Výhody kardia, 5 mýtů o kardiu

Existuje obrovská škála kardio cvičení, takže i začátečník si může vybrat cvičení nebo samostatný směr podle svých představ. Aerobní cvičení je považováno za velmi užitečné, nicméně s růstem jeho popularity má mnoho sportovců také nepotvrzené mýty o kardio tréninku.

Funkce kardio zátěže

Hlavním cílem aerobního cvičení je hubnutí. Efektu spalování tuků je dosaženo zrychlením srdeční frekvence. To zase zrychluje krevní oběh, normalizuje výměnu kyslíku mezi všemi buňkami těla a zahrnuje všechny důležité metabolické procesy. Kardio cvičení má navíc pozitivní vliv na stav pokožky, ventilaci plic, na oběhový, nervový a cévní systém.

Pro dosažení nejlepšího účinku by měl být kardio trénink prováděn na hranici svých možností. To však bude vyžadovat kontrolu srdeční frekvence. Pomáhají v tom fitness náramky, speciální aplikace v chytrých telefonech, ale i individuální měřiče tepové frekvence.

Některá účinná kardio cvičení dodatečně posilují svaly, aniž by způsobovaly svalový růst, ale výrazně zvyšují odolnost těla.

Výhody aerobního cvičení

Hlavním rozdílem mezi silovým tréninkem a aerobním kondičním tréninkem je práce svalů. Při silovém stresu se klade důraz na budování svalového objemu, zvýšení silové vytrvalosti a vypracování úlevy. Cílem kardia je spalovat tuky, udržovat svaly a tělo v dobré kondici a zlepšovat pohodu.

Mezi nejúčinnější fyzická cvičení kardio směru patří následující možnosti fyzické aktivity:

• běžecká cvičení;
• plavání;
• cyklistika;
• tanec (zumba, latina, hip-hop, moderní, akrobatický);
• step aerobik;
• vodní aerobik;
• chůze (včetně nordic walking s holemi);
• práce na kardio vybavení (rotoped, běžecký pás, veslovací trenažér, stepper, orbitrek).

Zdravotní přínosy kardio tréninku

Aerobní kondiční trénink přináší velké výhody pro celkovou pohodu:

• kardio cvičení předchází různým městnavým krevním onemocněním v důsledku zvýšeného průtoku krve a lymfy;
• vzhledem k tomu, že plicní alveoly jsou plně nasyceny kyslíkem, stává se kardio zátěž silným preventivním opatřením, které pomáhá předcházet onemocněním dýchacího systému;
• v důsledku dostatečného nasycení buněk kyslíkem se spánek sportovce normalizuje, mizí ospalost, apatické, úzkostné a depresivní stavy;
• Komplex aerobních cvičení zlepšuje mozkové funkce a má pozitivní vliv na procesy jako paměť, pozornost a koncentrace;
• Kardio trénink zlepšuje náladu, protože během cvičení se do krevního oběhu uvolňuje endorfin, „hormon štěstí“,
• aerobní trénink předchází vzniku onemocnění kardiovaskulárního systému;
• Cvičení, které zrychluje srdeční frekvenci, je-li prováděno pravidelně, normalizuje krevní tlak a snižuje riziko infarktu.

Výhody kardia pro postavu

Pravidelný aerobní trénink přispívá k aktivnímu spalování tuků, protože odbourávání tělesného tuku přímo souvisí se zrychlením srdeční frekvence. Čím vyšší je puls, tím aktivněji dochází k hubnutí v těle. Proto je právě aerobní cvičení vhodné pro lidi, kteří se chtějí zbavit přebytečných kil.

Nejdostupnější a nejefektivnější směr stále běží, zejména postavený podle intervalového schématu. V tomto režimu je trénink prováděn na principu střídání cyklů (intervalů) běhu na hranici s cykly chůze (nebo pomalého běhu). Můžete například cvičit 3 minuty extrémního běhu, poté 40 sekund intenzivní chůze, celkem tedy 5-6 takových cyklů.

Kardio zátěže pomáhají spálit velké množství kalorií, což je zvláště důležité pro lidi, kteří dodržují správný výživový systém a počítají KBZhU.

