Jak lézt po schodech ve prospěch postavy

1. Cvičení na schodech zlepšuje svalový tonus, zvyšuje kapacitu plic, má pozitivní vliv na stav kolen a kloubů a zdraví páteře.
2. Muži, kteří jdou schody pětkrát denně, mají o 30 % nižší riziko mrtvice.
3. Pro ženy je lezení do schodů jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a udržet si ideální váhu.
4. Pouhých 7 minut chůze do schodů každý den snižuje riziko srdečního infarktu na polovinu.
5. Pět minut zrychleného lezení do schodů každý den stačí k zastavení přibírání na váze ve středním věku.
6. Lidé, kteří každý den vystoupají 8 pater schodů, mají o 33 procent nižší riziko předčasné smrti!
7. Chcete-li zhubnout, musíte denně cvičit na schodech po dobu 30 minut. Tímto způsobem můžete zatnout i svaly stehen a hýždí.
8. 20 minut na schodišti je ekvivalent 40 minut na stepperu, který simuluje chůzi po schodech.
9. Lezení po schodech zlepšuje hustotu kostí a svalový tonus a pomáhá předcházet některým chronickým onemocněním, včetně cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy, demence a dokonce i některých typů rakoviny.

Každý zdolaný krok prodlužuje délku života člověka o 4 vteřiny – k tomuto závěru dospěli odborníci z USA –Dr. David Herrington a Dr. David Pate.

Před zahájením tréninku si nezapomeňte udělat lehké zahřátí, abyste tělo připravili na zátěž. Nejjednodušší je došlápnout na spodní schod jako schůdek – nahoru a vrátit nohu do původní polohy.

Ideální cvičení zahrnuje sejít nejprve schody a teprve potom jít nahoru. Překonávání rozpětí, dávejte si pozor na držení těla! Pokud se budete hrbit nebo naklánět tělo dolů, může to vést ke zranění, poškození spodní části zad.

— Jak cvičit, abyste zhubli?

Při lezení do schodů se spotřebuje několikanásobně více kalorií než při chůzi po rovině, proto lze schody využít jako jednoduchý a účinný simulátor tvarování postavy. Za nejlepší možnost se považuje 20–30 minut každodenního tréninku, ale pokud člověk právě začal sportovat, má velmi velkou váhu a je pro něj obtížné se zvednout, pak by se zátěž měla postupně zvyšovat.

Abyste snížili váhu, jděte po schodech dolů a nahoru rychlým tempem, ale neběhejte, a abyste posílili svaly dolních končetin, musíte stoupat pomalu.

V závislosti na poloze nohou mohou být použity různé svaly. Takže otočením ponožek od sebe hlavní zatížení dopadne na lýtkový sval a vnitřní povrch stehna a otočením ponožek dovnitř se naopak spojí vnější povrch stehna.

Širokými kroky po okrajích kroků se zapojují hýžďové svaly a překročením 1-2 kroků se zvyšuje celkové zatížení nohou a boků a zlepšuje se plasticita svalů díky protažení.

Navíc je užitečné lézt po schodech zády vpřed, tuto pro tělo nestandardní zátěž, při které se do práce zapojují v běžném životě málo používané svaly.

Při tréninku na schodech je důležité mít rovná záda, došlapovat plnou nohou a nedržet se madla.

Taková zátěž má řadu kontraindikací, patří mezi ně: křečové žíly, onemocnění srdce a kloubů a také období poúrazové rehabilitace.

Lezení do schodů je efektivní způsob, jak spálit kalorie navíc, posílit svaly nohou, zvýšit vytrvalost a předejít riziku kardiovaskulárních onemocnění. Ne každý však považuje lezení po schodech za snadné a zajímavé. Ale pokud zároveň milujete jógu, pak existuje několik zajímavých způsobů, jak spojit podnikání s vaším oblíbeným.

• Začněte dýcháním

Po schodech šplhejte pomalu, odměřeně, s protahováním dechu na 2 kroky a poté na 4 kroky s výdechem. Pokračujte v dýchání tímto způsobem, dokud nedosáhnete svého konečného cíle. Pokud je to pro vás snadné, můžete si úkol zkomplikovat: přidejte Kumbhaku – druhé zpoždění mezi nádechem a výdechem.

Poslouchejte své pocity. Pokud se neobjeví žádné závratě a cítíte se pohodlně, pokračujte ve ztěžování úkolu. Začněte používat plné jógové dýchání. Dech rozdělte na tři části: první je břišní dýchání, pomalu nafukujte žaludek jako balón, dokud se trochu nepřetočí dopředu. Poté připojte žebrové dýchání – roztáhněte spodní žebra vpředu i vzadu, jako byste byli svázáni provazem, který chcete přetrhnout. A na konci hrudního dýchání – hrudník, klíční kosti a ramena se zvednou nahoru. Vydechněte v opačném pořadí a poté opakujte několik cyklů.

Postupem času se tento typ dýchání stane přirozeným, nebude způsobovat nepohodlí a nádechy a výdechy budou hladké, zvlněné. Pokud jste tuto pránájámu ještě nikdy necvičili, zkuste ji nejprve vsedě nebo vleže a teprve poté ji spojte s chůzí, a to i po schodech.

