Jak se naučit vytahovat na hrazdě od nuly, fitness průvodce

Fitness pro začátečníky: kroky k provádění přítahů

Proces takového cvičení pro svaly se provádí ve 4 fázích:

• Původní poloha. Uchopte hrazdu s rukama roztaženýma na šířku ramen tak, aby se vaše prsty sevřely vpředu (rovný úchop). Tělo musí být rovné. Neohýbejte se, nekývejte, nohy u sebe.
• Zvedání těla. S výdechem spojte lopatky, vytáhněte se nahoru tak, aby brada byla výše než hrazda. Při zvedání dejte lokty za záda.
• Zpoždění pozastavení. Po zvednutí do horního bodu byste se měli v této poloze na sekundu zastavit.
• Nadechněte se a spusťte se na ruce. Pohyb by neměl být prudký.

Tato technika je správná a všechny kroky je třeba dodržovat i při zvládnutí tohoto fyzického cvičení od nuly. Měli byste vědět, že zvedání se neprovádí švihem těla, ale pouze svalovou silou. Jinak nebude výsledek. Navíc je potřeba se držet mírného tempa a nespěchat.

Šířku ramen kolem vodorovné lišty lze upravit. Může být užší nebo širší. Hlavní věc je pohodlí a pohodlí při provádění prvku. Počet opakování závisí na schopnosti provádět tento cvik pro svaly správně. Pokud na to není síla, měli byste trénink přerušit a odpočinout si. Špatná technika nepřinese požadovaný výsledek.

Zvládnutí fyzického cvičení od nuly

Neschopnost vytáhnout se je z velké části způsobena slabými svaly. A proto byste je paralelně s rozvojem technologií měli posilovat cvičením fitness. Kromě toho můžete provést první pokusy vytáhnout se pomocí různých zařízení a prvků:

• Třídy na nízké vodorovné liště. Umístěte příčku ve vzdálenosti 90-100 cm od podlahy. Uchopte ho rukama, opřete se nohama o podlahu a provádějte přítahy. Pro začátek můžete použít obrácený úchop – bude to jednodušší. Jak svaly posilují, je nutné postupně zvedat hrazdu a přejít na přímý úchop.
• Cvičení s gumičkou. Jeho konce je nutné upevnit na vodorovnou tyč a stoupnout na střed smyčky. Při zvedání pomůže páska a vytlačí tělo nahoru. Vaše ruce tak budou méně namáhány. Postupně lze pásku povolovat až do jejího úplného odmítnutí.
• Dalším způsobem je držet nohy zcela nad podlahou. Při zvedání těla lze odtrhnout pouze paty: ponožky zůstávají na podlaze jako opora.
• Obrácené stahování. Pomáhají vypracovat fázi návratu do výchozí pozice. Chcete-li to provést, musíte se zavěsit na vodorovnou tyč v horním bodě a pomalu se spouštět dolů.
• Držte tělo za horní část. Chcete-li to provést, zavěste se tak, aby brada byla nad hrazdou, a chvíli v této poloze vydržte. Pak svaly paží trochu zesílí.

Nesnažte se provést maximální počet přítahů. Hodiny fitness zahrnují postupnost a dodržování techniky. Proto méně je lepší, ale lepší.

Program pro zvládnutí základního cvičení pro svaly paží

Poté, co si osvojíte techniku tohoto cvičení pro svaly a objeví se první výsledky z fitness tříd, můžete zvýšit počet opakování. K tomu existuje speciální program pro trénink svalů zapojených do přítahů. Musíte cvičit každý druhý den a pak po 1-1,5 měsíci můžete dosáhnout 30 opakování.

Fitness program na měsíc:

Den 1: 3 sady po 1 opakování.

3. den: 4 sady po 1 opakování.

5. den: 5 sérií po 1 opakování.

Den 7: 5 sérií po 1 opakování.

9. den: 5 sérií po 1 opakování.

Den 11: 5 sérií po 1 opakování.

V posledních přístupech můžete provést tolik přítahů, kolik máte síly. Pokud po 11. dnu dokážete udělat alespoň 3 shyby na jeden přístup, pak byste měli přistoupit k programu 13. dne. Pokud ne, musíte zopakovat poslední 3 lekce.

Den 13: 2 sady po 2 opakováních + 2 sady po 1 opakování + 1 sada s více než 2 opakováními (tolik, kolik můžete).

15. den: 4 sady po 2 opakováních + 1 sada – více než 3krát.

17. den: 4 sady po 2 opakováních + 1 sada – více než 2krát.

19. den: 4 sady po 2 opakováních + 1 sada – více než 3krát.

21. den: 4 série po 2 opakováních + 1 série s více než 3 opakováními.

Den 23: 2 sady 3krát + 2 sady 2krát + 1 sada alespoň 5krát.

Pokud se vám po 23. dnu podaří vytáhnout se nahoru více než 6krát, můžete přistoupit k programu 25. dne. Pokud ne, pak byste měli pracovat podle programu posledních 3 dnů.

Den 25: 4 sady 3krát + 1 sada více než 3krát.

Den 27: 7 sérií po 2 opakováních + 1 sada s více než 4 opakováními.

Den 29: 7 sérií po 2 opakováních + 1 sada s více než 5 opakováními.

Pokud se vám podaří vytáhnout se nahoru více než 9x, tak je potřeba jít na program 31. dne. Pokud ne, opakujte poslední 3 sezení.

Den 31: 1 sada 4 opakování + 1 sada 5 opakování + 1 sada 4 opakování + 1 sada 3 opakování + 1 sada více než 7 opakování.

Den 33: 2 sady po 2 opakováních + 2 sady po 3 opakováních + 4 sady po 2 opakováních + 1 sada – více než 8krát.

Den 35: 2 sady po 2 opakováních + 5 sérií po 3 opakováních + 1 sada s více než 9 opakováními.

Po takovém tréninku byste si měli pár dní odpočinout a provést 1 přístup s maximálním možným počtem přítahů. Pokud výsledek není uspokojivý, musíte provést fyzická cvičení podle programu za posledních 6 dní. Necvičte každý den, protože tělo potřebuje čas na zotavení.

Před každým takovým tréninkem je důležité udělat rozcvičku celého těla, svaly pak budou více připraveny na zátěž. Ale nezapomeňte, že jako každý trénink, i taková fyzická cvičení vyžadují pravidelnost a tvrdou práci na sobě.