Počet kalorií spotřebovaných za hodinu může být:

• Nordic walking – 286 až 390 kalorií;
• prsní tah – 528 až 730 kalorií;
• vodní aerobik – 379 až 530 kalorií;
• aktivní chůze – 225 až 315 kalorií;
• Běh průměrným tempem je mezi 570 a 790 kaloriemi.

Také jakýkoli zvolený směr s účinnými kardio cvičeními pomůže posílit svaly jádra a zvýšit aerobní vytrvalost těla.

Vliv kardia na stav pokožky

Vzhledem k tomu, že aerobní kondiční trénink zlepšuje krevní oběh a tok lymfy, pokožka se také stává zdravější. Znatelně zpevňuje, zbavuje se strií a celulitidy. Pro lidi trpící metličkovými žilkami je běhání jedním z nejlepších způsobů, jak vyhladit neestetickou červenou síťku. Kardio totiž posiluje tepny a kapiláry díky dostatečnému okysličení těla. Normalizovaný průtok krve navíc urychluje přirozenou regeneraci buněk.

Kardio před a po posilování

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kardio trénink může a měl by být kombinován se silovým tréninkem. To by však mělo být provedeno správně, aby bylo dosaženo maximálního efektu ze sportovních aktivit.

Sada aerobních fitness cvičení bude stejně účinná jak před silovým tréninkem, tak po něm: tělesný tuk bude v každém případě aktivně odbouráván. Výběr jedné nebo druhé možnosti je určen pouze fyzickou formou sportovce.

Takže například začátečníkům s nepřipraveným tělem a nízkou vytrvalostí se doporučuje nejprve provádět silový trénink a až poté přistoupit ke kardiu. Pro lidi s vysokou úrovní vytrvalosti je lepší začít cvičení kardio tréninkem a doplnit ho silovými přístupy.

Odborníci také doporučují vzít v úvahu rozdíl v délce trvání školení. Při kombinaci obou typů tréninku by doba trvání energetického komplexu neměla přesáhnout 40 minut a kardio – 30 minut. V tomto případě by přestávka mezi typy tříd měla být alespoň 20-30 minut.

Cvičení podle kardio režimu: pravda a mýty

I přes obrovskou oblibu různých kardio oblastí je s aerobním cvičením ve sportovním prostředí stále spojeno mnoho mýtů.

• Tuk se spaluje pouze kardiem.

Není tomu tak: silový trénink je také skvělý v boji s nadbytečnými kaloriemi. Fyzická cvičení aerobního typu vám samozřejmě umožňují aktivněji odbourávat tuky, ale když se do programu přidají energetické komplexy, je sportovci zajištěno silné a úplné napumpování těla.

• Kardio by mělo být dlouhodobé.

Není tomu tak: intervalové schéma je uznáváno jako nejúčinnější schéma pro spalování tuků a zpravidla se na něj stráví 15 až 25 minut tréninkového času. V normálním režimu se tukové zásoby začnou odbourávat po 35-40 minutách cvičení.

• Před silovým tréninkem je lepší aerobní kondiční trénink.

Ve skutečnosti je to pravda jen částečně: kardio lze provádět před i po silovém tréninku – vše závisí na celkové vytrvalosti sportovce.

• Sacharidy konzumované navíc k hlavnímu jídlu lze spálit 20 minutami kardio tréninku navíc.

Není tomu tak: další minuty k obecné lekci povedou pouze k přepětí a stresu pro tělo. Aby se snědené bonbony nebo čokoládové tyčinky neukládaly po stranách, je lepší snížit kalorie na další den o množství sacharidů snědených předchozí den.

• Opravdové kardio je jen běh a aktivní chůze.

Naštěstí je to jeden z největších omylů. V tomto směru existuje mnoho různých tréninků, včetně tance a variabilních typů aerobiku. Kardio ale zahrnuje také mnoho silových fyzických cvičení, které dokážou zrychlit tep až na hranici možností: například dřepy, přítahy a práce na silných posilovacích strojích.

Kardio trénink je nejlepší sportovní směr pro udržení těla ve formě a zdraví ve výborné kondici. Pravidelným výkonem a jejich správnou kombinací se silovým tréninkem můžete během krátké doby dosáhnout ideálních tělesných proporcí.