Co je výživa pro nabírání svalové hmoty

Těžké cvičení pomáhá při intenzivním odbourávání bílkovin a zvýšeném spalování sacharidů. Pro udržení dobrého zdraví a kompenzaci vzniklého energetického deficitu při sportovních aktivitách je nutné dodržovat sportovní výživu pro přibírání na váze. Vychází se zpravidla z optimálního poměru BJU, tzn. bílkoviny, tuky, sacharidy. Bez kompenzace těchto výdajů se vaše síla sníží a vy začnete intenzivně hubnout. Správné používání „stavebních materiálů“ pomáhá obnovit svaly, zvětšit jejich objem.

Jak jíst pro nárůst hmoty

Výživa pro růst svalů by měla být vyvážená a organizovaná s ohledem na silový trénink. Důležitost jídla byste neměli podceňovat, a to bez ohledu na to, zda se věnujete posilovně, posilovně nebo doma. Následující základní pravidla by měli znát muži i ženy, kteří chtějí zvětšit svaly, udělat své tělo opravdu vyrýsovaným a atraktivním:

1. Spalujte sacharidy cvičením. Denní příjem kalorií by měl překročit normu asi o 20% – to pomůže zajistit aktivní růst svalů. Abyste minimalizovali výskyt tělesného tuku a jeho usazenin pod kůží, můžete si dát sacharidové koktejly 2 hodiny před tréninkem a 1,5 hodiny po něm.
2. Doporučuje se snížit kardio zátěž. K udržení vytrvalosti a posílení srdce stačí jeden až dva 30minutové běhy týdně. Zanedbání tohoto základního pravidla povede ke spalování svalů.
3. Nezapomeňte na vztah mezi tukem a testosteronem. Pokud jsou zvířecí triglyceridy vyloučeny z jídelníčku sportovce, nevyhnutelně to povede ke snížení produkce mužského pohlavního hormonu. V důsledku to negativně ovlivní rozvoj svalové hmoty. Nedostatek tuku navíc může snížit jak výkonnost sportovce, tak jeho vytrvalost. Navíc to způsobí pokles hladiny kyseliny mléčné během cvičení. Denní norma triglyceridů pro zrychlený rozvoj hmoty (svalů) by se měla pohybovat v rozmezí 80-100 g. Překročení ukazatele povede k výskytu usazenin podkožního tuku, růstu tukové tkáně obecně.
4. Je lepší snížit počet opakování na cvičení. Tréninkový plán pro zvýšení svalového objemu by měl být sestaven maximálně na 50 minut. Počet opakování by neměl být větší než 12 a přístupy – 5.
5. Neumírej hlady. Jezte 1,5-2 hodiny před tréninkem (upřednostněte sacharidová jídla) a 1 hodinu po něm, jinak dojde k doplnění energetické ztráty díky intenzivnímu spalování bílkovinných zásob, které jsou nutné pro nabírání svalové hmoty. Po hodině nemůžete zůstat hladoví, musíte své tělo vyživit potravinami bohatými na minerály a vitamíny.
6. Pijte tekutiny. Během intenzivního tréninku vypijte 2,5-3 litry vody denně. Nedostatek vody povede k dehydrataci, pomalejšímu růstu svalů a snížení svalové síly.
7. Výživa by měla být vyvážená – vypočítejte si optimální poměr BJU. Zlomkové jídlo sportovce by mělo obsahovat 3 plnohodnotná jídla a 2-3 lehké svačiny, například housku s mlékem, kefír.
8. Uvolněte se. Ke zvýšení svalové hmoty dochází během zbytku těla a ne během období intenzivního cvičení. K růstu a protažení svalů dochází 3-7 dní. Doba zotavení svalů po silových cvičeních pro začátečníky je 72 hodin a pro ty, kteří trénují – 2krát méně. Spánek by měl trvat alespoň 8 hodin.
9. Pro efektivnější výsledek pravidelně měňte tréninkové schéma – alespoň jednou za 2 měsíce. Například zaveďte nové cviky, změňte počet opakování, vezměte si váhu navíc.

Dieta

Jídelníček pro nabírání svalové hmoty by měl být vyvážený a kompletní: jezte podle určitého rozvrhu. Současně je zakázáno používat nadměrně tučná jídla, například uzené maso, majonézu, margarín atd. Po tréninku musíte nakrmit tělo potravinami, které jsou bohaté na vitamíny a minerály. Jako svačina jsou vhodné ořechy, tvaroh, banán, proteinový koktejl, kefír atd. Výpočet optimálního podílu BJU je důležitý zejména pro nárůst svalů. Ideální poměr pro nárůst svalů je schéma:

• bílkoviny – 30–35 % denní stravy;
• tuky (polynenasycené mastné kyseliny) – 10–20 %;
• sacharidy (složité nebo pomalé) – 50–60 %.

