Jak zhubnout bez újmy na zdraví, 33 nejlepších tipů od výživových poradců

BeautyHack shromáždil nejlepší tipy od nejlepších odborníků na výživu na světě, které vám pomohou zhubnout rychle, snadno a bez ohrožení vašeho zdraví.

Polina Vysotskaya

Certifikovaný osobní trenér a odborník na sportovní výživu, blogger

Pravidlo č. 1: Zvyšte ve své stravě vlákninu

Zelenina je vynikajícím zdrojem hrubé vlákniny. Vláknina naplňuje žaludek a podporuje dlouhodobou sytost. Při průchodu trávicím traktem „sbírá“ toxiny a odstraňuje je z těla. Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu. Denní norma je asi 30 gramů.

Snažte se s každým jídlem jíst více tepelně neupravené zeleniny. K večeři nahraďte tradiční přílohu zeleným salátem.

Pravidlo č. 2: Sledujte zůstatek KBJU

Pro udržení hmotnosti je denní norma tuku 1 g na 1 kg hmotnosti. Množství sacharidů se vybírá individuálně s ohledem na motorickou aktivitu a individuální vlastnosti těla (v průměru 3 g na 1 kg). Denní norma bílkovin: od 1,5 do 2 g na 1 kg hmotnosti při pravidelném tréninku a od 1 do 1,5 g, pokud člověk vůbec nesportuje.

Pravidlo č. 3: Upřednostňujte ovoce před čerstvými šťávami

Čerstvé šťávy mohou vést k přibírání na váze – mají hodně rychlých sacharidů a téměř žádnou vlákninu. Pro srovnání: ve 100 gramech čerstvých hroznů – 62 kcal, ve 100 g čerstvě vymačkané hroznové šťávy – 100 kcal. Pijte čerstvě vymačkané šťávy, pokud potřebujete zvýšit hladinu glukózy v krvi – například při aktivní mozkové činnosti.

Pravidlo číslo 4: přečtěte si složení chleba a knäckebrotu

Téměř všechny odrůdy obsahují droždí a cukr. Z osobních pozorování: v 80 % případů jsou nejškodlivější produkty, na kterých je velkými písmeny napsáno „z celých zrn“, „fitness“. Čím jednodušší je složení chleba a bochníků, tím lépe.

Pravidlo č. 5: nevzdávejte se sacharidů

Minimální množství sacharidů v denní stravě pro udržení hmotnosti jsou 4 g na 1 kg (2 g na hubnutí). Méně – zdraví nebezpečné (vede k vyčerpání, narušení trávicího traktu, mozku, nervového systému). Pouze mozek potřebuje ke správnému fungování 100 g sacharidů! Poslouchejte své tělo. Pokud se na konci dne cítíte malátní, unavení, ospalí, mírně zvyšte množství sacharidů ve vaší stravě.

Pravidlo číslo 6: dovolte si „ublížit“

Pokud jste snědli kousek koláče a ráno jste na váze viděli +1 kg, nepropadejte panice: je to přebytečná tekutina, nikoli tuk. Zmizí za den, jakmile normalizujete stravu. Abyste přibrali, musíte se systematicky a dlouhodobě přejídat.

Pamatujte: čím více omezení, tím vyšší je riziko selhání jídla.

Jared Koch

Dietolog, nejprodávanější autor knihy Zdravé stravování

Pravidlo číslo 7: zvažte individuální vlastnosti těla

Koch si je jistý, že neexistuje žádný výživový systém, který by vyhovoval úplně všem. K problematice hubnutí by se mělo přistupovat individuálně s přihlédnutím k potřebám a vlastnostem těla. Je třeba brát v úvahu nejen vyváženost KBJU, ale i obsah živin v potravinách – vitamínů, mikro- a makroprvků. Odborník na výživu zdůrazňuje: je nutné používat pouze vysoce kvalitní produkty. Za hlavní složky zdravé stravy považuje zeleninu, ovoce, semínka, bylinky a ořechy.

Pravidlo č. 8: Vyberte si zelené restaurace

Studie ukázaly, že asi 35 % přijatých kalorií tvoří jídlo z restaurací. Jedná se o významnou součást každodenní stravy a měla by být zdravá a „eko“.

Pravidlo č. 9: Vyhněte se rafinovanému oleji

Rafinované rostlinné oleje jsou pro postavu škodlivé a představují vážné nebezpečí pro tělo. Důvodem je narušený podíl Omega-6 a Omega-3 mastných kyselin. Normálně by to mělo být 1:1. V rafinovaných olejích je poměr 15:1.

Pravidlo č. 10: Nepoužívejte margarín

Nejde jen o vysoký obsah kalorií v produktu. Margarín obsahuje transkyseliny, které poškozují cévy a výrazně zvyšují riziko rozvoje onkologických onemocnění a onemocnění kardiovaskulárního systému.

