte ruce na úrovni hrudníku.

Cvičení pro ženy na posílení svalů a udržení těla v kondici

Níže uvedený soubor cvičení zahrnuje použití závaží. S nimi bude trénink efektivnější a svaly budou lépe pracovat. Jako skořápky je třeba vzít činky nebo, pokud nejsou k dispozici, plastové lahve s vodou o hmotnosti 2-4 kg (pro začátečníky).

• Plie dřepy

Držte projektil oběma rukama a umístěte jej před sebe – těsně pod pas. Mírně nakloňte tělo dopředu, abyste udrželi rovnováhu, dejte nohy širší než ramena, otočte ponožky ven. Udržujte záda rovná a dívejte se přímo před sebe, dřepněte si, dokud se zadní strana stehna nedotkne lýtkových svalů. Kvůli adduktorům hýždí a stehen se vraťte do původní polohy.

• Výpady.

Postavte se rovně s činkami v rukou. Nohy dejte na šířku ramen, dívejte se přímo před sebe, držte rovná záda, spusťte končetiny dolů. Udělejte hluboký výpad do strany na levé noze, přeneste váhu těla na levé stehno a zároveň narovnejte pravou nohu. V koleni pracovní nohy by měl tvořit pravý úhel. Vydržte 1-2 sekundy, vraťte se do původní polohy.

• Stisknutí s činkou ve stoje

Vezměte činky do rukou a postavte se rovně. Nohy dejte na šířku ramen, paže pokrčte v loktech, dlaně vytočte dopředu, dívejte se přímo před sebe. Zvedněte činky, narovnejte loketní klouby a přeneste je nad hlavu. Vydržte 1-2 sekundy, vraťte se do původní polohy.

• Vážené zvedání nohou

Lehněte si na záda, hlavu na nějakou oporu. Hoďte ruce za hlavu a uchopte oporu. Upněte činku mezi chodidla. Při výdechu, kvůli svalům tisku, zvedněte nohy mírně ohnuté v kolenou nahoru. Na nádech – nižší.