Po chvíli propojte „Full Yogic Breathing“ a Kumbhaka mezi nádechy a výdechy. Lezení a sestupování po schodech v kombinaci s tímto typem dýchání přináší tělu více výhod než běžné nevědomé nádechy a výdechy. Zapojuje se celý dýchací systém, přirozeně se rozšiřuje hrudník, postupně se zvětšuje objem plic, dochází k jemné masáži vnitřních orgánů, rychleji se nasytí krev kyslíkem. Zpočátku by chůze po schodech s tímto typem pránájámy neměla přesáhnout více než 15 minut.

• Zlepšete zátěž

Pokud chcete dosáhnout výraznějšího efektu chůze do schodů, například pro posílení lýtkových svalů, přidejte trochu rychlosti, zvyšte délku stoupání a zapněte Dech Oojjayi.

Tato pránájáma se provádí se zavřenými ústy. Přitlačte jazyk k patru a spusťte kořen jazyka v hrtanu, vnímejte, jak se glottis zmenšuje. Nadechněte se, vnímejte pohyb vzduchu a jemné syčení se zvukem „Tak“. Při výdechu, aniž byste otevřeli glottis, uslyšíte zvuk „Ha“, přičemž výdech by měl být o něco delší než nádech. Pokračujte v dýchání tímto tempem a postupně prodlužujte své nádechy a výdechy.

Tato pránájáma pomáhá snáze vydržet fyzickou aktivitu, snižuje puls, trénuje srdeční sval, umožňuje snadnější vstup kyslíku do krve a také zlepšuje kardio vytrvalost a učí koncentraci na vnitřní vjemy. S pravidelným cvičením se může pouhá chůze do schodů pomocí Ujjayi Breath stát meditativní povahy.

• Připojit ásany

Kromě dechových technik můžete při chůzi do schodů přímo propojit ásany z jógy. Před prováděním ásan na schodech si věnujte dostatek času na zahřátí.

Jako rozcvičku můžete využít obvyklou chůzi do schodů, postupné zvyšování tempa a použití výše zmíněných technik pránájámy. Poté zaujměte výchozí pozici Utkatasana (pozice židle). Chcete-li to provést, postavte se rovně, v Tadasaně, pevně zpevněte nohy, narovnejte hrudník. S výdechem pokrčte kolena, pánev spusťte níž, jako byste si chtěli sednout na stúpu. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, zkontrolujte polohu kolen: podívejte se na prsty u nohou nebo na boty, kolena by do tohoto procesu neměla zasahovat.

Několikrát se v této poloze nadechněte a poté pomalu začněte zvedat pravou nohu k dalšímu kroku, přičemž stehno držte rovnoběžně s podlahou, ale nespouštějte nohu do kroku – Eka Pada Utkatasana.

Pokud vám tato poloha nezpůsobuje nepohodlí, zůstaňte v ní ještě pár nádechů. Pokud dojde k silnému přepětí nebo bolesti v koleni v podpěrné noze, spusťte pravou nohu do kroku, rovnoběžně s levou. Poté plně přeneste váhu těla na pravou nohu a vykročte levou nohou na stejný krok, narovnejte kolena a postavte Tadasana. Nadechněte se svého přirozeného dechu, obnovte srdeční frekvenci a poté opakujte na opačné noze.

• Udělejte to těžší

Můžete si zkomplikovat svůj úkol a zvýšit zátěž lýtkového svalu. Proveďte Eka Pada Utkatasana následovně. Postavte se do Tadasany, ohněte pravou nohu v koleni a vytáhněte stehno tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. V této poloze chvíli setrvejte. Poté pomalu a plynule začněte ohýbat levou nohu v koleni, přičemž levé stehno dejte rovnoběžně s podlahou a pravou nohu umístěte nad vyšší schod. Zůstaňte v této ásaně ještě několik dechů. Připojte Dech Oojjayi, abyste trochu uvolnili napětí a zvýšili průtok kyslíku do krve. Poté současně narovnejte levou nohu a vraťte pravou nohu na spodní schod. Odpočívejte v Tadasaně a opakujte na opačné noze.

• Představte si pozici válečníka

Pokud chcete nejen posílit nohy, ale také dosáhnout lepší elasticity v zadní části nohou, pak proveďte Warrior Pose (varianta 1) pomocí nástroje, jako je žebřík. Z Tadasany udělejte krok vpřed pravou nohou 4-5 kroků nahoru (zvolte si pohodlnou výšku). Pravé koleno by mělo být ohnuté do úhlu 90 stupňů. Pokuste se narovnat levou nohu a nasměrujte patu k podlaze. Zvedněte ruce nahoru, nasměrujte dlaň na dlaň nebo se držte zábradlí. Dýchejte v této ásaně klidným přirozeným dýcháním. S každým výdechem zatlačte pánev o něco níže, čímž zvětšíte protažení podél zadní strany pravého stehna. Nezapomeňte opakovat na druhou nohu.

S pomocí těchto jednoduchých doplňků bude obvyklé lezení a chůze po schodech rozmanitější a užitečnější. Postupem času zesílí srdeční sval a cévy, zvýší se odolnost těla a změní se vaše postava.