Ať už se vás některé módní diety a odborníci na výživu snaží přesvědčit o čemkoli, k udržení zdravého života v našem těle potřebujeme všichni vyváženou stravu.
výživa, včetně sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Ale co přesně toto prohlášení znamená? Co přesně znamená takové pojmy jako dobré sacharidy, bílkoviny, tuky, vytvořit si vlastní zdravou stravu? Níže naleznete podrobné odpovědi na tyto otázky.
Přejděme k proteinu
V procesu trávení obsažené
v potravinách se bílkoviny rozkládají na 20
aminokyseliny, které slouží jako hlavní stavební materiál, ze kterého si naše tělo vytváří vlastní bílkovinu. Protein potřebuje naše tělo pro stavbu buněk, tkání a orgánů. Nedostatek bílkovin ve stravě může zpomalit růst, snížit svalovou hmotu, snížit imunitu, oslabit srdce a dýchací soustavu. Právě bílkoviny nám dodávají energii, kterou potřebujeme k tomu, abychom byli aktivní – abychom se pustili do podnikání a pokračovali v něm. Nezapomeňte však konzumovat zdravé bílkoviny bez hormonů a antibiotik. Většina Američanů navíc konzumuje více bílkovin, než potřebují. Takže pozor
zaměřte se na kvalitu, nikoli na kvantitu. Každý člověk je individualita, každý z nás potřebuje jiné množství bílkovin v závislosti na vlastnostech našeho těla a úrovni.
aktivita.
Kompletní zdroj bílkovin by měl obsahovat všechny esenciální aminokyseliny. Mohou to být živočišné bílkoviny jako maso, drůbež, ryby, mléko, vejce a sýr.
Nekompletní zdroj bílkovin bude obsahovat nedostatečné množství jedné nebo více nejdůležitějších
aminokyseliny.
Doplňkové bílkoviny jsou dva nebo více neúplných zdrojů bílkovin, které dohromady obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Například rýže a sušené fazole.
Suché luštěniny jsou stejně jako rýže samy o sobě neplnohodnotné bílkoviny, ale ve vzájemné kombinaci dodají tělu potřebné množství všech nejdůležitějších
aminokyseliny.
Musím při stejném jídle jíst extra bílkoviny? Výzkumy ukazují, že vaše tělo dokáže zkombinovat proteiny snědené za jeden den.
Ořechy, semínka, luštěniny a tofu jsou alternativní zdravé zdroje bílkovin
Luštěniny, ořechy, ořechová másla, hrášek a sójové produkty jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Mnoho potravin v této skupině obsahuje železo, které se snadněji vstřebává, když je jeho zdroj konzumován spolu s jinými potravinami.
vitamín C.
Vyberte si z: černé fazole, tmavě modré fazole, cizrna, čočka a další luštěniny. Ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy a pekanové ořechy. Sójové potraviny jako tofu, sójové mléko a fermentované sójové hamburgery jsou skvělými zdroji bílkovin pro vegetariány.
Vyhněte se
: solené nebo kandované ořechy a smažené fazole.
Mléčné výrobky a další zdroje vápníku a
Vitamín D
Mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku, minerálu nezbytného pro zdraví kostí. Většina z nich také obsahuje
vitamín D, který pomáhá tenkému střevu vstřebávat vápník. Vápník se také nachází v tmavě zelené listové zelenině, stejně jako ve fazolích a luštěninách.
Doporučený denní příjem vápníku je 1 000 mg a 1 200 mg, pokud je vám více než 50 let.
vitamin D a vápník, užívejte je
ve formě doplňku stravy.
Pokud vaše tělo nesnáší laktózu, vybírejte potraviny bez laktózy nebo potraviny s nízkými dávkami, jako je mléko bez laktózy, tvrdý sýr a jogurt.
Tuky: Vyhýbejte se špatným tukům a užijte si ty dobré
Tuky jsou další důležitou součástí zdravé stravy. Dobré tuky jsou nezbytné pro výživu vašeho mozku, srdce, nervů, hormonů a všech vašich buněk, stejně jako vašich vlasů, kůže a nehtů. Tuk také způsobuje
pocit spokojenosti a plnosti žaludku. Důležité ale je, abychom konzumovali správné druhy tuků a samozřejmě, abychom se nepřejídali.
- Nasycené tuky, které se nacházejí především v živočišných zdrojích, včetně červeného masa a celých mléčných výrobků, zvyšují lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL), neboli „špatný“ cholesterol, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Nahraďte je libovým masem, drůbeží z kůže, nízkotučnými nebo nízkotučnými mléčnými výrobky, rybami a ořechy. Mezi další zdroje nasycených tuků patří rostlinné oleje, jako je kokosový a palmový olej
jídlo z nich připravené.
