Cvičení na zahřátí a protažení svalů nohou

Zásady správného protahování

Nezáleží na tom, co budete dělat později: tanec, bojová umění, jóga – pořádné protažení se bude hodit tak jako tak. Pohyblivé klouby nohou pomáhají lépe udržovat rovnováhu těla, činí sportovce obratným a rychlým. Flexibilní tělo je navíc klíčem ke zdraví a dlouhověkosti.

Zvažte základní principy vysoce kvalitního protahování nohou:

• Před protažením se nezapomeňte zahřát (ukázka rozcvičky bude uvedena níže). Jinak se nelze vyhnout zraněním;
• Nejlepší čas na protažení je ráno po lehkém běhání.
• Nedovolte „trhavé“ pohyby. Ostré švihy končetinami mohou provádět pouze profesionální sportovci. Pokud jste začátečník, snažte se provádět všechny pohyby plynule a přesně, se zpožděním v extrémním bodě protažení;
• Hlídejte si záda. Mnoho začátečníků při provádění šikmých a jiných pohybů kroutí páteř a přetáčí ramena dopředu. Doporučuje se neustále sledovat polohu zad. Pro zvýšení protažení je nutné přiblížit lopatky k sobě a narovnat ramena;
• Při protahování dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Nezadržujte dech;
• Snažte se při cvičení relaxovat. Protažení nohou vyžaduje úplné uvolnění svalů těla, jinak bude téměř nemožné dosáhnout pozitivních výsledků;
• Pravidelně cvičte. Snažte se nedělat dlouhé přestávky v tréninku. Je vhodné se protahovat každý den.

Výše uvedené zásady jsou doporučeními zkušených sportovců. Proto je nutné je dodržovat, abyste dosáhli maximálních výsledků.

Zahřívací cvičení

Efektivní strečink bez dobrého zahřátí prostě nemůže existovat. Ještě více – rozcvička by měla být polovina celého tréninkového času. Před strečinkem se doporučuje udělat si horkou koupel (15-20 minut). Vodní procedury pomohou uvolnit svaly a vazy.

Nyní se podívejme na hlavní zahřívací cvičení:

• Běhací pás nebo eliptický trenažér

Tyto skořápky vám umožní dobře zahřát tělo. Pokud nemáte možnost cvičit na simulátorech, můžete si lehce zaběhat po domě (15 minut);

• Dřepy s různými pozicemi nohou.

Chcete-li začít, položte nohy na šířku ramen. Z této pozice udělejte 20 hlubokých dřepů. Poté ještě více rozkročte nohy a udělejte 20 dřepů. Poté předložte jednu nohu a udělejte 10 dřepů. Cvik opakujte s druhou nohou vpřed. Můžete přidávat dřepy šikmo. Chcete-li to provést, vezměte jednu nohu vpřed pod úhlem 45 ° a posaďte se 10krát a přeneste váhu těla na tuto nohu. Opakujte na druhé straně;

• Hluboké výpady

Vyzvednout si můžete lehké činky (3-5 kg) nebo půllitrové lahve s vodou. Proveďte 15 výpadů na každou končetinu;

• Sklon

Aniž byste ohýbali dolní končetiny, předkloňte se, položte dlaně na podlahu a na pár minut zmrazte. Po široce rozkročení nohou se ohněte do pravého kolena, rukama si uchopte holeň a vydržte 2 minuty. Opakujte cvičení, ohýbejte se k levé noze;

• Rotace v kloubech.

Zvedněte dolní končetinu a otáčejte ji ve vzduchu, hnětete kyčelní kloub. Opakujte s druhou nohou. Poté kolena zavřete, sepněte je rukama a pomalu je otáčejte různými směry. Dále přeneste váhu těla na jednu nohu a otáčejte ji pod zátěží. Opakujte s druhou nohou;

• Plynulé houpání

Opřete se rukama o stabilní kus nábytku a začněte kývat dolními končetinami do různých směrů. Snažte se je vytáhnout co nejvýše.

Zahřívání ukončete skákáním přes švihadlo po dobu 5 minut. Pokud tam není lano, napodobte skákání. Poté masírujte svaly nohou rukama, čímž rozptýlíte krev.

Efektivní cvičení pro protahování nohou

Níže uvedená cvičení musí být prováděna velmi opatrně. Sledujte své pocity – měli byste cítit silné natažení na pokraji bolesti. Pokud se objeví ostrá bolest, snižte napětí nebo přestaňte cvičit.

• Natahování u zdi.

Sedněte si na podlahu, roztáhněte nohy co nejvíce do stran a chodidla opřete o zeď. Mírně vytáhněte pánev dopředu, aby v tříslech začalo být cítit silné protažení. Seďte takto po dobu 6 minut a pravidelně přitahujte pánev blíže ke stěně;

• Roztáhněte se do stran.

Ze stoje rozkročte nohy co nejvíce do stran. Otočte tělo doprava, současně také doprava, otočte obě nohy. Předkloňte se k pravému kolenu a položte ruce na podlahu. Udržujte kolena rovně a stojte takto po dobu 5 minut. Opakujte cvičení na levé straně;

• Předklon v pozici žáby

Posaď se zpříma. Pokrčte nohy a přitáhněte je k sobě. Zavřete je patami. Položte ruce na kolena. Poté, co nejvíce uvolněte tříselné svaly, kývejte koleny nahoru a dolů po dobu 3 minut. Pomozte si rukama. Dále se předkloňte a natáhněte ruce dopředu. Zkuste přitlačit hrudník k podlaze. Držte svah další 3 minuty;

• Hluboké výpady

Proveďte klasický výpad na jedné noze. Spusťte zadní koleno na podlahu. Houpejte se v této poloze několik sekund. Pokud máte pocit, že můžete opěrnou nohu položit ještě dále, udělejte to. Po dosažení maximálního roztažení zmrazte na 5 minut. Opakujte cvičení s druhou nohou vpřed;

• Prodloužení kolen

Postavte se na všechny čtyři. Pak ohněte ruce a spusťte předloktí k podlaze. Z této pozice s uvolněnými svaly třísel roztáhněte kolena do stran. Vnímejte protažení kyčelních kloubů. Držte tuto pozici po dobu 6 minut a pravidelně snižujte pánev;

• Neúplné rozdělení.

Nohy rozkročte co nejvíce do stran. Položte paty na podlahu. Předkloňte se a položte dlaně na podlahu. Houpejte se dopředu a dozadu, čímž vytvoříte silné napětí v oblasti třísel. Pokračujte 5 minut.

Po pořádném protažení si promasírujte svaly nohou. Pak jděte do koupelny. Procedury s horkou vodou pomohou uvolnit nohy a přispějí k rychlému zotavení.