Domácí sada cvičení na posílení svalů rukou

Základní program na hubnutí bicepsů

Ženy by se neměly bát, že pravidelným kondičním tréninkem horních končetin budou ženské ruce vypadat jako mužské. Zvětšení objemu a odlehčení svalů je dosaženo prací s velkou hmotností v kombinaci s příjmem sportovní výživy. Ženám, které cvičí doma s přiměřenou váhou, efekt pumpování paží nehrozí, ale mohou dosáhnout efektivního hubnutí horních končetin, zpevnit svaly a rozvinout sílu a vytrvalost.

Základní domácí fitness pro biceps může zahrnovat následující tréninkové pohyby:

1. Postavte se rovně nebo si sedněte s rovnými zády, vezměte projektil do každé ruky a pomalu ohýbejte lokty a přibližujte činky k ramenům. Můžete ohýbat obě paže současně nebo střídavě, ale u této verze tohoto cviku byste se měli vyvarovat houpání těla a pohybů setrvačností.
2. Postavte se rovně, protáhněte horní končetiny s činkami před sebou na úrovni hrudníku. Poté musíte skořápky pomalu přivést k hrudníku, dosáhnout napětí ve svalech horních končetin a pocitu pálení v nich. Záda by po celou dobu tohoto tréninkového pohybu na hubnutí paží měla být plochá.
3. Posaďte se, pokrčte dolní končetiny v kolenou a položte je široce od sebe, do jedné ruky vezměte činku a loket této ruky opřete o stehno. Při nádechu musíte snížit paži s projektilem, uvolnit loket a při výdechu zvednout předloktí. Po dokončení potřebného počtu opakování vyměňte pracovní ruku a cvik opakujte.
4. Postavte se rovně nebo si sedněte s rovnými zády, vezměte činky do obou rukou, přičemž zápěstí by měla směřovat k tělu. Z této výchozí pozice je potřeba pomalu ohýbat paže, přinášet mušle na ramena a zároveň otáčet ruce tak, aby vaše zápěstí v horním bodě směřovala k tělu.

Sada cviků na procvičení tricepsů

Nejčastěji se tukové zásoby na rukou hromadí v tricepsových svalech, což vede k povislé kůži v těchto partiích. Pravidelný kondiční trénink tricepsů aktivně stimuluje hubnutí paží a pomáhá zbavit se ochablých horních končetin. Začátečníci mohou provádět následující tréninkové pohyby, aby procvičili tricepsové svaly ramen:

1. Postavte se zády k pohovce nebo stabilní židli, opřete se rukama o sedák a podsaďte pánev, dolní končetiny mírně natáhněte dopředu. Z této polohy je nutné zvedat a spouštět pánev, prakticky se dotýkat podlahy hýžděmi a současně ohýbat a ohýbat lokty. Toto cvičení kvalitativně posiluje triceps a také procvičuje svaly nohou a hýždí.
2. Vezměte činku do jedné ruky a nakloňte tělo dopředu. Udržujte záda rovná a přitiskněte loket pracovní ruky k tělu, vraťte projektil zpět do úrovně, ve které budou horní končetina s činkami ve stejné rovnoběžnosti s trupem. Pro udržení rovnováhy při tomto cvičení si můžete opřít volnou ruku a koleno o sedák pohovky nebo křesla.
3. Postavte se nebo sedněte s rovnými zády, zvedněte rovné paže se závažím nad hlavu a poté ohněte lokty při nádechu, vložte mušle za hlavu a znovu narovnejte ruce nad hlavu. Tento domácí kondiční tréninkový pohyb lze provádět také s jednou vahou a držet ji oběma rukama.

Příklad kondičního cvičení pro svaly předloktí

Svaly předloktí jsou v počátečních fázích obtížně vycvičitelné, proto by jim měla být věnována pozornost po dosažení prvních výsledků v domácím kondičním tréninku horních končetin. Pro posílení předloktí a proporcionality paží byste měli provádět následující tréninkové pohyby s činkami nebo improvizovanými předměty, které je mohou doma nahradit:

1. Opřete se lokty o okraj židle, lavice nebo o vlastní kolena, vezměte si činky a pomalu spouštějte a zvedněte ruce, pracujte se zápěstími. Při správném provádění tohoto prvku kondičního tréninku by se mělo v předloktí objevit napětí, které se postupně mění v pocit pálení. Neberte si příliš těžké činky, protože si můžete poškodit šlachy v zápěstí.
2. Vezměte těžký dlouhý předmět přímým uchopením, předloktí na kolenou. Poté musíte pomalu ohýbat a uvolnit ruce a pracovat se zápěstími. Tento cvik kromě posílení svalů předloktí dobře procvičuje klouby zápěstí.
3. Pro posílení svalů předloktí můžete jednoduše viset na maximální možnou dobu na hrazdě a držet ji přímým úchopem nad rukou.

Fitness lekce s kliky podle autorské metody Paula „Coach“ Wade

Shyby jsou považovány za jeden z nejúčinnějších cviků pro celkové posílení svalů horních končetin. Doma můžete dělat kliky technikou Paula „Coach“ Wade, která spočívá ve zvýšení fyzické aktivity v 10 fázích. Je nutné přejít k další fázi, když je ta předchozí snadná.

Technika push-up Paul „Coach“ Wade, která stimuluje hubnutí paží a posiluje jejich svaly, vypadá takto:

1. Postavte se ke zdi, opřete se o ni dlaněmi, spojte dolní končetiny. V této poloze musíte ohnout lokty a přiblížit hrudník co nejblíže ke stěně. Opakujte tento prvek silového tréninku 25krát v každé ze 3 sérií.
2. Nechte ruce spočívat na stabilním předmětu, jehož výška je přibližně polovina výšky cvičícího, a proveďte 3 sady po 20 klikech.
3. Důraz vleže s oporou o dlaně a kolena, překřižte holeně. Proveďte 2 série po 15 klikech na kolena.
4. Zachovejte výchozí pozici jako v předchozím cvičení, musíte si umístit míč pod boky a provést 2 série po 12 klikech, při kterých musí být hrudník snížen na úroveň míče.
5. Další fáze kliků zahrnuje použití míče s menším průměrem pod boky, jako je tenisový míček. Také musíte opakovat podobné kliky v jednom fitness tréninku 12krát v každé ze 2 sérií.
6. Zdůrazněte dlaně a prsty na nohou a vytlačte 2 sady 10krát klasickou technikou.
7. V sedmé fázi je nutné dělat kliky, stát na špičkách nohou a opřít se jednou rukou o podlahu a druhou o basketbal a snažit se udržet rovnováhu.
8. Opřete se o podlahu prsty a jednou dlaní, druhou ruku dejte za záda, dejte si míč pod boky a co nejvícekrát vytlačte.
9. Posuňte míč výše a položte na něj ruku, která byla namotaná za zády, a několikrát tímto způsobem provádějte kliky.
10. V poslední fázi, v každém fitness cvičení, je nutné provést kliky na jedné paži bez míče 10krát v každé ze 2-3 sérií.