Denní hodnota bílkovin pro svalový růst

Proteinová strava je pro růst svalů nutností, protože. bílkovina je hlavním stavebním materiálem. Během lekcí je nutné zajistit denní příjem potřebného množství bílkovin v těle – 1,5-2 g na kg hmotnosti. V případě pomalého růstu lze dávku zvýšit na 2,5 g / kg. Je pravda, že použití bílkovin nad vypočtenou normou může vést ke zvýšení tukových zásob v játrech a ke zvýšení procesů rozkladu ve střevech. Někteří sportovci používají speciální proteinové koktejly. Zdroje bílkovin (protein):

• ryby;
• libové maso;
• luštěniny;
• semena;
• vaječné bílky;
• tvaroh (obsah tuku 0–9 %);
• oříškové máslo a další

Kalorie

Růst svalů můžete zajistit uspokojením potřeb těla na požadované množství energie. Za tímto účelem budete muset vypočítat denní příjem kalorií pomocí vzorce Lyle McDonald nebo pomocí speciálních online kalkulaček výživy. Získaná hodnota pro budování svalové hmoty se vynásobí 1,2: denní příjem kalorií = hmotnost (v kg) * K (kcal) / na 1 kg hmotnosti. Koeficient „K“ v tomto případě závisí na intenzitě toku metabolických procesů a pohlaví:

Tuk

Při správné a oddělené výživě byste se při dodržení denního příjmu tuků (cca 1 g na kg hmotnosti) neměli příliš bát tučných jídel – v tomto případě se nezačnou přeměňovat v usazeniny. Naopak tuky mohou mít pozitivní vliv na růst svalů. Pro tvorbu testosteronu je důležité, aby příjem triglyceridů tvořil alespoň 15 % z celkové denní stravy. Tuky jsou zároveň:

• Užitečné (mononenasycené a polynenasycené. Mezi první patří olivy, avokádo, kuřecí maso, rostlinné tuky ve formě olivového a arašídového oleje – zdroje zdravých Omega-9 mastných kyselin. Do druhého (Omega-3.6) patří slunečnice, sója, lněné semínko, řepkové semeno, bavlníkový olej, rybí tuk, semena, ořechy.
• Škodlivý (nasycený). Takové triglyceridy se nacházejí v palmě, kokosu, másle a kakaovém másle, červeném mase, sádle a různých cukrovinkách.

Sportovní výživa a přirozená strava při nárůstu hmotnosti (svalů) vylučují používání škodlivých tuků. To je způsobeno skutečností, že molekuly škodlivých triglyceridů obsahují „špatný“ cholesterol a jsou nasyceny vodíkem – to vše může vyvolat obezitu, cukrovku a srdeční choroby. Je přijatelné zahrnout do jídelníčku zdroje zdravých tuků, jako jsou rostlinné oleje (uvedené výše), ořechy, tučné ryby.

Sacharidy

Při plánování kulturistiky nebo jiných sportů pro budování svalů si vytvořte individuální tréninkový plán a věnujte zvláštní pozornost správnému výživovému programu. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Pro nabrání svalů by se jejich denní příjem měl rovnat 5 g na 1 kg hmotnosti. Úlohou sacharidů je zvýšit hladinu hormonů v těle a pomoci při opravě tkání po cvičení. Zároveň se uvolňují pomalé a rychlé sacharidy. Ty se konzumují nejlépe hodinu před sportem nebo bezprostředně po něm. Zdroje sacharidů jsou:

• pohanka;
• fazole;
• chléb;
• čerstvá zelenina;
• ovoce;
• bobule;
• čočka;
• těstoviny atd.

Stravovací režim pro nárůst hmoty

Během růstu svalů je nutné dodržovat určitý jídelníček a střídat cvičení s odpočinkem. Vyberte si režim, který vám vyhovuje. Nejdůležitější je získat požadovaný počet kalorií za den. Kromě toho se ujistěte, že během tréninku máte sílu. Hodinu před lekcí by mělo být jídlo obsahující rychlé a pomalé sacharidy. Proteiny po tréninku zajistí růst svalů a sacharidy pomohou obnovit sílu. Neměli byste snášet hlad, i když je denní dávka snědena, hlavní je nevybírat nic moc tučného.

Jídelníček pro muže

Masování pro muže je obtížný a časově náročný krok směrem k vytvarovanému tělu. Někteří pro tento účel používají sportovní výživu, například kreatin, gainer, glutamin, Omega-3, syrovátkový protein. Poslední jmenovaný se také nazývá rychlý protein – je to protein, který má vysokou míru vstřebávání. Zároveň si vystačíte s dobře sestaveným jídelníčkem.

