Po. Úno 10th, 2025

Efektivita sportování závisí na mnoha faktorech, a abyste dosáhli skutečně působivých výsledků, musíte je všechny vzít v úvahu. Začínající fitness nadšenci často slevují z tak důležité nuance, jako je typ těla. Při provádění cvičení podle univerzálního schématu nemohou dosáhnout svého cíle a jsou ve sportu zklamáni. Aby se tomu zabránilo, je nutné nejprve prostudovat vlastnosti organizace tréninkového procesu pro určitý typ postavy.

Funkce kondičního tréninku pro ektomorfy

Funkce fitness tréninku pro ektomorfy

Ektomorfní typ konstituce se vyznačuje následujícími znaky:

  • obecná hubenost;
  • úzký a plochý hrudník;
  • tenká zápěstí a kotníky;
  • malé množství kostní a svalové tkáně;
  • rychlejší metabolismus.

Pro ektomorfy je velmi obtížné získat tělesnou hmotnost a zvětšit objem svalů, takže lidé s tímto typem postavy musí při organizování fitness lekcí vzít v úvahu následující faktory:

  • Musíme pravidelně cvičit. Počet tréninků prováděných během týdne se může lišit od dvou do čtyř v závislosti na intenzitě zátěže. Ve dnech, kdy se neprovádí kondiční trénink, je nutné plně odpočívat, aby se svaly mohly plně zotavit, zpevnit a zvětšit objem. Pojem „dobrý odpočinek“ zahrnuje 8 hodin spánku, zdravou stravu a řadu procedur, které zvyšují průtok krve do svalových tkání;
  • Fyzická aktivita by měla být komplexní a kondiční program by měl vycházet ze základních cvičení prováděných průběžně. Tyto tréninkové pohyby zahrnují dřepy s činkou, tlaky na lavičce a mrtvé tahy. Dřepy se závažím zatěžují svaly dolních končetin a zad, stlačují velkou váhu – svaly ramenního pletence a tah – svalový korzet a bicepsy stehen;
  • při kondičním tréninku musíte pracovat s těžkými váhami. Jen tak lze stimulovat růst svalové hmoty. Při silném zatížení svalů dochází k poranění jejich vláken. Při regeneraci mikrotraumat se myofibrily stávají hustšími a silnějšími v důsledku tvorby nových buněk. Vizuálně se tento proces projevuje jako nárůst svalové hmoty. Je zřejmé, že bez použití těžkých projektilů je pravděpodobnost takových mikrotraumat minimální;
  • Ektomorfové, kteří se účastní silového kondičního tréninku za účelem budování svalové hmoty, musí dodržovat speciální režim a dietu. Obsah kalorií v jejich nabídce by měl překročit denní dávku o 10-20%. Zároveň byste měli jíst potraviny bohaté na bílkoviny a pomalé sacharidy, aby tělo mělo zásobu živin nezbytných pro tvorbu nových svalových buněk a doplnění nákladů na energii. Neměly by se zanedbávat ani tuky, protože se podílejí na mnoha životně důležitých procesech a zvyšují obsah kalorií ve stravě;
  • Objem kardio zátěží ve fitness lekcích pro ektomorfy by měl být minimální, protože přispívají ke ztrátě hmotnosti a hubnutí je vysoce nežádoucí. Lehké kardio lze v rozcvičce použít i v případě, že již byla nabrána svalová hmota a pracuje se na zvýšení odlehčení svalů;
  • Poprvé byste měli trénovat pod vedením zkušeného trenéra, který vám pomůže vytvořit program, vysvětlit správnou techniku ​​cvičení a sledovat jeho provádění.

