Dlouhé fitness tréninky – dobré nebo špatné

Hlavní typy fitness

Každý člověk, když se věnuje sportu, sleduje určitý cíl. Moderní fitness se dělí do dvou kategorií: aerobik (kardio) a posilovací cvičení. Trénink je obvykle zaměřen na řešení následujících problémů: hubnutí, zvýšení síly, nárůst svalové hmoty. V závislosti na tom sportovec sestaví tréninkový program, který kombinuje aerobní a silovou zátěž ve správném poměru.

Chcete-li vypočítat optimální trvání tréninku, musíte se rozhodnout pro konečný cíl tréninku. Po stanovení priorit zhodnoťte svou úroveň přípravy a najděte ideální frekvenci návštěv. Další fází je sestavení sestavy cviků, to znamená stanovení celkové náročnosti tréninku. Tyto informace jsou vše, co potřebujete, abyste zjistili, jak dlouho potřebujete navštívit posilovnu.

Jak dlouho mám cvičit, abych zhubnul

Ve fitness spalování tuků je obzvláště důležitá rovnováha mezi příliš krátkými a příliš dlouhými tréninky. Je poměrně těžké určit zlatou střední cestu, ale zkušenosti tisíců sportovců ukazují, že nejlepší výsledek přinášejí lekce 45-60 minut. Zpravidla to stačí pro znatelné snížení tělesného tuku, ale ne pro přepracování.

Minimální délka kondičního cvičení zaměřeného na hubnutí je půl hodiny. Proces spalování tuků totiž nezačíná v prvních sekundách sportování, ale až 30 minut po začátku. Pokud nemáte dost síly na půlhodinový trénink, rozvíjejte vytrvalost, protože jinak prostě nejde způsobit ničení tukových buněk.

Lekce delší než 60 minut jsou povoleny pouze v některých případech, protože po hodině fyzické aktivity se v těle spouští katabolické procesy. Energie, která byla získána z tělesného tuku, již nestačí, takže destrukce pokrývá svalovou tkáň. Svaly jsou dostatečně tvrdé na to, aby se budovaly a spalovaly více kalorií než jiné tkáně, takže je dobré, aby se vaše svaly nezničily. Cvičením déle než hodinu získáte silný krátkodobý efekt, ale z dlouhodobého hlediska je tento přístup pro postavu škodlivý.

Optimální délka silového fitness tréninku pro fanoušky zdravého životního stylu

Při práci s váhou navíc vždy chcete přidat pár minut nebo opakování, abyste dosáhli lepšího výsledku. Ve skutečnosti je silový fitness trénink po dobu 3-4 hodin velmi nebezpečný, protože vyvolává destrukci svalové tkáně a snížení všech fyzických ukazatelů těla. Přetrénování je úhlavním nepřítelem pilného kulturisty, tak se to snažte nepřehánět.

Pro organizování silového fitness dodržujte jednoduché pravidlo: čím déle sportujete, tím kratší a intenzivnější by měly být lekce. Začátečníci zdravého životního stylu mohou posilovnu navštěvovat poměrně často, až 3-4x týdně, protože potřebují dlouhé odpočinkové přestávky mezi sériemi, což snižuje celkovou intenzitu tréninku. Pokud jste začínající sportovec, klidně cvičte až 2 hodiny v kuse bez rizika přepracování.

Pokud máte nějaké zkušenosti s posilováním silového typu, váš program bude s největší pravděpodobností zahrnovat minimální odpočinek mezi sériemi a vysokou fyzickou aktivitu. Při této intenzitě tréninku se přepracování stává skutečným problémem, proto necvičte déle než hodinu v kuse. Když sportovec tvrdě pracuje v posilovně, jeho tělo spotřebovává zdroje enormní rychlostí, což může vést k nervovému a fyzickému vyčerpání. Aby se zkušení kulturisté vyhnuli vysoké hladině kortizolu (stresového hormonu, který podporuje tvorbu tukových buněk), cvičí pouze 45 minut, ale s plným nasazením. To jim umožňuje plně se zotavit mezi tréninky a vytěžit ze svého členství v tělocvičně maximum.

Ideální délka silového tréninku

Práce na růstu svalů je založena na zvýšení hladiny testosteronu, který poskytuje požadovanou anabolickou reakci a zvýšené spalování tuků. Hladina tohoto hormonu závisí na hmotnosti skořápek, se kterými pracujete, a automaticky se zvyšuje při použití vážných závaží. Nebezpečí hromadného kondičního tréninku spočívá v tom, že při příliš dlouhém trvání se zvyšuje hladina kortizolu a klesá produkce testosteronu. Kortizol je pro kulturistu extrémně nebezpečný, protože způsobuje hromadění tuku v těle a ničení svalové tkáně a v některých případech dokonce vede k syndromu přetrénování. Graf syntézy testosteronu během hromadného tréninku je následující:

• zahájení fitness cvičení. Hladiny hormonů jsou normální, ale po prvním silovém cvičení se změní;
• po 15 minutách. Obsah testosteronu aktivně roste;
• po půl hodině tréninku. Produkce hormonů dosahuje maximální hodnoty;
• 45 minut po spuštění. Hladiny testosteronu se postupně vracejí na výchozí hodnotu;
• po hodině vyučování. Tělo aktivně produkuje kortizol, který na pozadí nízké hladiny testosteronu činí trénink kontraproduktivním.

Aby byla hladina testosteronu vysoká a stresový hormon se neuvolňoval do krevního oběhu, fitness by nemělo trvat déle než 45 minut. Upozorňujeme, že tato doba nezahrnuje zahřívání a ochlazení.