Oksana Matiuk

Detiolog

Pravidlo č. 11: Před tréninkem vypijte vodu

Samozřejmě zde musíte zvážit svůj osobní cíl. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pijte během tréninku více vody. Pokud ale chcete aktivně zhubnout pomocí aerobního cvičení a kardio, pak se pití vody v tomto procesu nedoporučuje. Neměli byste však tekutinu úplně odmítat – mezi sériemi ji trochu pijte. Profesionální trenéři doporučují pít vodu půl hodiny před tréninkem a příště – 15–20 minut po jeho začátku.

V tomto případě vám kapalina nebude překážet v pohybu. Pokud chcete pít častěji, dejte si pár malých doušků nebo si jen vypláchněte ústa. Při běhání si také dejte pár doušků každých 10-15 minut a ujistěte se, že voda není příliš studená. Bezprostředně po tréninku byste ale rozhodně neměli pít hodně vody.

Pravidlo č. 12: nepleťte si žízeň s hladem

Rozdíl mezi hladem a žízní je opravdu těžké najít. Je to dáno tím, že centrum sytosti se nachází v mozku přímo naproti centru zodpovědnému za žízeň. Statistiky ukazují, že 80 % těch, kteří chtějí jíst, chtějí ve skutečnosti jen pít.

Vědci z Washingtonské univerzity pokročili o krok dále, když prozkoumali zvyky lidí probouzet se uprostřed noci kvůli hladu. Účastníci experimentu byli požádáni, aby vypili sklenici vody a počkali patnáct minut – pokud hlad přetrvával, bylo jim dovoleno jíst. Podle výsledků většina z nich nechtěla jíst, ale jen šla spát.

Zkuste vypít 200 mililitrů vody a analyzujte, jak se po chvíli cítíte.

Přečtěte si zde, kde najdete příznaky, které naznačují, že nepijete dostatek vody.

Pravidlo č. 13: Nepijte příliš mnoho vody

Všichni víme, že musíme pít hodně vody, ale myslím si, že taková doporučení nejsou příliš opodstatněná. Denní sazba se vypočítává individuálně a závisí na životním stylu, povaze práce, temperamentu a dalších faktorech. Navíc, pokud pijete vodu nesprávně, můžete dokonce přibrat. Za prvé, musíte vzít v úvahu možná onemocnění – například s hypotyreózou lékaři nedoporučují pít více než 1-1,5 litru vody. Za druhé, pokud jste mobilní a vedete aktivní životní styl, potřebujete více vody. Hubení a „mraziví“ lidé vyžadují méně tekutin.

Co je plného tohoto výčtu? Ledviny nebudou schopny odstranit přebytečnou tekutinu, krev se zředí, což může vést ke zvýšenému intrakraniálnímu tlaku, bolestem hlavy a dokonce i intoxikaci vodou (ve zvláště závažných případech). V průměru tedy v chladném období potřebujete vypít 0,7 – 1,2 litru denně, v létě – 1,2 – 1,7 litru a přesnější dávku vám pomůže určit odborník na výživu.

Pravidlo číslo 14: nevylučujte čaj a kávu z jídelníčku

Mýtus o dehydrataci kávy existuje již velmi dlouho, ale ve skutečnosti byl vyvrácen v roce 1928 – tehdy studie ukázala, že ani čtyři šálky kávy denně nevedou k diuretickému účinku. Právě kvůli němu si mnozí odpírají potěšení z pití šálku čaje nebo kávy a dávají přednost speciálním nápojům na hubnutí – důrazně doporučuji, abyste je odmítli, protože mají pouze projímavý a diuretický účinek. Dehydrataci způsobují potraviny, které zvyšují odtok tekutin z těla – na základě toho lze mezi ně počítat i vodu, takže vztah mezi pomočováním a dehydratací je značně přehnaný.

Pokud cvičíte, jeden šálek kávy (vypití nejpozději půl hodiny před tréninkem) pomůže spálit více tuku – přece jen se výrazně zvýší produktivita.

Kofein však způsobuje uvolňování inzulínu do krve, což vyvolává aktivnější pohyb potravy gastrointestinálním traktem. Zdá se to jako plus, ale ve skutečnosti tělo rychleji pocítí hlad, takže ti, kteří drží dietu, by se neměli nechat unést kávou. Pamatujte, že žádný nápoj nemůže nahradit čistou vodu.

Pravidlo č. 15: Pijte vodu ráno po probuzení

Voda vypitá na lačný žaludek nejen připraví gastrointestinální trakt na práci a očistí tělo od toxinů a toxinů, ale také pomůže zbavit se nadváhy. Přitom podle nedávných studií má pár sklenic vody po ránu léčivý účinek a pomáhá zbavit se bolestí hlavy, bronchitidy, astmatu, gastritidy a dokonce i menstruačních nepravidelností.