Sada cvičení pro dvoudenní split

Sada cvičení pro dvoudenní split

Lidé s ektomorfním typem těla, kteří absolvují dvě fitness lekce týdně, mohou první tréninkový den zatížit svaly dolních končetin a zad, pracují podle tohoto schématu:

  1. Rozcvička, která zahrnuje lehkou krátkou kardio zátěž, prvky kloubní gymnastiky a zahřívací přístup k hlavním cvikům programu. Při zahřívacím přístupu musíte pracovat s minimální váhou nebo vůbec žádnou.
  2. Dřepy s činkou, opakované 10–12krát v každé ze 3–4 sérií. V příštím tréninkovém týdnu by toto cvičení mělo být nahrazeno mrtvým tahem prováděným stejně mnohokrát.
  3. Leg press ležící v simulátoru. Je třeba provést ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních. Po týdnu můžete místo tohoto bench pressu pracovat v hackovacím stroji.
  4. Hyperextenze nebo vážené zvlnění trupu provedené až 10krát v každé ze 4 sad.
  5. Zchlazení sestávající z protahovacích cviků na svaly dolních končetin.

Druhá lekce týdne by měla být věnována procvičování horní části těla pomocí následujícího kondičního tréninku:

  1. Zahřátí
  2. Lisování vleže na vodorovné lavici. Proveďte až 4 sady po 12 opakováních, pracujte se středně těžkou a maximální váhou. V tomto případě je lepší snížit počet opakování než snížit hmotnost střely. Hmotnost tyče samozřejmě musí být adekvátní úrovni fyzické zdatnosti.
  3. Sklon na lavici. Počet opakování je standardní – 3-4 série po 10-12x.
  4. Prodloužení loktů za hlavu nebo v blokovém simulátoru. Toto doplňkové cvičení je určeno k procvičení tricepsů. Musíte to opakovat až 15krát v každé ze 3-4 sad.
  5. Zatočení horních končetin pro rozvoj bicepsů. Mohou být prováděny s činkou nebo činkami v jakékoli vhodné poloze – ve stoje nebo vsedě. Stejně jako ostatní doplňková cvičení by se měla opakovat 12–15krát v každé ze 3–4 sérií.
  6. Nápověda.

Další příklady fitness ektomorf

Vedením fitness lekcí třikrát týdně můžete první den zatížit nohy a záda a pracovat podle dvoudenního split plánu. Druhý tréninkový den by měl být věnován posilování svalů ramenního pletence, hrudníku a horních končetin. Třetí trénink v týdnu je dnem tahových cvičení, prováděných po 10-12 opakováních v každé ze 3-4 sérií. Rozvrh dne může vypadat takto:

  1. Zahřátí
  2. Mrtvý tah
  3. Rumunské tažení.
  4. Vytažení provedené pomocí horního bloku.
  5. Řádek v dolním bloku.
  6. Hyperextenze.
  7. Nápověda.

Pokud plán hromadného tréninku pro ektomorfy zahrnuje 4 tréninkové dny týdně, můžete v další den provést několik pomocných cvičení, která jsou zaměřena na řešení jednotlivých problémů s postavou.


Přečtěte si také:
Selfie způsobují vrásky
Znečištění ovzduší je zdraví stejně nebezpečné jako kouření
Klasické recepty, červené fazole lobio
Revmatologický ústav kariera
Lidé s kompulzivní poruchou příjmu potravy a obezitou sdílejí osobnostní rysy s těmi, kteří trpí závislostí
Míra stresu dětí závisí na sociálním postavení rodičů
Byla vyvinuta nová interaktivní náplast na nehojící se rány
Nejlepší cvik na břicho
6 návyků, které ničí vaši pleť
Tajemství krásy majitele kliniky plastické chirurgie a laserové kosmetologie
Vstřebá se voda v koleni
Fitness a kulturistika, cvičení pro napumpování tricepsů
Vaření králíka, nejlepší recepty
Jak se zbavit bolesti po tréninku
Obklopen květinami a malbami, s obrazem Duomo a krajkou, stejně jako přehlídky Dolce Gabbana ve Florencii
Výživa před fitness cvičením, funkce a nejlepší produkty
Co jíst na hubnutí stehen
Křečové žíly operace
Hadi, jak se jim vyhnout a co dělat po uštknutí
Nalezen neočekávaný důsledek nedonošenosti