Cvičení s činkou, mrtvý tah

Toto cvičení pro svaly celého těla zahrnuje použití činky. Někdy se používají závaží a činky. Je oblíbený mezi lidmi, kteří chtějí budovat svaly a zlepšit svou vytrvalost. Výhodou mrtvého tahu je jeho účinnost. Zaměřuje se na 75 % lidské svaloviny. Pro profesionální sportovce je to jedna z povinných etap v soutěžích a pravidelných trénincích.

Tipy od fitness trenérů

Osobám s minimální fyzickou zdatností se nedoporučuje okamžitě s tímto cvičením začínat. Než začnete trénovat, musíte pochopit techniku jeho implementace, protože je poměrně komplikovaná. Musíte začít s minimální hmotností činky. V přípravné fázi pomohou hyperextenze, různé náklony a dřepy posílit zádové svaly.

Poprvé je lepší odtrhnout tyč ze stojanu a ne z podlahy. V počátečních fázích je hmotnost střely malá, respektive palačinky na krku mají malý průměr a jsou umístěny blízko podlahy. Stojánek napomůže správné poloze zad, sníží úhel sklonu za projektilem.

Při provádění trakce je důležitá bezpečnost. Je nutné pečlivě sledovat páteř – nelze ji ohnout v žádném oddělení, protože pokud je ve špatné poloze, můžete se zranit.

Technika cvičení

Existuje několik hlavních technik pro provádění tohoto cvičení pro svaly celého těla:

• Klasické

Jeho hlavním směrem je zlepšení zádového svalstva. Tato technika zapojuje hýždě, zadní stranu stehen, široké zádové svaly a spodní část zad.

• Sumo

Používají ho profesionální sportovci ke zvedání těžkých vah. Hlavními pracovními svaly při jeho provádění jsou svaly spodní části zad a vnitřní strany stehen.

• Pomocí Smithova stroje.

Toto fitness zařízení je nepostradatelné pro začínající sportovce a osoby s onemocněním pohybového aparátu. Minimalizuje zátěž, čímž je lekce bezpečná. Je pravda, že výhody takového školení jsou také minimalizovány.

• Vytažení lišty.

U tohoto typu provedení je lišta upevněna na soklu – jedná se o speciální stojan. Činka se zvedá pomocí zádových svalů a svalů nohou.

• rumunština

Lišta není zvednutá výše než holeně. První a poslední zdvih se provádí klasickou technikou. Tato variace cviku procvičuje zadní stranu stehen a hýždě.

Mrtvý tah je klasické cvičení pro napumpování svalů celého těla

Toto kondiční cvičení vyžaduje předběžnou přípravu. Je zakázáno začít s jeho prováděním bez zahřátí kotníkových, kyčelních a kolenních kloubů.

Nohy jsou umístěny na šířku ramen, ponožky jsou rozkročeny. Tyč by měla být na podlaze naproti nohám. Při provádění náklonu by se záda neměla prohýbat v dolní části zad. Úchop se provádí suchýma rukama. Jsou umístěny ve vzdálenosti 40-60 cm od sebe. Zdvih se provádí s pokrčenými koleny, předsunutým hrudníkem a abdukovanou pánví.

Při zvedání se váha střely přenáší na ponožky. Krk by měl být na samém povrchu nohou. Se zvednutou tyčí se poloha zafixuje na 1-2 sekundy, poté se sníží.

Doporučení pro školení

Mrtvý tah podporuje rozvoj všech svalových skupin zad, paží a nohou. To je hlavní faktor, kvůli kterému je kondiční trénink doplňován. Chcete-li dosáhnout vysokých výsledků, hlavní věcí je provést jej technicky správně.

Činku s těžkými palačinkami je lepší zvedat 3x do měsíce. Zádové svaly, které jsou nejvíce namáhané, potřebují odpočinek. Aby nedošlo ke zranění, je zvedání těžkých projektilů povoleno v intervalech 10 dnů. Lehký projektil lze použít při každém tréninku.

Pokud se během cvičení objeví bolest v zádech, stojí za to opustit mrtvý tah na 2-3 dny. Spodní část zad můžete chránit před zraněním pomocí podpůrného pásu. Mezi sériemi můžete dřepovat. Pomáhá posilovat nohy.

Účinnost mrtvého tahu se zvýší, pokud budete dodržovat tato pravidla:

• Zdvihání projektilu je pomalé. Při prudkém vzestupu je pravděpodobnost zranění vysoká. Pomalé provedení rovnoměrně rozloží váhu činky na paže a záda.
• Mírný oblouk v dolní části zad by měl směřovat dopředu, nikoli dozadu.
• Činku si musíte pečlivě připravit. Je důležité nezapomenout na fixaci palačinek pomocí zámků. Toto je primitivní opatření.
• Řady by se měly provádět až po zahřátí svalů.
• Doporučuje se Magnesia. Mokré ruce střelu špatně fixují a může vyklouznout, a tím zranit sportovce.
• Pokud je těžké provést mrtvý tah a závaží je obtížné zvednout, nevracejte jej do výchozí polohy tím, že ho hodíte na podlahu. Pomalu spouštějte činku. To umožňuje postupné snižování zátěže zad, aniž by došlo k poškození svalů.

Lidské zdraví závisí na mnoha faktorech. Jedním z hlavních je sport. Kromě rozvoje svalů a vytrvalosti přispívá mrtvý tah ke zlepšení celkového zdravotního stavu člověka. Pravidelné provádění tohoto cviku pro svaly celého těla i u palačinek malého průměru posiluje záda a srovnává držení těla.

Mrtvý tah aktivuje ¾ veškeré svalové tkáně v těle, čímž zlepšuje průtok krve. Krev lépe proudí do všech orgánů a pomáhá urychlit regenerační procesy a hojení ran.

Právě silová kondice je nejúčinnějším způsobem formování zdravého těla a dodržováním pravidel cvičení a bezpečnostních opatření můžete rychle získat pevná záda a nohy, zvýšit výdrž a zlepšit své celkové zdraví.