Jak vybudovat biceps doma – fitness tipy

Před zahájením fitness lekcí na hrazdě si zakupte speciální sportovní rukavice, jinak se nevyhnete vzhledu kuří oka na dlaních.

Chcete-li, aby tahy poskytovaly maximální výsledky, postupujte podle tohoto schématu:

• udělejte co nejvíce opakování v první sérii;
• udělejte si přestávku 2 minuty;
• v druhém přístupu se vytáhněte nahoru dvakrát méně;
• 3minutová přestávka;
• Třetí sada – pokuste se dokončit stejný počet opakování jako v první;
• odpočinek 1 minutu;
• Poslední čtvrtá sada se skládá z maximálního počtu přitažení.

Pro začátečníky v domácím fitness se doporučuje cvičit s jednodenní přestávkou. Do budoucna je optimální tréninkový plán 3 denní tréninky, 1 den odpočinku.

Po měsíci pravidelného kondičního cvičení získají svaly krásný reliéfní tvar.

Při kondičním cvičení s činkou dodržujte tato jednoduchá pravidla:

• Získejte správnou váhu činky. Kvalita cvičení a jejich výsledek bude záviset na hmotnosti střely;
• Tyč je nutné brát klasickým úchopem. Po narovnání začněte zvedat projektil na úroveň hrudníku;
• nepoužívejte loketní klouby, měly by zůstat pokud možno nehybné;
• Když natahujete ruce, nenarovnávejte je úplně. V této poloze budou svaly v konstantním tonu.

Ideálním sportovním vybavením pro pumpování bicepsů jsou činky. Každá kondice by měla začínat dobrým zahřátím svalů. Snažte se provádět cvičení plynule, bez náhlých pohybů, sledujte svůj dech. Při námaze vydechujte, nadechujte se při uvolnění svalů. Fitness třídy s činkami se nejlépe provádí maximálně dvakrát týdně.

Fitness cvičení s činkami:

• Posaďte se na židli s nohama od sebe, mírně se předkloňte a spusťte ruku s činkou dolů. Provedení flexe a extenze paže opřete loketní kloub o nohu. Cvičení provádějte pomalu, ve čtyřech počtech, zatěžujte bicepsy co nejvíce.
• Pro toto cvičení budete potřebovat fitball. Vleže na zádech na fitness míči pokrčte ruce v loketních kloubech. Důležité je zatnout svaly celého těla, abychom z míče nespadli. Ruce s činkami by měly směřovat od vás.
• Klekněte si u fitballu a opřete se o míč ohnutou paží v lokti. Zvedněte ohnutou paži s činkou nahoru, aniž byste zvedli loket z míče. V horní poloze, co nejvíce napněte biceps, pár sekund vydržte.
• Zvedání činky ručníkem. Vezměte osušku za dva okraje a doprostřed umístěte činku. Narovnejte se a ohněte ruce natažené dopředu s ručníkem a činkou, znehybněte lokty. Během ohybů otočte kartáče s činkami směrem ven. Držte ruce v horní poloze na několik sekund.

Všechna uvedená kondiční cvičení by se měla provádět po 15-20 opakováních.

Nezapomeňte, že domácí fitness přinese výsledky pouze při dodržování diety a systematického cvičení. Nezanedbávejte správný odpočinek, ujistěte se, že svaly mají čas se zotavit.

• Jezte správnou stravu. Intenzivně trénujte, snažte se uspokojit rostoucí potřebu těla po bílkovinách. Jezte více ryb, bílého masa, vajec. Do svého jídelníčku určitě zařaďte celozrnné cereálie a pečivo.
• Nezanedbávejte odpočinek. K regeneraci a růstu svalů dochází během odpočinku. Vyhraďte si alespoň 8 hodin v noci na noční spánek.
• Diverzifikujte své fitness aktivity. Bicepsy se nebudou rychle rozvíjet a růst, pokud budete neustále dělat několik monotónních cviků. Zkuste si každý trénink poskládat z různých cviků.
• Pravidelně cvičte. Pro kvalitní napumpování bicepsů věnujte alespoň dva intenzivní tréninky týdně skládající se z 5-6 cviků. Pokud je ve svalech svalová síla z poslední lekce, cvičení odložte.