-
Trans-tuky obsahují zvýšené množství lipoproteinu s nízkou hustotou („špatného“ cholesterolu), který zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a také snižuje hladinu „dobrého“ cholesterolu.
Trans-tuky se vyrábějí hydrogenačním procesem zahříváním kapalných rostlinných tuků v plynném vodíku. Hlavní zdroje
Trans-tuky jsou rostlinné oleje, některé druhy margarínu, sušenky, bonbóny, sušenky, svačinky, smažená jídla, pečená jídla a další připravená jídla vyrobená z částečně hydrogenovaných rostlinných olejů.
- Monenasycené tuky – lidé, kteří dodržují tradice středomořské kuchyně s jejím velmi vysokým obsahem
ve stravě mononenasycených tuků, jako je olivový olej, nejsou tak náchylné k rizikům kardiovaskulárních onemocnění. Hlavním zdrojem těchto tuků jsou rostlinné oleje z řepky, arašídů a oliv. Dalšími dobrými zdroji jsou avokádo, ořechy, jako jsou mandle, lískové ořechy a peka, stejně jako dýňová a sezamová semínka.
- Polynenasycené tuky – patří sem mastné kyseliny skupiny Omega-3 a Omega-6, které si lidské tělo nevytváří.
Mastné kyseliny ze skupiny Omega-3 jsou přítomny jen v několika potravinách – především v tučných rybách ze studených moří a rybích olejích.
Potraviny bohaté na určité omega-3 tuky, označované jako EPA a DHA, mohou snížit výskyt kardiovaskulárních onemocnění, zlepšit vaši náladu a pomoci předcházet demenci. Níže je více informací o Omega-3. Mezi další zdroje polynenasycených tuků patří oleje získané ze slunečnice, kukuřice, sójových bobů, lněných semínek a vlašských ořechů. Je důležité si uvědomit, že tyto oleje se při zahřívání stávají škodlivými v důsledku tvorby volných radikálů, které mohou vést k rakovině.
Kolik tuku je považováno za nadměrné?
Odpověď závisí na vašem životním stylu, váze, věku a především na vašem zdravotním stavu. Platit
ujistěte se, že vaše strava obsahuje mononenasycené a polynenasycené tuky, abyste snížili množství nasycených tuků a
trans-tuky by byly omezeny na minimum. Zde jsou doporučení pro průměrného jednotlivce z amerického ministerstva zemědělství:
- Ujistěte se, že tuk tvoří 20–35 % vašich kalorií
- Omezte nasycené tuky na méně než 10 % zkonzumovaných kalorií (200 kalorií při dietě s 2000 kaloriemi)
- Snížit spotřebu
trans-tuky až do 1 % vašich kalorií (2 gramy denně při dietě s 2 000 kaloriemi) - Omezte svůj denní příjem cholesterolu na 300 mg nebo více, pokud máte cukrovku.
Zdravé tuky a oleje podporují náš mozek a fyzické zdraví
Mastné kyseliny ze skupiny Omega-3 jsou přítomny jen v několika potravinách – především v tučných rybách ze studených moří a rybích olejích.
Potraviny bohaté na určité omega-3 tuky, označované jako EPA a DHA, mohou snížit kardiovaskulární onemocnění, zlepšit náladu a zabránit nástupu demence. Nejlepšími zdroji omega-3 tuků EPA a DHA jsou tučné ryby, jako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky a některé druhy.
potravinové doplňky připravené ze studenovodních ryb. Dobrým zdrojem těchto tuků mohou být také konzervovaní tuňák a jezerní pstruh v závislosti na tom, jak jsou chovány a zpracovávány.
Možná jste už hodně slyšeli o tom, jak získat omega-3 tuky z alfa-linolových potravin.
mastné kyseliny. Hlavním zdrojem těchto kyselin jsou rostlinné oleje a ořechy (zejména vlašské), lněné semínko, sójové boby a tofu (fazolový tvaroh). Mějte však na paměti, že naše tělo je normálně schopno přeměnit pouze malá množství ALA na EPA a DHA, takže konzumace těchto potravin může mít malý užitek. Někteří lidé se mořským plodům vyhýbají ze strachu
otravy rtutí nebo jinými možnými toxiny. Většina odborníků se však shoduje na tom, že tato rizika převáží přínosy konzumace dvou porcí tučných ryb ze studených moří týdně.