Sada kondičních cvičení pro úlevu těla

Základy stavby reliéfního těla

Práce na odlehčení svalů vyžaduje značné úsilí, vůli a dlouhou dobu. Poslední okamžik do značné míry závisí na přítomnosti nadváhy u sportovce, což výrazně zpomaluje práci na krásném těle.

Přibližně 70 % úspěchu při dosažení požadovaného vzhledu závisí na dietě a dietě. Aby tělo začalo spalovat tuky a svaly se na těle krásně vyrýsovaly, je potřeba vytvořit si kalorický deficit tak, aby to neovlivnilo hladinu vitální energie, mozkovou činnost a normální fungování tělo.

V této věci bychom neměli zanedbávat individuální vlastnosti každého člověka. Každý z nás má od narození svůj vlastní tělesný typ, který do jisté míry určuje, jak byste si měli sestavit svůj jídelníček a fitness program:

• Nejtěžší to mají endomorfové, protože jejich metabolismus je zaměřen na nabírání svalů a tuku, a proto musí být jejich příjem kalorií velmi omezený;
• ektomorfové jsou zpočátku hubení, takže pro ně není těžké získat úlevu, nicméně během přestávek v kondičním tréninku jejich svalová hmota rychle mizí;
• Mezomorfové mají největší štěstí ze všech, jsou již přirozeně svalnatí a jejich procento podkožního tuku je minimální.

V závislosti na typu postavy byste si měli sestavit tréninkový program, určit počet sérií a opakování, váhu závaží a celkový kalorický obsah stravy.

Výživová doporučení

Správná výživa je důležitým faktorem při budování krásného tónovaného těla, ale bez fitness lekcí v tělocvičně nebo produktivní práce doma nebudete schopni vytvořit úlevu. Muž s omezenou stravou a nedostatkem tréninku s největší pravděpodobností velmi zhubne, zatímco dívka získá harmonii, ale její postava bude ochablá.

Pro maximalizaci efektu tréninku byste měli dodržovat následující základní výživová pravidla:

• na maximum vyřaďte ze svého jídelníčku rychlé sacharidy: cukr, sladké sycené nápoje, jakékoliv pečivo, těstoviny, bílá rýže;
• mírně snižte celkový příjem komplexních sacharidů (obiloviny, zelenina);
• snížit množství tuku ve stravě a dát přednost těm zdravým (rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo);
• Zvyšte příjem bílkovin potřebných pro růst a regeneraci svalů (mléčné a zakysané mléčné výrobky, libové maso, vejce, luštěniny).

Kontrolujte svůj pokrok jednou týdně ráno před snídaní. Pokud nevidíte změny tělesné hmotnosti, měli byste mírně snížit obsah kalorií ve vaší stravě. Úspěšné hubnutí navíc ovlivňuje i schopnost člověka správně zvládat stres, zvláště u přehnaně emotivních dívek. Proto je důležitým bodem při práci na úlevovém těle trénink ve zvládání stresu.

Sportovní výživa může být také velkým pomocníkem při budování krásné postavy. Během tréninku je tělo vyčerpané a každodenní strava mu není schopna poskytnout všechny potřebné živiny, takže koktejly ze syrovátkového proteinu a esenciálních aminokyselin jej pomohou plně obnovit.

Nejlepší cvičení pro vyrýsované tělo

Existuje mnoho cvičení, která jsou skvělá pro práci na úlevě, zde jsou některé z nich:

1. Pravidelně provádějte tři základní cviky, jako je bench press, mrtvý tah a dřep s vahou. Celkem musíte udělat 4 série od každé z nich, první dvě s většími váhami a poslední s menšími, se zaměřením na počet opakování.
2. Provádějte bicepsové lokny a držte činky nadhmatem nebo kladivem. Dokončete celkem 4 sady po 20 opakováních.
3. Tah předních ramen pomůže vyvinout svaly ramen, pokud je proveden ve stejné míře jako předchozí cvik.
4. Prodloužení tricepsu můžete provádět v blokovém simulátoru, s klikatou tyčí nebo s činkami.
5. Svaly hrudníku je lepší procvičovat rozložením činek vleže na gymnastické lavici s jiným sklonem, stejně jako při práci v crossoveru.
6. Břišní svaly jsou jediným svalem, který by se neměl cvičit se závažím, ale musíte na něj cvičit každý trénink a s vysokým počtem opakování. Nejlepší jsou přímé a šikmé kliky, prkno, zvedání nohou ve visu a jejich variace.
7. Nohy se nejlépe procvičují pomocí stroje na flexi a extenzi nohou, přičemž máte jasně nastudovanou techniku provádění cviku a nezapomínáte na zátěž lýtkových svalů.
8. Práce na svalech zad by měla být prováděna s extrémní opatrností, s nedostatečnou přípravou a vyhýbáním se těžkým vahám. Nejlepšími cviky na to jsou různé trakce a také chovné činky ve sklonu.

Pravidla pro sestavení fitness programu

Správně navržený tréninkový program je již polovinou úspěchu v dosažení tělesné úlevy, proto se při sestavování cvičebního plánu řiďte následujícími zásadami:

• V každém tréninku dokončete základní cviky a cviky na břišní svaly;
• ihned po zahřátí udělejte základnu a poté zbytek komplexu;
• v jednom tréninku je žádoucí procvičit dvě svalové skupiny najednou, kombinovat antagonisty dohromady nebo velkou svalovou skupinu s malou;
• během jednoho týdne potřebujete efektivně zatížit všechny svaly těla;
• kruhový trénink úlevových prací je lepší nepoužívat;
• Přestávka mezi sériemi by neměla být delší než jedna minuta.

Kromě správné výživy a pravidelného tréninku pomáhá ke krásné úlevě na těle dobrý spánek, užívání vitamínových komplexů a dodržování pitného režimu.