Je ale velmi důležité zajistit, aby voda byla čistá, nevařená a ne studená – asi 25-40 stupňů. Ledová voda bude pouze dráždit stěny žaludku. Po probuzení vypijte dvě sklenice vody: první a po 5–10 minutách druhou a po 45 minutách začněte se snídaní.

Oz Garcia

Hollywoodský odborník na výživu, autor knihy High Tech Health

Pravidlo č. 16: Hlavní chybou hubnutí je podvýživa

Podvýživa je pro tělo velkým stresem, přepíná jej do režimu „skladování“. V tomto případě je vše, co „špatně leží“, převezeno do skladu tuku. Při hubnutí by kalorický deficit neměl přesáhnout 15 %.

Pravidlo č. 17: Jezte více syrových potravin

Nedávné studie ukázaly, že hrubá, vláknitá jídla poskytují delší pocit plnosti a snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Pravidlo č. 18: Dejte přednost potravinám obsahujícím nenasycené tuky

Hlavními zdroji bílkovin pro hubnutí by měly být kuřecí maso, krůtí maso, mořské plody, domácí vejce, tvaroh, sýr.

Pravidlo č. 19: Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem

Potraviny s nízkým glykemickým indexem nevyvolávají prudký skok v hladině cukru v krvi a nevyvolávají rozvoj inzulinové rezistence – hlavního „nepřítele“ všech hubnoucích.

Pravidlo č. 20: Dodejte svému tělu vitamíny, minerály a aminokyseliny

Jednou z možných příčin neustálého pocitu hladu je nedostatečný příjem pro tělo nezbytných látek spolu s jídlem. Nechte se otestovat! Možná příčinu přejídání vyřeší měsíční kúra vitaminového komplexu a zařazení některých potravin do jídelníčku.

Pravidlo č. 21: Nevynechávejte snídani

Snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel. Jeho obsah kalorií by měl být asi 35% z celkové stravy. Vynecháním ranního jídla riskujete, že v poledne sníte více, než byste měli. Recepty na snídani od hvězd najdete zde.

Pravidlo č. 22: Dodržujte denní rutinu

Pro ty, kteří hubnou, je důležitější než ostatní spát alespoň 8 hodin a jít spát nejpozději do 11 hodin. V intervalu od 23.00 do 1.00 se uvolňuje hormon lipáza, který se účastní procesu štěpení tuků.

Albina Komissarová

dietolog, člen Národní společnosti dietologů

Pravidlo č. 23: Nenechte se unést potravinami bez tuku

Produkty s nulovým obsahem tuku nepřinášejí žádné výhody! Bez lipidů se bílkoviny, vápník a další makro- a mikroprvky nevstřebávají.

0% mléčné výrobky jsou bez chuti a nemají požadovanou konzistenci – výrobci do nich přidávají škrob, zahušťovadla, cukr, čímž se obsah kalorií několikanásobně zvyšuje. 300 ml beztučného jogurtu obsahuje přibližně 19 g cukru – stejné množství je v polovině tabulky mléčné čokolády.

Potraviny bez lipidů nezasytí: 15–20 minut po jejich konzumaci chcete znovu jíst – mozek nedostává signál sytosti. Tvaroh bez tuku, jogurt, kefír pod přísným zákazem hubnutí! Vybírejte produkty s průměrným procentem tuku: ideální je 5 %.

Pravidlo č. 24: zvolte ovesné vločky k vaření

Instantní ovesné vločky jsou „skladištěm“ rychlých sacharidů, cukru, dochucovadel a potravinářských přísad.

Vyberte cereálie, které chcete vařit. Pokud na to není čas, napařte to na noc. Nejužitečnější jsou „Extra 1“. Jsou vyrobeny z celých zrn. Na druhém místě je „Extra 2“ – jsou vyrobeny z nakrájených obilovin a vyžadují méně času na vaření. A konečně pro ty, kteří nemají vůbec čas, – „Extra 3“. Připravují se rychle, ale zároveň si zachovávají užitné vlastnosti.

Pravidlo č. 25: Vyhněte se proteinovým tyčinkám

Zapomeňte na müsli a proteinové tyčinky. V 90 % případů obsahují hodně tuku, rychlých sacharidů a cukru. Z hlediska kalorií se taková svačina rovná kousku dortu.

Proteinové tyčinky pevně „sedí“ těm, kteří pravidelně cvičí v posilovně, nakupujíce do nápisu „obsahuje 25 g bílkovin“. Ale kromě bílkovin mají stejné množství lipidů a sacharidů. Taková tyčinka nahradí plnohodnotné jídlo a přidá 300–400 kalorií navíc do stravy – pamatujte si to.

