Pravidla silového tréninku, program a sestava cviků

Pravidla cvičení

Chcete-li si vytvořit funkční a bezpečný fitness program pro sebe, musíte v něm vzít v úvahu následující nuance:

1. Cvičení pro trénink by mělo být voleno tak, aby byly procvičeny všechny svalové skupiny těla, nejen oblasti, které mají výrazné problémy. Nejprve se provádějí základní prvky, které napumpují několik velkých svalů najednou v jednom pohybu a teprve poté přidají několik izolovaných prvků na zaostávající a problémové oblasti.
2. Každý trénink musí začínat zahřátím. Pokud trénink probíhá v hale, pak můžete využít eliptický nebo rotoped, běžecký pás; doma, gymnastika, švihadlo, plošina přijde na pomoc. Délka zahřívání je 10-15 minut. Po krátkém kardio sezení se doporučuje provést protahovací cvičení.
3. Začátečníci by neměli pracovat s velkou zátěží, stačí provádět každý cvik ve 3 sériích. Každý by měl mít 7 až 15 opakování, v závislosti na povaze pohybu (základní nebo izolační).
4. Kondiční program pro začátečníky je vybrán tak, aby v každé lekci bylo procvičeno celé tělo; neměli byste rozdělovat tréninky do svalových skupin po dobu několika měsíců.
5. Na konci tréninku se také provádí série protažení, aby se uvolnilo napětí ve svalech a vrátily se do normálního stavu.

Lidem, kteří chtějí zhubnout, se doporučuje, aby po silovém tréninku absolvovali další kardio 20-30 minut. Po silovém tréninku se zásoba glykogenu ve svalech vyčerpá, takže při aerobním tréninku dojde ke zpracování tukových buněk.

Sada cvičení na 4 dny v týdnu

Optimální počet lekcí pro začátečníky je 3-4x týdně. Mezi tréninky, pokud je to možné, byste si měli udělat 1denní přestávku, abyste obnovili svaly, nebo je strávit následujícím způsobem: 2 dny lekcí, den pauzy, 2 dny lekcí, 2 dny volna. Každá sada cvičení začíná zahřátím: pro tyto účely můžete použít prvky kloubní gymnastiky. Zahrnuje různé náklony, rotace paží a těla, švihy a rozpažení paží. Po rozcvičce předvádějí sérii aerobních prvků podle svého uvážení: běh, skákání na místě, skákání přes švihadlo. Po přípravě těla přejdou k výkonovým zátěžím; vyžadují pár činek.

Soubor cvičení pro první den vypadá takto:

• dřepy s činkami – 3 série po 20 opakováních;
• klasické kliky – 3 sady po 10 opakováních;
• tlak s činkou – 3 sady po 12 opakováních;
• řada s činkami v nakloněné poloze – 3 x 10krát;
• „Loď“ – 4 sady po 20 sekundách, čas se postupně prodlužuje;
• prkno – 2–3 sady po 60 sekundách.

Fitness program druhého dne lekcí je postaven na kruhovém principu: první prvek se provádí po zadaný počet opakování, poté se okamžitě přistoupí k dalšímu cvičení. Po dokončení celého určeného bloku si dejte 2 minuty pauzu a opakujte kruh znovu. Celkem musíte udělat 5-6 cyklů.

• shyby – 5krát;
• otočení na lisu – 10krát;
• dřepy – 15krát;
• burpees – 5krát;
• Horolezec – 10krát.

Pro komplex cvičení třetího dne se používají následující prvky:

• hýžďový můstek – 3 až 10;
• houpání činkami do stran ve stoje – 3 x 15krát;
• naklonit zdvihy činky – 2 až 10;
• obrácené kliky vleže – 2 x 20krát;
• „Loď“ – 5 x 30 sekund;
• bar – 3 x 60 sekund.

Čtvrtý den se opět používá kruhové schéma tříd:

• shyby s širokým nastavením dlaní – 5x;
• obrácené kliky – 7–10krát;
• výskokové dřepy – 10 opakování;
• prkno – 3 x 30–60 sekund.

Celkem by mělo být provedeno 5-6 cyklů, doba odpočinku mezi kruhy je 1-2 minuty; pokud je to možné, měla by být tato lhůta zkrácena.

Sestavení silového fitness programu pro domácí použití

Pro dosažení dobrých výsledků doma je pro program nutné zvolit nejúčinnější cvičení, která mohou silně zatížit cílové svaly. Mezi tyto prvky patří:

• Klasické kliky na podlaze.

Pracují prsní svaly, triceps, ramena. Při tom je potřeba hlídat rovnoměrné postavení trupu a správné ohnutí loktů. Pro začátečníky může být obtížné okamžitě zahájit tuto možnost, takže můžete použít lehký typ cvičení se širokým postojem dlaní.

• Reverzní kliky.

Fyzická aktivita dopadá hlavně na triceps, což je zvláště důležité pro dívky, protože vám umožňuje zpřísnit spodní linii paže. K výkonu budete potřebovat stabilní oporu: otočí se k ní zády, nakloní se dlaněmi a nechá tělo na váze. Ohnou ruce, spouštějí tělo dolů, pak se narovnají.

• Mahi s činkami.

Stojí rovně, v rukou činky. Při výdechu zvedněte ruce do stran na úroveň ramen, při nádechu je snižte.

• Chovatelské činky.

Nakloňte tělo ve stoje, paže s činkami spuštěné. Při výdechu zvedněte ruce do stran co nejvýše; pak snížena.

• Dřepy.

Činky jsou drženy v rukou, spuštěné podél těla. Dřepněte si, vezměte pánev zpět. Uveďte boky do vodorovné polohy a s namáháním hýždí se vraťte do výchozí polohy. Záda jsou rovná, paty jsou pevně přitisknuty k podlaze.

• Výpady.

Zaměřeno také na posilování nohou. K jejich provedení vykročí vpřed nebo vzad a pokrčí nohy do pravého úhlu. Přiveďte koleno na povrch podlahy a vraťte se. Při pohybu je potřeba co nejvíce držet tělo. Variantou tohoto cviku jsou boční výpady: provede se krok do strany, druhá noha je plně natažena.

• Hyžďový můstek.

Při cvičení se zatěžují především hýždě a břicho. K provedení si lehnou na podlahu, chodidla spočívají na podlaze, nohy jsou pokrčené. Paže leží rovnoběžně s tělem. Zvedněte boky nahoru a nechte ramena na podlaze. Fixujte pozici v horním bodě na 2-3 sekundy a poté se vraťte.

• Reverzní kliky.

Leží na zádech na podložce, rovné nohy jsou zvednuté ke stropu, spodní část zad zůstávají na podlaze, pak je vraťte dolů. Bez spouštění končetin na podlahu opakujte cvičení.

Domácí cvičení lze provádět jak v sériích, tak na kruhové bázi. Počet přístupů a opakování se volí v souladu s jejich fyzickými možnostmi.