Proces hubnutí je možný doma. Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout sami, je kardio.
Pro a proti kardio tréninku
Kardio trénink je aerobní cvičení, které je zaměřeno především na spalování tuků a posilování kardiovaskulárního systému těla. Bez aerobního cvičení je hubnutí nemožné.
Výhody kardio tréninku:
- Rychlé spalování tuků.
- Pozitivní vliv na srdce, snížení rizika srdečního infarktu.
- Posilování svalů, vč. zodpovědný za dýchání.
- Urychlení metabolismu.
- Zlepšit krevní oběh.
- Snížení krevního tlaku.
- Zvýšená kapacita plic.
- Zvýšení odolnosti těla.
- Všestrannost. Vhodné pro lidi jakéhokoli pohlaví a věku.
- Minimalizace rizika cukrovky.
- Posílení imunity.
Hlavní nevýhodou kardio tréninku je vysoká zátěž kloubů, srdce, cév a vazů při určitých typech tréninku.
Jakékoli cvičení ale bude k ničemu, pokud člověk, který chce zhubnout, nezhodnotí svůj jídelníček.
Kdy je nejlepší čas na kardio pro hubnutí?
Kardio se doporučuje provádět ráno, kdy je tělo plné energie. Pokud člověk pociťuje nával síly během dne nebo večer, pak by se měl v tomto období věnovat fyzické aktivitě.
Kombinace kardio a silového tréninku závisí na cílech cvičícího. Existuje několik možností:
- Kardio trénink probíhá před silovým cvičením, pokud má člověk zájem zhubnout.
- Kardio po anaerobním cvičení, pokud chce člověk přibrat na váze, posílit cévy a srdce.
- Kombinovaná možnost: kardio trénink na začátku, uprostřed a po konci silových cvičení. Abyste tělo nevyčerpali, nemůžete dělat kardio déle než 20 minut.
- Cvičení by mělo trvat alespoň 30 minut. Právě s touto délkou se vyplatí provádět první kurzy, postupně prodlužovat čas o 5–10 minut a zvýšit jej na 60–90 minut.
Typy cvičení pro hubnutí ve fitness klubu a doma
Kardio můžete dělat v posilovně, doma nebo v přírodě, sami nebo s přáteli, se sportovním náčiním i bez něj. Každý si vybere pro sebe nejzajímavější a cenově dostupnou možnost. Nejoblíbenější typy kardio pro hubnutí:
- Běh. Začít můžete rychlou chůzí. Za příznivého počasí se doporučuje běhat v parku nebo v okolí stadionu. Za nepříznivého počasí si můžete domluvit běh na místě domu. Musíte běžet s prázdným žaludkem. Pro hodiny byste si měli vybrat speciální sportovní obuv se silnou podrážkou, abyste předešli poškození kloubů.
- Plavání. V teplé sezóně – na otevřené vodě, v chladu – v krytých bazénech. Plavání dává zabrat svalům nohou a lisu, spaluje kalorie, udržuje pokožku v dobré kondici.
- Lezení po schodech. Skákání po schodech.
- Lyžování. V zimě to bude alternativa k běhání nebo plavání.
- Veslování. Cvičí lis, svaly nohou a paží. Kombinuje prvky silového tréninku. Vhodné pro lidi, kteří nemohou zatěžovat klouby nohou.
- Cyklistika. Téměř žádné kontraindikace. Nezatěžuje klouby, takže je vhodný pro všechny, kteří nemají problémy s koleny.
- Box. Nemusíte se stýkat s partnerem. Stačí cvičit s boxovacím pytlem.
- Kardio vybavení: eliptický trenažér (orbitrek), běžecký pás, rotoped a další. Cvičení Orbitrek nahrazuje běh, lyžování a mnoho dalších pohybových aktivit.
- Kolektivní sporty: tenis, badminton, fotbal a další.
Vynikající možností pro aerobní cvičení doma může být:
- domácí práce: vytírání podlah a oken, utírání prachu, vysávání koberců atd.;
- skákání přes švihadlo;
- třídy s obručemi;
- taneční aerobik: provádí se v rychlém tempu s rytmickou hudbou (začátečníkům se doporučuje sledovat videolekce). Chcete-li se připojit k tanečnímu aerobiku, můžete několikrát navštívit fitness klub a osvojit si základní pohyby.
Srdeční frekvence během kardio tréninku
Aby byl kardio trénink co nejúčinnější a bez újmy na zdraví, měl by se brát ohled na tepovou frekvenci. Pokud člověk nemá žádné patologie, pak je nízký puls dobrým ukazatelem trénovaného těla. Průměrná srdeční frekvence je tedy 60-100 a pro sportovce – 40-60 úderů za minutu.
Před zahájením lekcí byste si měli vypočítat jednotlivé standardy srdeční frekvence (HR). Pro výpočet maximální tepové frekvence je nutné od čísla 220 odečíst věk osoby. Překročení limitu získaného ukazatele je zdraví nebezpečné. Před zahájením lekcí ve fitness klubu musí trenér nutně vypočítat srdeční frekvenci a sestavit pro vás individuální tréninkový program.
V procesu zahřívání svalů před tréninkem by měl být puls 50-60% maximální frekvence. Když se puls zvýší na 60-70% maximální tepové frekvence, dochází k procesu spalování tuků. Na 70-80% začíná fungovat dýchací a kardiovaskulární systém. Maximální tepová frekvence ukazuje, že tělo pracuje na hranici svých možností.
Pravidla cvičení
Rychlá ztráta hmotnosti bez poškození zdraví je možná pouze tehdy, pokud dodržujete určitá pravidla v procesu kardio tréninku. Tyto zahrnují:
- Kontrola srdeční frekvence. Při nízkých hodnotách je trénink neúčinný a při vysokých je zdraví nebezpečný.
- Vyberte intervalová zatížení. Jsou účinnější než monotónní třídy.
- Chůze, pokud je běh kontraindikován. Toto pravidlo je relevantní pro pacienty s diabetem nebo pro lidi s jinými nemocemi.
- Kombinace kardia se silovým tréninkem (aby nedošlo k oslabení svalů).
- Příležitostná změna typu aerobního cvičení, jako je střídání běhu a jízdy na kole.
Kardio trénink pomůže nastartovat proces hubnutí a poté udržet tělo ve skvělé kondici. Široký výběr aerobních programů a typů aktivit umožňuje zvolit správný směr pro každého člověka s přihlédnutím k jeho zájmům a individuálním vlastnostem.
Přečtěte si také:
Bylinky na bolest kolena
Co je nebezpečná pulpitida
Jak zhubnout v pazich
Dobu spánku lze odhadnout podle krve
50 tajemství šťastného společného života
Užívání imunosupresivních léků nevede k závažnému covidu
5 receptů na svěží sušenku v troubě
Dialogy s játry
Tupá bolest palce
Odborníci řekli, jak dlouho můžete skladovat novoroční saláty
Sepse, klasifikace a příznaky tohoto onemocnění
CrossFit pro začátečníky, fitness doporučení pro lekce
Kolísání váhy při hubnutí
Hubnutí a skákání přes švihadlo
Jak překvapit své přátele na sociálních sítích, 5 nápadů na líčení na Halloween, které lze snadno udělat doma
„Babička mě toho hodně naučila – vařím a uklízím,“ Naomi Campbell – o sebeizolaci, skandálech v mládí a o tom, co ovlivnily
Wobenzym na křečové žíly
Teplý čas, oduševnělé filmy pro pohodový podzim
Hit týdne od Sashy Kiriyenko, Instant Look in A Palette od Charlotte Tilbury
Jak dlouho běhat pro hubnutí