Pravidlo č. 26: Vybírejte sladidla s kaloriemi

Přírodní sladidla jsou oblíbená mezi zastánci správné výživy – například sirup ze stévie. Pro diabetiky – ideální, pro běžné lidi – „prázdná“ kalorie, která může vést k přejídání.

Dobrými a zdravějšími alternativami cukru jsou kokosový, javorový a jeruzalémský artyčokový sirup. Jsou sladké, ale méně kalorické.

Amanda Worsell

Britský odborník na výživu, autor knihy Jak číst štítky

Pravidlo č. 27: zvolte noční lety

Jaký je vztah mezi lety a hmotností? Jednoduchý! I na letech trvajících tři hodiny je cestujícím nabízen oběd. Nejčastěji zcela nesplňuje požadavky správné výživy. Abyste se nepřejídali a neporušovali dietu, volte noční lety. Nezapomeňte: oběd si můžete vybrat sami – většina leteckých společností takovou službu poskytuje.

Pravidlo č. 28: Jezte vejce k obědu, ne snídani

Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin a cholinu (látka, která zlepšuje paměť). Protože vrchol mozkové aktivity připadá na poledne, přijde vhod „energetický nápoj“ v podobě omelety.

Alla Ponimatkina

Certifikovaný odborník na výživu

Pravidlo č. 29: Nenechte se unést netestovanými doplňky stravy

Pokud jíte správně a vyváženě, nejsou potřeba doplňky stravy. Za prvé, většina z nich je jen reklamní trik a pokus z vás setřást peníze. Za druhé, látky deklarované na etiketě se často nevstřebávají. Raději dbejte na svůj jídelníček, jezte více zdravých tuků a vlákniny – a vaše tělo dostane všechny potřebné prvky v dostatečném množství a hlavně v té nejlepší kvalitě.

Pravidlo č. 30: Nespoléhejte na mono-diety

Nyní jsou velmi oblíbené monodiety – hubne se například na pohance nebo jen na zelenině. Jednak takovou výživu nelze nazvat vyváženou – to znamená, že tělo nedostává dostatek bílkovin, tuků a sacharidů, které potřebuje jak pro hubnutí, tak pro udržení normálních funkcí.

Monodiety jsou tedy škodlivé a navíc s jejich pomocí bohužel nezhubnete – k tomu tělo potřebuje bílkoviny a dostatečné množství tuků a komplexních sacharidů. Pokud jde váha pryč, je to jen díky svalům – opět kvůli nedostatečnému množství bílkovin. Když tedy dietu „vypadneme“, váha se rychle vrátí. Další nevýhodou monodiety jsou poruchy. Nemůžete sedět na jednom produktu po dlouhou dobu – zpravidla to netrvá déle než týden.

Pravidlo č. 31: Nevyčerpávejte se silovým tréninkem

Abyste zhubli, je důležité jíst vyváženou stravu. Mnoho lidí se ale mylně domnívá, že abyste zhubli, musíte se okamžitě přihlásit do posilovny a vyčerpat se cvičením – to absolutně není tento případ.

Za prvé, pokud jste se rozhodli zhubnout, okamžitě popadnete činky a činky, zahájíte aktivní růst svalů a svalové hmoty. Jsou těžší než tuk, takže na váze s největší pravděpodobností uvidíte „plus“ – navzdory tomu, že jíte správně a aktivně se věnujete posilovně. Pro ty, kteří s hubnutím teprve začínají, by bylo nejlepším řešením vzdát se silového tréninku – ponechat jen kardio: běžecký pás, rotoped, chůzi nebo krokové cvičení asi na čtyřicet minut.

Pravidlo č. 32: Ale nevzdávejte se úplně fyzické aktivity

Je možné zhubnout bez fyzické námahy, ale je lepší, když je kardio trénink stále přítomen ve vašem životě. Za prvé nám pomáhají spalovat kalorie – v důsledku toho rychleji hubneme. Pokud je silový trénink zaměřen na nárůst svalové hmoty, pak kardio pouze spaluje tuky – to, co pro hubnutí potřebujete.

Stačí cvičit dvakrát až třikrát týdně 40 minut nebo jen ujít 10-15 tisíc kroků denně.

Pravidlo č. 33: Buďte opatrní s podváděním

Pokud jste přijali správnou výživu a začali jste hubnout, vydržte alespoň měsíc nebo půl bez porušení – pomůže to předejít poruchám. Jedním z takových porušení je „cheat meal“ nebo „boot“ den, a je nejlepší plánovat dopředu, například na snídani v pondělí. Budete tak vědět, že sníte přesně 200 gramů určitých potravin, na které máte chuť – a klidně se vrátíte ke svému jídelníčku.

Když jste své tělo úplně nepřestavěli na správnou výživu, může se takový „botovací“ den stát zvykem, takže je zde nutná přísná kontrola.