Trénink v tělocvičně, program a rozpis fitness hodin

Tréninkový plán a zdravé stravování

Tréninkový program by měl obsahovat sady fyzických cvičení pro všechny svalové skupiny, rozvrh pro zvýšení zátěže a intenzity tréninku, stejně jako čas na odpočinek a regeneraci těla po cvičeních. Bez jasného plánu nebudete schopni dosáhnout hmatatelných výsledků fyzických cvičení.

Pravidelné cvičení jistě přinese výsledky, svaly zesílí a začnou růst a nadváha ubude. Hlavní v tomto období je nedělat dlouhé pauzy v tréninku, nesnažit se měnit zátěž a intenzitu tréninku.

Odpočinek v tréninkovém programu

Abyste dosáhli svého cíle, vypracovaných svalů a vyrýsovaného těla, budete muset dodržovat zdravý životní styl, přísně dodržovat tréninkový režim a dobrý odpočinek. Častou chybou začínajících sportovců je snažit se vynutit si pokrok, změnit program a dramaticky zvýšit zátěž svalů. To nepřináší očekávaný výsledek, naopak takový přístup může vést k přetrénování nebo zranění.

V počáteční fázi kondičního tréninku je velmi důležité naplánovat si období fyzické aktivity a odpočinku.

Ukázkový fitness program pro začátečníky

Pro začínající sportovce je optimální tréninkový režim 3x týdně. Mezi tréninky bude nezbytný čas na odpočinek a regeneraci těla. Cvičení na hubnutí nebo růst svalů jsou rozloženy z hlediska kondičního tréninku podle dnů v týdnu, např.: pondělí, středa, pátek. Tento režim umožňuje tělu úplné zotavení.

Trénink s váhou nebo silový trénink si můžete zpestřit cviky na hubnutí, hlavní je to správně korigovat. Postupem času bude nutné mírně změnit tréninkový program – nahradit cviky podobnými, ale s podobným účinkem na stejné svaly. To je nutné udělat, protože svaly se přizpůsobí stejnému typu expozice a v důsledku toho přestanou reagovat na zátěž.

Cvičení na hubnutí: týdenní plán

Komplex na pondělí

• zahřátí 5–10 minut (snadné běhání, rotoped, protahovací cvičení);
• tlak na lavici;
• cvičení na lisu: leg press;
• široký úchop na hrudi;
• cvičení lýtek: zvedání špiček v sedě s činkou nebo na simulátoru;
• tah činky s úzkým úchopem k bradě;
• cvičení pro bicepsové svaly: zvedání tyče ve stoje, paže přitisknuté lokty k trupu;
• kondiční cvičení pro svaly ramen a tricepsů: bench press na blokovém simulátoru dvěma rukama;
• Cvičení na římské židli s míčem: zvedání těla.

Všechna cvičení se provádějí ve 2 sériích po 10–12 opakováních.

Komplex na středu

• cvičení na zahřátí svalů 5–10 minut (běhání, dřepy, kliky, skákání přes švihadlo);
• chovné paže s činkami v poloze na břiše – 2 sady po 12–15 opakováních;
• zádové dřepy – 2 série po 12–15 opakováních;
• řada s činkou do žaludku v ohnuté poloze – 2 sady po 12–15 opakováních;
• zvednutí lýtek s činkou na ramenou nebo na simulátoru – 2 sady po 15–20 opakováních;
• bench press od hrudníku ve stoje – 2 série po 15–20 opakováních;
• kondiční cvičení pro bicepsové svaly: zvedání činek v sedě – 2 sady po 15–20 opakováních;
• zvedání činek zpoza hlavy – 2 sady po 15–20 opakováních;
• Cvičení na břišní svaly: zavěste se na hrazdu, zvedněte kolena k hrudníku – 2 sady po 20 – 25 opakováních.

Komplex na pátek

• zahřívání 5–10 minut;
• bench press v nakloněné poloze – 2 sady po 10–12 opakováních;
• cvičení na simulátoru: rovnání nohou ze sedu – 2 sady po 10–12 opakováních;
• Narrow Grip Barbell Row z pozice vsedě – 2 sady po 10–12 opakováních;
• střídejte zvedání na špičce s činkami v opačné ruce – 2 sady po 15–20 opakováních;
• cvičení s činkou ve stoje: boční zdvihy – 2 sady po 10–12 opakováních;
• zvedání činky ze sedu – 2 sady po 10–12 opakováních;
• Cvičení na břišní svaly na hrazdě: zvedání rovných nohou pod úhlem 90 stupňů – 2 série po 15 – 20 opakováních.

Pokud tělocvična nemá potřebné simulátory nebo skořepiny, některé možnosti cvičení na hubnutí lze nahradit podobnými. Pauzy na odpočinek mezi sériemi by neměly přesáhnout 1 – 2 minuty. Délka tréninku je 60 – 70 minut. Po tréninku je žádoucí normalizovat dýchání a puls, uvolnit svaly.