Funkce kondičního tréninku pro ektomorfy
Ektomorfní typ konstituce se vyznačuje následujícími znaky:
- obecná hubenost;
- úzký a plochý hrudník;
- tenká zápěstí a kotníky;
- malé množství kostní a svalové tkáně;
- rychlejší metabolismus.
Pro ektomorfy je velmi obtížné získat tělesnou hmotnost a zvětšit objem svalů, takže lidé s tímto typem postavy musí při organizování fitness lekcí vzít v úvahu následující faktory:
- Musíme pravidelně cvičit. Počet tréninků prováděných během týdne se může lišit od dvou do čtyř v závislosti na intenzitě zátěže. Ve dnech, kdy se neprovádí kondiční trénink, je nutné plně odpočívat, aby se svaly mohly plně zotavit, zpevnit a zvětšit objem. Pojem „dobrý odpočinek“ zahrnuje 8 hodin spánku, zdravou stravu a řadu procedur, které zvyšují průtok krve do svalových tkání;
- Fyzická aktivita by měla být komplexní a kondiční program by měl vycházet ze základních cvičení prováděných průběžně. Tyto tréninkové pohyby zahrnují dřepy s činkou, tlaky na lavičce a mrtvé tahy. Dřepy se závažím zatěžují svaly dolních končetin a zad, stlačují velkou váhu – svaly ramenního pletence a tah – svalový korzet a bicepsy stehen;
- při kondičním tréninku musíte pracovat s těžkými váhami. Jen tak lze stimulovat růst svalové hmoty. Při silném zatížení svalů dochází k poranění jejich vláken. Při regeneraci mikrotraumat se myofibrily stávají hustšími a silnějšími v důsledku tvorby nových buněk. Vizuálně se tento proces projevuje jako nárůst svalové hmoty. Je zřejmé, že bez použití těžkých projektilů je pravděpodobnost takových mikrotraumat minimální;
- Ektomorfové, kteří se účastní silového kondičního tréninku za účelem budování svalové hmoty, musí dodržovat speciální režim a dietu. Obsah kalorií v jejich nabídce by měl překročit denní dávku o 10-20%. Zároveň byste měli jíst potraviny bohaté na bílkoviny a pomalé sacharidy, aby tělo mělo zásobu živin nezbytných pro tvorbu nových svalových buněk a doplnění nákladů na energii. Neměly by se zanedbávat ani tuky, protože se podílejí na mnoha životně důležitých procesech a zvyšují obsah kalorií ve stravě;
- Objem kardio zátěží ve fitness lekcích pro ektomorfy by měl být minimální, protože přispívají ke ztrátě hmotnosti a hubnutí je vysoce nežádoucí. Lehké kardio lze v rozcvičce použít i v případě, že již byla nabrána svalová hmota a pracuje se na zvýšení odlehčení svalů;
- Poprvé byste měli trénovat pod vedením zkušeného trenéra, který vám pomůže vytvořit program, vysvětlit správnou techniku cvičení a sledovat jeho provádění.
Sada cvičení pro dvoudenní split
Lidé s ektomorfním typem těla, kteří absolvují dvě fitness lekce týdně, mohou první tréninkový den zatížit svaly dolních končetin a zad, pracují podle tohoto schématu:
- Rozcvička, která zahrnuje lehkou krátkou kardio zátěž, prvky kloubní gymnastiky a zahřívací přístup k hlavním cvikům programu. Při zahřívacím přístupu musíte pracovat s minimální váhou nebo vůbec žádnou.
- Dřepy s činkou, opakované 10–12krát v každé ze 3–4 sérií. V příštím tréninkovém týdnu by toto cvičení mělo být nahrazeno mrtvým tahem prováděným stejně mnohokrát.
- Leg press ležící v simulátoru. Je třeba provést ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních. Po týdnu můžete místo tohoto bench pressu pracovat v hackovacím stroji.
- Hyperextenze nebo vážené zvlnění trupu provedené až 10krát v každé ze 4 sad.
- Zchlazení sestávající z protahovacích cviků na svaly dolních končetin.
Druhá lekce týdne by měla být věnována procvičování horní části těla pomocí následujícího kondičního tréninku:
- Zahřátí
- Lisování vleže na vodorovné lavici. Proveďte až 4 sady po 12 opakováních, pracujte se středně těžkou a maximální váhou. V tomto případě je lepší snížit počet opakování než snížit hmotnost střely. Hmotnost tyče samozřejmě musí být adekvátní úrovni fyzické zdatnosti.
- Sklon na lavici. Počet opakování je standardní – 3-4 série po 10-12x.
- Prodloužení loktů za hlavu nebo v blokovém simulátoru. Toto doplňkové cvičení je určeno k procvičení tricepsů. Musíte to opakovat až 15krát v každé ze 3-4 sad.
- Zatočení horních končetin pro rozvoj bicepsů. Mohou být prováděny s činkou nebo činkami v jakékoli vhodné poloze – ve stoje nebo vsedě. Stejně jako ostatní doplňková cvičení by se měla opakovat 12–15krát v každé ze 3–4 sérií.
- Nápověda.
Další příklady fitness ektomorf
Vedením fitness lekcí třikrát týdně můžete první den zatížit nohy a záda a pracovat podle dvoudenního split plánu. Druhý tréninkový den by měl být věnován posilování svalů ramenního pletence, hrudníku a horních končetin. Třetí trénink v týdnu je dnem tahových cvičení, prováděných po 10-12 opakováních v každé ze 3-4 sérií. Rozvrh dne může vypadat takto:
- Zahřátí
- Mrtvý tah
- Rumunské tažení.
- Vytažení provedené pomocí horního bloku.
- Řádek v dolním bloku.
- Hyperextenze.
- Nápověda.
Pokud plán hromadného tréninku pro ektomorfy zahrnuje 4 tréninkové dny týdně, můžete v další den provést několik pomocných cvičení, která jsou zaměřena na řešení jednotlivých problémů s postavou.
Přečtěte si také:
Selfie způsobují vrásky
Znečištění ovzduší je zdraví stejně nebezpečné jako kouření
Klasické recepty, červené fazole lobio
Revmatologický ústav kariera
Lidé s kompulzivní poruchou příjmu potravy a obezitou sdílejí osobnostní rysy s těmi, kteří trpí závislostí
Míra stresu dětí závisí na sociálním postavení rodičů
Byla vyvinuta nová interaktivní náplast na nehojící se rány
Nejlepší cvik na břicho
6 návyků, které ničí vaši pleť
Tajemství krásy majitele kliniky plastické chirurgie a laserové kosmetologie
Vstřebá se voda v koleni
Fitness a kulturistika, cvičení pro napumpování tricepsů
Vaření králíka, nejlepší recepty
Jak se zbavit bolesti po tréninku
Obklopen květinami a malbami, s obrazem Duomo a krajkou, stejně jako přehlídky Dolce Gabbana ve Florencii
Výživa před fitness cvičením, funkce a nejlepší produkty
Co jíst na hubnutí stehen
Křečové žíly operace
Hadi, jak se jim vyhnout a co dělat po uštknutí
Nalezen neočekávaný důsledek nedonošenosti