Dámské fitness, cvičení pro dokonalý tisk

Ženy na rozdíl od mužů tuto zónu vypracovávají mnohem obtížněji. Svaly dolního tisku se vyznačují slabou citlivostí na fyzickou aktivitu, která je způsobena přítomností menstruačních cyklů.

Kondiční doporučení pro cvičení

Aby svaly spodního lisu byly hmatatelné, dívkám se doporučuje věnovat pozornost vícenásobnému tréninku. Provádějte cvičení v několika přístupech – to vám umožní spalovat tuk a budovat svaly současně.

Míra zátěže vyvíjené na spodní část břicha do značné míry závisí na tom, jak moc jste schopni tuto svalovou skupinu zatěžovat, a ne na samotných cvicích. Zaměřte se na jejich správné provedení tak, aby zátěž dopadla na lis, a ne na ruce, nohy a spodní část zad.

Pamatujte, že během kritických dnů je jakýkoli kondiční trénink pro nižší tisk nežádoucí, proto je v tomto období lepší počkat s třídami.

Co je pozoruhodné na spodních tlakových cvicích?

Efektivní cviky na tuto svalovou partii můžete dělat jak doma, tak v posilovně. Zároveň nezatěžujte lis příliš často – může to vést ke zranění nebo prasknutí svalové tkáně. Nejlepší možností je zařadit dva nebo tři cviky na konec hlavního tréninku.

Dívky, které z určitých důvodů preferují fitness doma, se mohou samostatně vybavit tréninkovým prostorem. Zároveň musíte pochopit, že překonání vlivu mnoha rušivých vlivů (domácí práce, hluk od sousedů) a lenosti je pro vás neustálou výzvou. Výsledek však vždy stojí za námahu.

Kondiční trénink pro spodní tlak doma i v posilovně

Některé z nejlepších cvičení pro cvičení spodního lisu doma zahrnují následující:

• Zvedání na břiše

Nohy přitom zůstávají zavřené a rovné, při spouštění by se neměly dotýkat podlahy.

• Cvičení s nůžkami

Chcete-li to provést, lehněte si na tvrdý povrch, zvedněte nohy a poté je střídavě roztáhněte a spojte.

• Boční kliky se zátěží navíc vsedě.

Sedněte si na podložku, pokrčte kolena, zvedněte činky (pro začátečníky můžete použít malý míček). Odtrhněte nohy od povrchu podlahy, záda by měla být trochu nakloněna dozadu. Dělejte pomalé otáčení těla ze strany na stranu.

• Rohový prvek

Posaďte se na podlahu s mírně pokrčenými koleny. Položte ruce na podlahu a zvedněte pánev; nohy jsou narovnané. Poté pomalu snižte pánev.

• Cvičení s klouzáním.

K jeho provedení budete potřebovat kluzký povrch a posuvné kotouče (lze je nahradit složenými ručníky, malými kousky látky, vlněnými ponožkami). Položte prsty na kluzné kotouče, protáhněte se do polohy prkna. Jemně zvedněte boky nahoru a přitáhněte nohy k dlaním. Zatlačte nohy dozadu a vraťte se do výchozí polohy.

Pokud s tréninkem začínáte, začněte tím, že uděláte 12-15 opakování ve 2-3 sériích každého z výše uvedených cviků. Postupem času zvyšte počet opakování na 20 a přibližte se k 5.

Na samém konci komplexu se posaďte do pozice lodi. Zvedněte nohy a tělo (tak, aby bylo v mírném úhlu). Paže jsou natažené a rovnoběžné s podlahou. Vydržte v pozici lodi po dobu 40-60 sekund.

Před jakýmkoli domácím fitness cvičením věnujte několik minut zahřátí. V procesu cvičení se snažte co nejvíce cítit svaly, a proto neprovádějte příliš rychlé pohyby.

Pokud existují určité důvody, proč pro vás fitness doma není možné, a také pokud zátěž z takového tréninku již nestačí, je čas vyrazit do posilovny. Tam budete mít možnost cvičit jak na simulátorech, tak cvičit z domácího tréninku.

Nejčastěji se k procvičování svalů dolního lisu používá následující zařízení:

• zvláštní příčka;
• zvedák nohou;
• gymnastický míč (fitball);
• lavička pro lis;
• smyčky TRX.

Následují cviky, které lze přidat ke svému fitness cvičení v posilovně.

• Zvedání nohou s fitballem v poloze na zádech. Držte míč mezi nohama, zvedněte je do svislé polohy. Při výdechu začněte pomalu spouštět nohy, zatímco tlak je co nejvíce napjatý. Proveďte asi 15 opakování cviku ve 3-4 sériích.
• Přitažením nohou k hrudníku na fitballu. Lehněte si na podlahu a položte holeně na míč s plně nataženými končetinami. Po odvalení míče přitáhněte kolena k hrudníku. Udělejte to 15-20krát. Počet sad je 3-4.
• Zvednutí nohou vleže na lavičce. Zvedněte narovnané nohy do svislé polohy a poté je pomalu spusťte dolů. Můžete uchopit okraj lavice rukama nebo je pro pohodlí položit pod hýždě. Proveďte 4–5 sérií po 12 opakováních.
• Přítahy pokrčených nohou na bradlech (ponoření). Zavěste se na projektil a nadechněte se, zadržte dech a přitáhněte nohy k hrudi. S výdechem zůstaňte v této poloze 2-3 sekundy, poté se pomalu vraťte do původní polohy. Proveďte asi 15 opakování ve 4-5 sériích.
• Proveďte variantu předchozího fitness prvku s narovnanýma nohama. Proveďte 10-15 opakování. Počet sad je 4-5.
• Zvedání pokrčených nohou. Uchopte tyč dlaněmi, zavěste se na ni. Pomalu zvedněte nohy a ohněte je v kolenních kloubech. Nahoře by měly být blízko hrudníku. Proveďte 10–15 opakování ve 3–4 sériích.
• Závěs rovného vzpažení nohou na tyči je složitou obdobou předchozího cviku. Proveďte 3 sady po 10–15 opakováních.