Technika cvičení pro biceps femoris, fitness tipy

V životě každého sportovce by měla být věnována zvláštní role tréninku nohou, protože na tom závisí nejen vytrvalost, ale také se zlepšuje krevní oběh celého organismu. Vyvinuté svaly nohou, zejména horní část, jsou krásné. Napumpované a elastické hýždě vypadají efektně v jakémkoli oblečení a správně napumpované hamstringy dodávají tělu atletičtější siluetu, zdůrazňují celkový atletický tvar. V počátečních fázích stačí základní cvičení, ale při podrobnějším studiu této svalové skupiny se nelze obejít bez izolačních cvičení.

Struktura bicepsu femoris: trénink bez újmy na zdraví

Kvadriceps je největší a nejsilnější sval v lidském těle. Proto je ve fitness kladen velký důraz na pumpování této svalové skupiny. Díky kvadricepsům se kolena člověka ve stoje nepovolují a zajišťují rovnováhu celého těla.

Hamstringy jsou antagonistické svaly, plní dynamické funkce flexe a extenze. Bicepsový sval tedy tvoří jakousi vybouleninu zadní strany stehna a podílí se na ohnutí bérce v kolenním kloubu, jeho rotaci a prodloužení stehna.

Biceps femoris má zajímavou anatomickou vlastnost – je to tendence ke stlačení nebo zkrácení svalu vlivem zátěže. S nešikovným přístupem k tréninku této svalové skupiny může dojít k řadě negativních důsledků, například člověk může pociťovat značné nepohodlí při zvedání rovných nohou nebo ohýbání těla dopředu. Abychom předešli takovým negativním projevům a zachovali si zdraví, je třeba zvolit správnou sestavu kondičního cvičení, které kromě cvičení se železem nutně zahrnuje i protažení svalů.

Efektivní kondiční cvičení pro trénink hamstringů

Při pumpování bicepsu stehna se nejvíce zapojují svaly hýžďové a nepřímo i kvadricepsy. Proto by měl tréninkový program obsahovat jak základní, tak izolační cvičení. Pouze u této varianty lze počítat se správným a rovnoměrným rozvojem kyčlí.

Musíte pochopit, že biceps stehna není snadné pumpovat doma. Bez použití závaží je téměř nemožné dosáhnout výsledků. Přítomnost činky nebo činek poskytne určitý nárůst svalové hmoty, ale ne více. Vysoce kvalitní studium bicepsu stehna je prakticky nemožné bez použití speciálních simulátorů.

Hlavní pravidlo fitness říká: „Neprovádějte silová cvičení bez řádného zahřátí všech svalů, jinak si můžete poškodit zdraví.“ Proto, abyste se zahřáli, musíte dělat aerobní cvičení po dobu 10-15 minut.

Existuje poměrně málo způsobů, jak procvičit hamstringy, zvažte nejúčinnější fitness cvičení. Mohou je provádět muži i ženy, ale s určitými úpravami. Všechny cviky se provádějí pomocí závaží.

Prvním základním kondičním cvikem je dřep s činkou v širokém postoji. Začátečníkům se doporučuje provádět jej pouze za přítomnosti trenéra, protože je zde velké riziko zranění. Nejdůležitějším pravidlem při provádění tohoto cviku je kontrola zad. Vždy by měl být rovný, břišní svaly a spodní záda by měly být napjaté. Kolena by neměla přesahovat ponožky, pánev je zatažená. Při zvedání tyče zůstává váha těla na patách, zátěž by měla dopadat na zadní stranu stehna a hýždě.

Důrazně se doporučuje vypracovat techniku provádění s krkem bez závaží. Bohužel, mnoho začínajících amatérů se to stydí a okamžitě se snaží zaútočit na těžké váhy. A často jsou výsledkem takových pokusů zdravotní problémy a výrony a další méně závažná drobná zranění mohou odradit od chuti sportovat do budoucna.

Aby dívky co nejvíce procvičily hýžďové svaly, musí dělat hluboké dřepy s maximálním zatažením pánve dozadu. Pro muže stačí udělat mělké dřepy (když jsou stehna rovnoběžná s podlahou).

Pokud máte potíže s prvním cvičením, doporučujeme vám začít s jeho lehčí verzí, konkrétně s dřepy s činkami. Tento cvik působí na lidské svaly téměř identicky jako dřepy s činkou, ale v o něco menší míře. Pro správné provedení tohoto kondičního cviku by měly být nohy na šířku ramen, záda rovná, hlavní důraz při dřepech je kladen na paty, váha těla se nepřenáší do ponožek.

Dalším účinným základním kondičním cvičením je rumunský mrtvý tah. Stejně jako dřepy s činkou se doporučuje provádět jej pouze v přítomnosti trenéra. Pro vysoce kvalitní studium svalů je nutné vzít značné váhy, protože zátěž je rozložena po celém těle.

Pro maximální efektivitu cvičení musíte dodržovat řadu pravidel:

• vždy si hlídejte polohu zad – shrbení nebo nadměrné vyklenutí může vést ke zranění, záda by měla být rovná;
• při zvedání a spouštění tyče se kolena nepohybují a zůstávají ve stejné rovině, pohybuje se pouze pánev;
• chodidla by měla být od sebe na šířku ramen a tyč by měla být spuštěna co nejníže;
• činku není třeba přitahovat přímo k opasku, stačí ji přivést do úrovně boků.

Při správném provedení tento fitness cvik pociťuje napětí v hamstringech. Pokud cítíte napětí v zádech, měli byste přehodnotit techniku provádění cviku. Bezduchý závod o výkon nepovede k ničemu dobrému a může dokonce nepříznivě ovlivnit zdraví.

Izolační kondiční cvičení pro napumpování bicepsů stehna

Pro maximální napumpování bicepsu stehna je třeba rozlišit dvě další fitness cvičení – hyperextenze a lokny nohou na speciálních simulátorech. Mnoho sportovců ví, že hyperextenze slouží především k tréninku svalů zad, ale pokud změníte techniku jejich provádění, hlavní zátěž dopadne na hýžďové svaly a hamstringy. Za tímto účelem zaujmeme výchozí pozici na simulátoru, ruce zkřížíme a položíme na hrudník. Nemusíte se naklánět, jmenovitě kroucení. Jako by v podbřišku byla koule a je potřeba ji obejmout hrudníkem. Pohyby jsou plynulé, zde není třeba spěchat. Tělo je napjaté, zejména v oblasti hýždí.

Posledním, diferencovaným fitness cvičením je curling nohou na simulátoru, jehož správné provedení poskytne nejúčinnější výsledek. Technika je docela jednoduchá. Lehneme si na lavici simulátoru lícem dolů, nohy fixujeme speciálními válečky. Začneme provádět pomalou flexi a extenzi nohou. Nedoporučuje se úplně narovnávat nohy, vždy by mělo být cítit napětí ve svalech. Tělo by mělo být přitisknuto k lavici.

Mnoho z výše uvedených cviků je pro začínající sportovce poměrně obtížné. Kromě možnosti zranění, nesprávná technika provedení výrazně snižuje efektivitu cviků a zpomaluje požadovaný výsledek. Proto se důrazně doporučuje cvičit pod vedením zkušeného trenéra, který může každému začínajícímu sportovci osobně vybrat potřebný fitness program.