Žízeň? Nejsi sám. Protože dehydratace neovlivňuje pouze sportovní výkon, ale také celkové zdraví a wellness, je důležité porozumět základním pravidlům pro pitnou vodu.
Je třeba si uvědomit, že v různých podmínkách naše těla reagují na vnější faktory odlišně: v závislosti na tom, zda vedete sedavý způsob života nebo cvičíte, je důležité v těchto chvílích na hydrataci nahlížet jinak.
Naučte se základní pravidla hydratace těla
Zlatým pravidlem je vypít osm sklenic vody denně. Požadavky na vodu se však budou lišit v závislosti na věku, pohlaví, geografické poloze, úrovni aktivity a okolní teplotě.
Vzhledem k tomu, že neexistuje žádné magické množství vody, které by fungovalo pro každého, může většina lidí kontrolovat úroveň hydratace svého těla něčím tak jednoduchým, jako je žízeň. To znamená, že musíte pít vodu neustále po celý den, a to hned po probuzení. Tělo neprodukuje vodu, proto je pro efektivní fungování těla a celkové zdraví nutné doplňovat zásoby vody v průběhu dne. Ke ztrátě tekutin dochází nepřetržitě v důsledku vypařování z kůže, dýchání, vylučování moči a stolice.
Je také důležité si uvědomit, že voda není jediný způsob, jak získat tekutinu, kterou potřebujete. Voda se do vašeho těla může dostat z jiných nápojů, jako je čaj a káva, stejně jako ze zeleniny a ovoce. V závislosti na vaší stravě se tedy nemusíte spoléhat pouze na vodu, abyste udrželi své tělo hydratované.
Pijte vodu vsedě
Pít vodu při sedavých činnostech, například když pracujete, sedíte u stolu nebo na pikniku na venkově, je nejlepší způsob, jak aplikovat základní pravidla hydratace. Během těchto časů se nebudete potit a ztrácet sodík jako při namáhavém cvičení, takže k udržení zdraví nepotřebujete pít mnohem více vody, než je vaše běžné množství. Výjimkou je pobyt venku v horkém počasí. V této situaci se budete potit a ztrácet tekutiny a sodík potem.
Pokud jde o výběr toho nejlepšího nápoje k pití po celý den, voda je vždy tou správnou volbou. Obyčejná voda je levná a neobsahuje žádné kalorie. Nic nehydratuje tělo lépe než obyčejná voda. Sportovní nápoje obsahují kalorie navíc, většinou ve formě přidaného cukru, a průměrný člověk tyto nápoje nepotřebuje, aby udržoval své tělo hydratované.
Sledování toho, kolik tekutin během dne vypijete (například prostřednictvím speciálních aplikací v telefonu) je jednou z možností, ale většina lidí může měřit úroveň hydratace podle pocitu žízně a močení. Dobrým pravidlem je zapamatovat si, že pokud máte pocit žízně, pravděpodobně jste již dehydratovaní. Nečekejte, až budete mít žízeň, ale také byste kvůli těmto doporučením neměli pít příliš mnoho vody. To může vést k nadměrné hydrataci těla a ředění krve.
Normálně byste měli toaletu používat každé dvě až tři hodiny. Moč by měla mít vždy světle žlutou barvu. Pokud má tmavší barvu nebo navštěvujete koupelnu méně často, jsou to jisté známky dehydratace.
Další důležitou věcí na sedavém způsobu života je, že žízeň lze zaměnit za hlad. Člověka to přejídá. Pití vody po celý den, nejen když máte žízeň, může pomoci eliminovat přejídání nebo zbytečné mlsání.
Při fyzické aktivitě pijte vodu
Pokud cvičíte, váš hydratační vzorec bude výrazně jiný než obvykle. Je důležité cvičit, když je vaše tělo dostatečně hydratované, takže pití vody během dne je stejně důležité jako během tréninku.
Abyste se vyhnuli dehydrataci, pijte vodu před, během a po tréninku. Při cvičení je důležité pochopit, že v tomto okamžiku nejsou signály žízně vždy tak spolehlivé jako při sedavé činnosti. Pocit žízně nemusí odrážet vaši skutečnou potřebu vody. Například sportovci by měli jako alternativu přejít na výpočet míry potu.
Během letních měsíců je tento výpočet obzvláště užitečný, protože vaše tělo se ještě více potí kvůli vysoké teplotě vzduchu. Ztráta pouhých dvou procent tělesné hmotnosti v tekutinách může ohrozit váš výkon. Zvážení před a po tréninku vám dá vědět, kolik tekutin jste ztratili, abyste mohli toto množství po tréninku správně doplnit. Změna tělesné hmotnosti o 1–3 procenta ukazuje na minimální dehydrataci. Změna o 3–5 procent ukazuje na významnou dehydrataci a změna o více než 5 procent na závažnou dehydrataci.
Při intenzivní fyzické aktivitě, která trvá déle než 60 minut, je navíc důležité přidat nějaký druh elektrolytu. Zatímco voda je optimální pro tréninky do jedné hodiny, přidání elektrolytů pro delší tréninky pomůže doplnit rovnováhu tekutin v těle. Turner vysvětluje, že když se potíte, ztrácíte sodík, který je nezbytný pro správné stahování svalů. Proto je důležité kontrolovat, jaké přísady jsou v tekutinách, které přijímáte. Jednou z nejčastějších mylných představ je, že kokosová voda je dobrý nápoj pro hydrataci těla během tréninku. I když to celkově není špatná volba, pokud jej považujete za sportovní nápoj, je třeba poznamenat, že obsahuje velké množství draslíku (a ne sodíku). Zatímco nejlepší volbou během fyzické aktivity by byl nápoj bohatý na sodík.
Sportovní nápoje jsou vhodnější pro ty, kteří intenzivně trénují déle než jednu hodinu nebo trénují venku v horkém počasí, nebo pro vrcholové sportovce za účelem doplnění zásob glykogenu, elektrolytů a optimalizace výkonu.
Pro udržení požadované úrovně hydratace při sportu byste měli vypít až půl litru vody nebo sportovního nápoje čtyři hodiny před tréninkem a 200-300 gramů 10-15 minut před tréninkem. Během cvičení pijte 100-200 gramů vody každých 15-20 minut u tréninků trvajících méně než 60 minut nebo 50-200 gramů sportovního nápoje každých 15-20 minut u tréninků trvajících déle než 60 minut. Po tréninku byste měli do dvou hodin zkontrolovat barvu moči a doplnit rovnováhu tekutin.
Jakékoli otázky týkající se vaší ideální úrovně hydratace byste měli projednat se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože existují určité zdravotní stavy, které vyžadují omezení tekutin.