Spolehlivým způsobem, jak dosáhnout výsledku, bude pět jídel denně každé tři hodiny. Určitě se vyvarujte stresu, protože. nervozita vede ke zvýšení hladiny kortizolu, díky čemuž dochází k úbytku svalů a ukládání tukových zásob. Nedodržování výživy a odpočinku, dokonce i při intenzivním tréninku, přispívá k napumpování svalů bez jakéhokoli nárůstu jejich objemu.

Produkty

Nejlepší výživa pro sportovce je zlomková. Tento přístup je schopen zajistit systematický příjem potravy do těla v malých dávkách. To pomáhá urychlit syntézu, zlepšit vstřebávání bílkovin, metabolismus a má pozitivní vliv na růst svalů. nemají žádné živiny. Doporučené použití:

• pohanka;
• vejce;
• tuňák;
• makrela;
• okurky;
• mandle;
• zeleninové saláty;
• ananas;
• kiwi;
• hovězí maso;
• krocan;
• třešňová šťáva;
• minerální voda bez plynu atd.

Nabídka

Jídelníček by měl být vyvážený a uspokojivý v souladu se zvoleným tréninkovým programem. Níže uvedený výživový plán můžete změnit nahrazením jednoho nebo druhého produktu analogem podle BJU – řiďte se svými chuťovými preferencemi. První výsledky s vyváženým a správně vypočítaným jídelníčkem jsou patrné zhruba po 3 týdnech. Dvě možnosti nabídky pro růst svalů (upravte množství jídla podle své hmotnosti):

• Snídaně: jablko – 1 ks, mléko, pohanková kaše – 150 g nebo hruška – 1 ks, ovesné vločky – 150 g, kakao, hořká čokoláda – 30 g.
• Svačina číslo 1 (před tréninkem): 0–1 % kefíru, 50 g sýra, 2 plátky chleba nebo neslazené ovesné vločky – 150 g, grapefruit – 1 kus, marmeláda – 3 lžičky.
• Oběd: avokádo (150 g), krůtí řízek (vařený) – 100 g, rýže (neleštěná) – 100 g nebo rýže – 100 g, 2 celá vejce nebo 150 g krůtího masa, 1 % mléka.
• Svačina č. 2 (těsně před cvičením): banány – 2 kusy, čokoláda (tmavá) – 50 g nebo sušené ovoce s ořechy – 100 g, hořká čokoláda – 50 g.
• Večeře: vařená kuřecí prsa / hovězí maso – 200 g, brokolice – 100 g, rýže – 100 g nebo ryba – 200 g, pomeranč – 1 kus, zelený čaj.

Díta pro dívky

V období nárůstu svalové hmoty potřebují dívky, stejně jako muži, zkonzumovat řádově více kalorií než dříve. Pokud jste například před sportováním jedli cca 3x denně, tak během tréninkového období by se toto množství mělo v průměru zdvojnásobit.Častým jídlem zrychlíte metabolismus v těle, což pozitivně ovlivní růst svalů. Neměli bychom zapomínat, že výživa je nedílnou součástí nabírání hmoty (svalů), takže by se neměla zanedbávat.

Produkty

Dívky se velmi bojí nabrat gramy tuku navíc, takže při výběru správného jídla je potřeba takové následky co nejvíce minimalizovat. Zvláštní důležitost by měla být věnována použití vody – vypijte asi 2-3 litry tekutin denně. Správná výživa pro nabírání svalové hmoty zahrnuje zahrnutí komplexních sacharidů a zdrojů bílkovin do každé porce. Pokrmem by neměl být nějaký olej, ale produkt, který obsahuje maximálně Omega-3 mastné kyseliny. Mezi doporučené produkty patří:

• přírodní obiloviny;
• libové maso;
• ryby;
• zelenina;
• ovoce;
• ořechy a jejich pasty;
• přírodní rostlinné oleje lisované za studena;
• mléčné výrobky s nízkým a středním obsahem tuku;
• hořká čokoláda a další

Nabídka

Správná výživa pro nabírání svalové hmoty zahrnuje vyřazení ze seznamu zakázaných potravin, mezi které patří tučné vepřové maso, jehněčí maso, krekry, slané pochutiny, chipsy a další nezdravá jídla tohoto typu. Kromě toho se nedoporučuje zneužívat sledě, okurky a nakládané potraviny, protože. „zadržuje“ vodu, což má za následek dodatečné zatížení kardiovaskulárního systému. Níže je uveden příklad diety, která vám pomůže vytvořit tvarované tělo:

• Snídaně: ovesné vločky (150 g), banán, nízkotučný tvaroh (200 g), čaj nebo káva.
• Svačiny: tvaroh s marmeládou nebo medem (200 g), můžete přidat trochu ořechů, pokud trávicí trakt normálně snáší.
• Oběd, večeře: porce polévky, rýže s kuřecími prsíčky nebo pohankou (200 g kaše a 150 ks masa), salát, krajíc kvalitního chleba, kompot.